Штотыднёвая падрыхтоўка ежы: план, які ўсё яшчэ трымаецца ў пятніцу

Падрыхтоўка ежы не з'яўляецца таямніцай гэта два-тры гадзіны на тыдзень, праведзеныя на прыгатаванне асновы, яе ўзважванне і складанне ў халадзільнік. Большасць людзей не прайграе, бо не ведае, што здарова; яны прайграюць, таму што ў 7:30 вечара ў аўторак нічога не гатова, і перамога - на здымку. Вось канкрэтная версія: колькі чаго, як доўга гэта займае, як доўга гэта трымаецца, і дзе людзі ідуць не так.

Колькасць першым, кантэйнеры другім

Без грубай матэматыкі вы гатуеце ўслепую. Пачніце з вагі цела і як часта вы трэніруецеся:

• Бялкоў: 1,6 2,2 г на кілаграм у дзень. Для 80 кг чалавека, што 13017175 г.
• Вугляводы: 355 г/кг, калі вы трэніруецеся 35 разоў на тыдзень 240 240 240400 г пры вазе 80 кг.
• Тлушч: 0,811 г/кг, і не сядзіце ніжэй за 0,6 г/кг доўга прыкладна 658080 г на 80 кг.
• Гародніна: 400600600 г у дзень, каля 150 г з кожным асноўным прыёмам ежы.

Падзяліце бялок на чатыры прыёмы ежы па 304545 г. На практыцы: 150 г сырой курынай грудзей ≈ 33 г бялку, 200 г густага ёгурту ≈ 20 г, тры яйкі ≈ 18 г, 100 г сухіх лінзаў ≈ 24 г.

Гатуйце на працягу чатырох дзён, а не сем

Грэнае мяса, рыс і бабовыя гародніна захоўваюцца ў бяспечным стане на працягу 34 дзён пры тэмпературы 04 °C. Адзін сямёдзённы прыгатаванне ежы - дрэнная справа да пятніцы ежа альбо не будзе, альбо вам надакучыць. Рэалістычны падзел: У нядзелю, 120 хвілін (панядзелак-серада) і У сераду ўвечары, 40 хвілін (чацвер-пяцень). Альтэрнатыў: прыгатаваць усё ў нядзелю, але замарозіць палову адразу пры -18 °C і выцягнуць на наступны дзень.

Як выглядаюць дзве гадзіны ў нядзелю

1. 05 хвілін: Печ да 200 °C, два гаршкі з вадой на пліце.
2. 520 хвілін: 1,2 кг курынай грудзей і 1 кг бульбы на двух талерках, прыправы, 20 г алею ў агульнай складанасці. Курыца 22 25 хвілін, бульба 35 40 хвілін.
3. 203535 хвілін: 500 г рысу і 400 г лінзы ў гаршкі (рыс 121515 хвілін, лінза 202525 хвілін).
4. 355555 хвілін: Нарэзаць каля 1 кг гародніны; бланш брокалі на працягу 4 хвілін, затым прама ў халоднай вадзе ён застаецца цвёрдым да пятніцы.
5. 557070 хвілін: кіпяць 10 яек на працягу 9 хвілін і Не рабіць гэтага. Абярыце іх ў абалонцы яны захоўваюцца 57 дзён.
6. 70100100 хвілін: астудзіць усё ў плыўныя ёмістасці (не глыбей за 5 см), затым памераць і порцыі.
7. 100120120 хвілін: Падрыхтоўка і ўборка страў, і пазначыць кожны кантэйнер з днём.

Вага: сырыя або вараныя

Найбольш распаўсюджаная памылка ў тым, каб змяшаць сырую і прыгатаваную вагу, і разрыў можа дасягаць 150%. Асноўныя пункты:

• 100 г сырога рысу → 25080280 г прыгатаванага
• 100 г сухіх макарон → каля 230 г прыгатаваных
• 150 г сырой курынай грудзей → 11015115 г смажанай (прыблізна 25% страты)
• 100 г сухіх лінзаў або фасолі → 22040240 г вараных
• 1 сталовая лыжка алею = 10 г = каля 90 ккал; праз тры ежы гэта 270 ккал ніхто не лічыць

Раз на тыдзень важыце сырую ежу, калі гатуеце. Выбіраць кожны талерку кожны дзень займае больш часу, і вы кінулі праз дзесяць дзён.

