Зніжэнне вагі пасля 40 гадоў: Што насамрэч змяняецца і як з гэтым справіцца

Пасля 40 гадоў рэчы, якія працавалі ў дваццаць, пачынаюць працаваць павольней, а некаторыя зусім перастаюць працаваць. Злодзей рэдка з'яўляецца парушэнне метабалізму звычайна гэта сума менш цягліц, менш штодзённых рухаў, горшы сон і некалькі больш напояў на тыдзень. Вось што насамрэч змяняецца і што з гэтым рабіць.

Што насамрэч змяняецца пасля 40?

Спачатку давайце вырашыць адно: энергазатрата ў адпачынку на кілаграм масы цела даволі стабільная ў паміж 20 і 60 гадамі. Што падае, гэта нешта іншае:

• Мускульная маса: прыкладна 3 - 8% у дзесяцігоддзе пасля 30 гадоў, калі вы не займаецеся сілавымі практыкаваннямі. Менш цягліц азначае некалькі дзясяткаў менш калорый, спаленых штодня, але і горшы кантроль цукру ў крыві.
• Спантанныя рухі: крокі, лесвіцы, стоячы. Для большасці людзей колькасць падыходаў штодня падае на 2000-3000 паміж 30 і 45 , гэта 80-150 ккал у дзень.
• Гармоны: У жанчын перыменапаза звычайна пачынаецца ў 45-55 гадоў і пераносіць тлушчавае сховішча ў бок жывата; у мужчын тэстастэрон зніжаецца прыкладна на 1% у год пасля 35 гадоў.
• Спаць: менш глыбокага сну, больш абуджэння. Людзі, якія спяць 566 гадзін, спажываюць у сярэднім 200400400 ккал больш на наступны дзень.

Урок: што змяняецца не ў тым, колькі ваша цела спальвае ў стане спакою, а ў тым, колькі вы рухаецеся і колькі мышцаў вы пераносіце. Абодва яны пад вашым кантролем.

Як хутка рэалістычна

Мэта 0,575%0,75% масы цела на тыдзень. Для чалавека вагой 95 кг гэта 0,5-0,7 кг на тыдзень; для чалавека вагой 70 кг гэта 0,35-0,5 кг. Хутчэй за 40 гадоў, гэта амаль заўсёды азначае страту мышцаў і сілы разам з тлушчам.

• Прайсці 300500500 ккал дзённы дэфіцыт, не 1000. Пры 500 калорыях ужо цяжка дасягнуць 1,6 грамаў бялку на кілаграм і ўсё ж аднавіць пасля трэніроўкі.
• Праца ў блоках: 12-16 тыдняў дыеты, потым 466 тыдняў падтрымання. Пералом не з'яўляецца няўдачай, гэта частка плана.
• Важыце сябе кожную раніцу пасля ваннай і адсочваць тыднёвае сярэдняе. Штодзённыя вагаванні 1 1,5 кг - гэта вада і ўтрыманне кішачніка, а не тлушч.
• Калі тыднёвы сярэдні не рухаецца за тры тыдні запар, скараціць 150200200 ккал або дадаць 1500 крокаў у дзень. Змены адна за адной.

Бялкоў і талерка

Пасля 40 гадоў ваш арганізм менш моцна рэагуе на бялок, таму вам трэба больш за ежу, а не больш у цэлым.

• 1,62.22,2 г бялку на кілаграм штодзённай масай цела. Калі вага вашага цела вышэй за 30%, разлічыце на вагу вашага мэтавага вагі.
• 30 40 г за прыём ежы, 3 4 разы на дзень. Асноўныя пункты: 150 г курынай грудзей ≈ 35 г, 200 г грэцкага ёгурту ≈ 20 г, 3 яйкі ≈ 19 г, 150 г кавы ≈ 20 г, 200 г прыгатаваных фасолі або цыбуліны ≈ 15 г.
• 25-35 г валакнаў у дзень і 400500500 г гародніны. Насычэнне прыходзіць ад аб'ёму ежы, а не ад сілы волі.
• Алкаголь: тры піва складаюць 450-500 ккал і разбураюць сон у тую ноч. Калі вы п'яце, то не больш за 3 - 4 напоі на тыдзень і ніколі не ў ноч перад трэніроўкай.

Практычная частка

Прыгатаваць 1,5 кг мяса або бабовых два разы на тыдзень і вы будзеце пакрытыя тры-чатыры дні. Большасць людзей не памыляюцца з-за адсутнасці сілы волі, яны памыляюцца, таму што ў сем вечара ў халадзільніку нічога няма гатовага.

Трэніроўкі сілы з'яўляюцца галоўным інструментам

Кардыё спальвае калорыі, пакуль гэта адбываецца. Сілавыя трэніроўкі абараняюць мышцы, якія падтрымліваюць ваш метабалізм і функцыі на працягу наступных 20 гадоў. Калі вы можаце выбраць толькі адзін, выбірайце сілу.

