Арбуз: колькі калорый і колькі бялку ён сапраўды мае, і як ён падыходзіць вашай дыеты

Летам людзі ядуць дыня па кілаграме, а потым цікавяцца, чаму вага застрэленая ці чаму іх штодзённыя вугляводы ўдвая больш, чым яны меркавалі. Лічбы простыя, і арэхы ўпісваюцца амаль у любы план, скарачэнне або набыццё. Вось што вы атрымаеце, калі пакладзеце талерку з ім перад сабой.

Каларыі і бялок з арэхі

На працягу 100 г з мяса, скуры і насення:

• 30 ккал
• 0,6 г бялку
• 7,6 г вугляводаў, з якіх каля 6,2 г цукру
• 0,4 г валокна
• 0,15 г тлушчу
• Пра 91 адсоткаў вады

Сапраўдныя порцыі выглядаюць так:

• тоўсты клін, груба 300 г" 90 ккал, 1,8 г бялку, 23 г вугляводаў
• поўная талерка, прыкладна 500 г" 150 ккал, 3 г бялку, 38 г вугляводаў
• сур'ёзная сума, 1 кг" 300 ккал, 6 г бялку, 76 г вугляводаў і каля 910 мл вады

Для параўнання, тыя ж 300 ккал атрымліваюцца з 50 г міндаляў, прыкладна з рукі і паловы. Адрозненне ў тым, што кілаграм арбуза трэба 15 хвілін, каб з'есці і застацца сытым, у той час як міндаль знікае праз дзве хвіліны, і вы ледзь заўважаеце.

У асноўным няма бялку ў ім

Пры 0,6 г на 100 г вам спатрэбіцца каля 4,2 кг арэхі каб дасягнуць 25 г бялку - тое ж самае, што вы атрымліваеце ад 100 г курынай грудзей або 250 г грэцкага ёгурта. Таму перастаньце ставіцца да яго як да крыніцы бялку. У вашым плане арэх - гэта вугляводы і вадкасць, нічога больш. Калі ваша мэта складае ад 1,6 да 2,2 грамаў бялку на кілаграм вагі, то гэтая задача належыць мясу, рыбе, яйкам, малочным прадуктам і бабовым гародніне; дыня праходзіць побач.

Захар і глікемічны індэкс

Арбуз мае высокі глікемічны індэкс, каля 72-80, што з'яўляецца асноўнай прычынай таго, што людзі пазбягаюць яго. Але ГІ вымяраецца на порцыі, якая змяшчае 50 г вугляводаў, і каб атрымаць столькі з арэхі вы павінны ёсць 660 г. Таму глікемічная нагрузка рэалістычнай 150-грамавай порцыі нізкая, каля 4. У простых тэрмінах: калі ў вас няма дыябету, клін кавуна не будзе выклікаць праблемы са цукрам у крыві.

Як змясціць яго ў дэфіцыт

Арбуз - класіка. аб'ём ежа - шмат масы ў страўніку для вельмі мала калорый. Тры канкрэтныя спосабы выкарыстання яго:

1. У якасці дэсерту. 400-500 г пасля абеду - гэта 120-150 ккал. Вырашаць такую ж смачную патрэбу з 100 грамамі шакаладу каштуе 550 ккал.
2. У якасці перакусу перад вячэрай. 300 г, з'едзеныя за 30 хвілін да асноўнага прыёму ежы, прыглушаюць апетыт, а гэта каштуе вам 90 ккал.
3. Побач з бялкоў. 300 г дыні плюс 150 г кварка складае каля 210 ккал і 25 г бялку. Гэтая сумесь трымае вас ад двух да трох гадзін; толькі арэх не будзе трымаць вас на адзін.

Ёсць мяжа. Ежце ад 1,5 да 2 кг у дзень, і гэта 450 да 600 ккал. Пры дэфіцыце 500 ккал, гэта ўся ваша маржа, выдаткаваная на садавіна. Запішыце гэта, як вы запісваеце ўсё астатняе.