Што выжывае чатыры дні, і што не

• Трымаецца добра: Курыная грудзіца і безкожанае сцягна, мляваная ялавічына з тлушчам да 10%, рыс, бульгур, лінза, фасоль, морква, бланкаваны брокколи, яйкі ў абалонцы.
• Кароткі тэрмін захоўвання: Рыба і морапрадукты (2 дні максімум), што-небудзь хлеба (саггі на другі дзень), соусы на аснове ёгурта.
• Не рыхтуйцеся наперад: ліставая салата, авокадо, нарэзаныя садавіна дадаць іх на месцы, гэта займае 60 секунд.

Астуджэнне, перагрэў, замарожванне

• У халадзільнік унутры 2 гадзіны прыгатавання ежы; на летніх кухнях пры 30 °C, на працягу аднаго гадзіны.
• Захоўвайце ў халадзільніку пры тэмпературы 0 4 ° C, варыць ежу на верхніх паліцах, сырое мяса на дне.
• Нагрэць зноў Адзін раз, увесь шлях праз цэнтр павінен быць гарачым, каля 75 °C, не цёплым.
• Замарозіць пры -18 °C: прыгатаванае мяса і бабовыя гародніна захоўваюцца 233 месяцы. Растварыць у халадзільніку больш за 12 гадзін, ніколі на прылаўцы.

Чатыры памылкі, якія працягваюць паўтарацца

1. Адна і тая ж ежа пяць дзён запар. Прыгатаваць адзін белакасцкі і адзін вугляводы аснове, затым змяняць прыправы і гародніна не каштуе нічога і вы будзеце доўжыцца месяцы.
2. Недастаткова солі і спецый. Мяккая ежа выкідваецца; 344 г солі ў дзень, распаўсюджаныя па ежы, не з'яўляецца праблемай для здаровага чалавека.
3. Пераваранае гародніна. Выцягвайце іх на 2-3 хвіліны раней, бо яны скончаць гатаванне, калі вы перагрэеце.
4. Ігнаруючы валакно і вадкасць. Паставіце сабе за мэту прыкладна 30 г валакна і 30-35 мл вады на кілаграм вагі на дзень; калі вы дадаеце бабовыя гародніны, павялічыце іх да 50 г гатаванага вадкасці на дзень.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Некаторыя рэчы не вырашаюцца з кантэйнерамі ў халадзільніку:

• Ненаўмыснае страта больш за 5% ад вагі цела за 6 тыдняў, або ўстойлівая стомленасць, нягледзячы на нармальны сон.
• Захворванне нырак, дыябет, печані, праблемы з шчытападобнай залозай, цяжарнасць, рэгулярныя лекі 2 г бялку на кг і сур'ёзныя змены ў харчаванні не з'яўляюцца нейтральнымі; пагадзіцеся з лекарам.
• Напухласць, дыярэя або крампы, якія доўжацца больш за 3 - 4 тыдні пасля змены рацыёну.
• Падазраванае харчовае атручванне: тэмпература вышэй за 38,5 °C, кроў у калодзежы, ваніты на працягу больш за 24 гадзін або прыкметы абязводжвання медыцынская дапамога ў той жа дзень.
• Калі лічыць і ўзважваць пачынае выклікаць пачуццё віны або прымушае вас пазбягаць ежы з іншымі людзьмі, гэта прычына пагаварыць з прафесіяналам, а не ўзмацніць план.

Кароткі варыянт

• Буджэт 1,62.22,2 г бялку на кілаграм у дзень, падзелены на 4 прыёму 304545 г.
• Гратва на працягу 4 дзён: 120 хвілін у нядзелю плюс 40 хвілін у сераду, або замарозіць другую палову.
• Важыце сыравіны і памятаць прапорцыі: 100 г рысу → 270 г прыгатаванага, 150 г курыцы → 110 г смажанага.
• Захоўвайце на працягу 2 гадзін пры 044 °C, перагрэвайце адзін раз, пакуль цэнтр не дасягне прыкладна 75 °C.
• Хуткая пахуданне, сімптомы, якія доўжацца больш за месяц, або ўжо існуючае хранічнае захворванне звярніцеся да лекара, а не да больш строгага плана.