• 23 сеансы на тыдзень, 4560 хвілін, поўнае цела.
• 466 практыкаванняў на сеанс, 24 працоўных набораў, 512 паўторных, пакідаючы 1 3 паўтор у рэзерве. Не прымаць кожны набор да няўдачы.
• Пакрыць шэсць шаблонаў: прысеў або ногі прэс, румынскі мёртвы падымаць або сцягна панэль, плоскі або нахіл прэс, шэраг, лат цягнуць, і загружаны несці на 2 × 30 метраў.
• Прагрэсацыя: калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных на кожным наборы, дадайце 2,5 кг верхняй часткі цела або 5 кг ніжняй часткі цела. Рэалістычна гэта +1 паўтор або +2,5 кг кожныя 24 тыдні, і гэта дастаткова.
• Нагрэць 810 хвілін і пакіньце 48 гадзін паміж сеансамі для той жа мышачнай групы. Пасля 40 гадоў сухоты аднаўляюцца павольней, чым мышцы скакаць нагрузку на 10-20% адразу - гэта адна з самых распаўсюджаных прычын, па якой людзі апынуліся ў баку.

Кардыё і крокі

• 7000-9000 крокаў у дзень. Па-над гэтым, здароўе павялічваецца, хоць вы ўсё яшчэ спальваеце калорыі.
• 150-180 хвілін умеранай кардыёпрактыкі на тыдзень тэмп, у якім вы можаце гаварыць у поўных сказах, але не спяваць.
• Інтэрвалы адзін раз на тыдзень: 688 × 1 хвіліна цяжка / 2 хвіліны лёгка на ровары, веславанні або пагорка.
• Не плануйце цяжкія кардыё на той жа дзень, ці напярэдадні, цяжкія ногі.

Сон, стрэс і невялікія рэчы, якія вырашаюць гэта

Гэта частка, якую людзі прапускаюць, і пасля 40 гэта частка, якая больш за ўсё перасоўвае іголку.

• 799 гадзін сну, прачынаючыся на працягу ± 30 хвілін у той жа час, уключаючы выходныя.
• Апошняя кава 8 гадзін да сну. Кафеін мае паўраспаўсюд 566 гадзін і часта дрэнна пераносіцца пасля 40 гадоў.
• Калі вы хрыпціце і адчуваеце соннасць удзень, нягледзячы на шмат гадзін у ложку, гэта падстава для апноэ сну, а непрынятая апноэ робіць страту тлушчу амаль немагчымай.
• 203030 г бялку на сняданак скарачае вячэрнія перакусы больш, чым любая іншая аднаасобная змена.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі ў вас некантралюемы артэрыяльны ціск (вышэй 140/90), дыябет 2 тыпу, ранейны інфаркт, болі ў грудзях, галавакружэнне або незвычайная дыхавіца пры напружанні, перш чым пачаць трэніроўкі, звярніцеся да лекара.

• Невытлумачальная страта вагі больш за 5% ад вагі цела на працягу 6 месяцаў без змены дыеты або трэніроўкі заўсёды правяраць гэта.
• Пастаянная стомленасць, адчуванне холаду, сухосць скуры, выпадзенне валасоў, ацёк шыі правярайце трыёду (TSH).
• Пераменыпауза: Рэгулярныя або моцныя крывацёкі, успышкі горачасці, бессань, раптоўны скачок аб'ёму таліі варта абмеркаваць варыянты з лекарам, паколькі гэта ўплывае як на трэніроўку, так і на харчаванне.
• Лекі якія змяняюць вагу і апетыт: картыкастэроіды, некаторыя антыдэпрэсанты, бэта-блокатары, інсулін. Ніколі не спыняйце іх самастойна, але скажыце свайму лекара, што вы на дыеце.
• Калі вы не былі крывавыя аналізы на працягу некаторага часу, асноўная панэль: поўны аналіз крыві, глюкозу на поўным парадку або HbA1c, ліпіды, ТТГ, ферменты печані і вітамін D.
• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні, ацёк або боль, якая абуджвае вас уначы не трэніруйцеся.

Пасля 40 гадоў вашая найбольшая перавага не хуткасць, а паслядоўнасць. План, які вы можаце выканаць на працягу 18 месяцаў, лепшы за план, які вы можаце выканаць на працягу 6 тыдняў, нават калі другі выглядае ўдвая больш агрэсіўным на паперы.

Кароткі варыянт

• Імкніцеся да 0,5% 0,75% ад вагі цела на тыдзень на дэфіцыт 300-500 ккал, у 12-16 тыдняў блокаў.
• Бялкоў 1,62.22,2 г/кг, падзелены на 304040 г на прыём ежы, плюс 253535 г валокнаў штодня.
• Сілавая трэніроўка 23 разы на тыдзень: 466 практыкаванняў, 24 наборы 51212 паўторных, прагрэсаванне кожныя 24 тыдні.
• 7000-9000 крокаў у дзень плюс 150-180 хвілін умеранай кардыяпрактыкі; сон 7-9 гадзін.
• Звярніцеся да лекара: невытлумачальная страта вагі, сімптомы шчытападобнай залозы, боль у грудзях пры нагрузцы, некантралюемы артэрыяльны ціск, храп з днём соннасць.