Арбуз вакол трэніроўкі

У ім мала валакнаў і амаль няма тлушчу, таму ён хутка выкідваецца з страўніка і не цяжкі. Практычна:

• Перад навучаннем: 300-400 г прыкладна 45-60 хвілін. Гэта ад 23 да 30 грамаў хуткага вугляводаў без вагі ў кішачніку.
• Пасля навучання: 500 г кавуна плюс 30 г бялку з любой крыніцы. Гэта 38 г вугляводаў, дастаткова для звычайнай сілавой сесіі з 5-6 практыкаванняў па 3-4 сеткі кожная.
• Наводненне: У кілаграме арбуза каля 910 мл вады і каля 1100 мг калію. У гарачым трэнажорным зале вы губляеце ад 1 да 1,5 літра пота ў гадзіну, таму дыня дапамагае, але яна не замяняе паўтара літра вады і трохі солі.

Правіла: Арбуз - гэта дадатак да ежы, а не ежа. У той момант, калі вы з'ядаеце яго замест абеду, вы галодныя праз дзве гадзіны і з'ядаеце больш, чым вы захавалі.

Пра цытрулін усе кажуць: 500 г мяса ўтрымлівае прыкладна 1 - 1,5 г, у той час як даследаванні, якія паказваюць ўздзеянне на прадукцыйнасць, звычайна выкарыстоўваюць 6 - 8 г малату цитруллина. Не чакайце, што кавалачак арбуза выправіць ваш прысеў.

Што яшчэ вы атрымаеце

500 грамаў дае вам каля 40 мг вітаміна С, амаль палову вашай штодзённай патрэбы, каля 560 мг калію і каля 22 мг лікопіна. Грам за грамам, арэх перамагае сыры памідор на лікопене. Гэта не прычына есці яго па кілаграме, але гэта прычына не скарачаць яго.

Тры памылкі, якія людзі робяць

1. Не лічыць яго таму што гэта Толькі вада.. Пяць з паловай кілаграмаў складаюць 450 ккал, што не нічога.
2. Выпіваць сок замест ежы садавіны. Літр соку складае 300 ккал, якія нікога не напаўняюць.
3. Паніка ў ранішняй вазе. Калі вы з'елі кілаграм арэха ўчора ўвечары, вага будзе ўверх, але гэта вада і ўнутраны праліў, а не тлушч.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Для большасці людзей арэха зусім бясшкодная, але звярніцеся да лекара, калі:

• у вас дыябет, і вашы адзнакі ўзрастаюць вышэй за ваш мэтавы дыяпазон пасля парцый садавіны
• калі ў вас хронная хвароба нырак або вам сказалі абмежаваць прыём калію
• калі вы прымаеце дыярэтыкі, інгібітары АЭС, сартан або спіранолактон, усе з якіх ўплываюць на калій
• 300 - 400 г рэгулярна пакідае вас раздутым, спаткамі або дыярэяй, якая доўжыцца больш за некалькі тыдняў.
• калі вы пачынаеце сверб у роце і горле або ацёк вуснаў адразу пасля ежы, што падобна на сіндром аллергіі на рот

Кароткі варыянт

• 100 г арэхі складаюць 30 ккал, 0,6 г бялку і 7,6 г вугляводаў; 500 г складаюць 150 ккал і 38 г вугляводаў.
• У рэчаіснасці, бялку няма - для 25 г патрэбна 4,2 кг, таму лічыце яго як вугляводы і вадкасць.
• Высокі глікемічны індэкс не мае значэння, таму што глікемічная нагрузка на звычайную порцыю складае каля 4.
• У дэфіцыце ён лепш за ўсё працуе ў выглядзе 400-500 г дэсерту або ў спалучэнні з 150 г кварка для насычэння.
• Калі ў вас дыябет, захворванне нырак або ўстойлівыя сімптомы кішачніка, папрасіце лекара, перш чым прывыкаць да гэтага штодня.