Пагрэць ліфт па ліфце: Што рабіць перад першым набор працы

Пяць хвілін на бягучай дарожцы і прама ў працоўны набор: так большасць людзей размяшчаюцца, і таму іх першы набор з'яўляецца іх горшым. Кожны ліфт мае свой уласны мадэль руху і свой сустаў, які прымае нагрузку, таму размяшчэнне павінна выглядаць як пад'ём, які вы збіраецеся зрабіць. Вось што гэта значыць на практыцы, з лічбамі.

Два пласта, а не адзін

Агульнае: 5 хвілін лёгкага веласіпеда, веславання або хуткай хады, пакуль ваша дыханне не будзе прыкметна глыбей і вы не пацячэце. Гэтага дастаткова. Пятнаццаць хвілін кардыё, перш чым прысесці проста з'есці ногі.

Канкрэтна: тыя ж самыя наборы аднаго і таго ж ліфта, толькі лягчэй. Гэта частка, якую большасць людзей прапускае, і яна робіць сапраўдную працу. Гэта награвае тканіны, якія сапраўды будуць працаваць і дае вам тры ці чатыры шанцы на практыку, перш чым вага пачне разбураць іх.

Рампа: адна формула для кожнага штрыхавага пад'ёмніка

Назавіце сваю працу вага WW. Для прыседання, лаўкі, мёртвага ўздыму і надгалоснага прэса:

1. Пусты бар (20 кг) - ад 8 да 10 паўтор
2. 45% WW - 5 паўторных
3. 65% WW - 3 паўторнасці
4. 80% WW - 2 паўтор
5. 90% WW - 1 паўтор, толькі калі ваш працоўны набор складае 5 паўтор або менш

Напрыклад, 100 кг прысест для 5: 20х8, 45х5, 65х3, 80х2, потым 100х5. Адпачынак 45-60 секунд паміж запальваннямі святла і поўныя 2 хвіліны да першага працоўнага набору. Агульны час: 6-8 хвілін.

Машыны і ізаляцыйныя працы патрабуюць значна менш: адзін набор на 50% вашай рабочай вагі на працягу 12 паўтор, то прыступаць да яго.

Падымаць падымаць

Скручванне

Перад пандусам, выдаткаваць 3-4 хвіліны на сцёгнаў і лодыжках:

• Палова каленаў калені скалы, што рухае калена наперад міма пальцаў на руках - 10 паўтор на нагу
• Кубкі прысест з 10-16 кг, 2 секунды пазіцыі ўнізе - 8 паўтор
• Павароты нагі з пярэдняй да спіны і з боку ў бок - 10 на нагу

Калі пятка падымаецца ўнізе, прайдзіце першыя два рампы павольней, з 3-секундным спуску.

Настаўніцкая прэса

• Банды цягнуць-адзінкі перад грудзьмі - 20 паўторных
• Падціскальнікі - 2 наборы па 10, кантралююцца
• Знешняе кручэнне пляча з палоскай або 2 кг - 15 на руку

Тая ж рампа, але дадайце яшчэ адзін набор на 55%, калі ваша працавая вага перавышае 80 кг. Раменні лепш рэагуюць на больш паўторных нагрузках, чым на вялікі скачок.

Смяротнае падняцце

Ваша спіна стамілася ад самой ацяплення, так што трымаць рампу кароткім: 3 да 4 наборы, а не 6.

• Завязка сцягна з пустым брусам (румынская дэдліфт) - 8 паўтор)
• Мёртвы вісіць з бара - 30 секунд
• Мост зашпількі - 15 паўторных

Затым 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, затым ваш працоўны набор. Запускаць кожны рампа набор з тым жа становішчам спіны, як і працоўны набор: калі ваш хрыбет закругляецца на 50%, ён будзе закругляцца на 100%.

Наземны прэс

• Сцяна слізгацення - 10 паўтор
• Пусты бар націсніце - 10 паўтораў з 1 секунды паўзы ў верхняй частцы
• Пад'ёмныя часткі паветранай паласы - 15 паўторных

Пад'ёмныя і шэрагі

• Смяротнае вісіць - 2 х 20 секунд
• Латавы цягнік пры 40% працоўнай масы - 10 паўтор
• Падтрымка павязкі цягнуць, або скакаць уверх і ўніз на працягу 3 секунд - 5 паўтор

Ніколі не рабіце свой першы працоўны набор прыцягненняў да няўдачы. Пакіньце 2-3 паўтор у рэзерве, пакуль локці не ўладкуюцца.

Бегчы

• 5 хвілін хады і лёгкага бегу
• Высокія калені і ўдар па азадак - 20 метраў кожная, 2 патронаў
• 4 крокі 60-80 метраў прыблізна 80% ад максімальнай хуткасці, вяртаючыся назад

Для інтэрвалаў або гонкі крокі не з'яўляюцца абменнымі. Для лёгкага 30-40-хвіліннага бегу, першых двух радкоў дастаткова.

Як доўга гэта зойме, і калі скараціць яго

Буджэт 10-15 хвілін у агульнай складанасці для сілавой сесіі, 8-10 для лёгкага кардыё. Калі ў трэнажорным зале холадна, ніжэй за 15 градусаў, дадайце адзін рамп і яшчэ 2-3 хвіліны. Калі ў вас з'явіцца тая ж схема рухаў, як і ў другое ці трэцяе трэніроўкі (напрыклад, штуршкі пасля прыседанняў), вам больш не трэба спецыяльнае размяшчэнне: адзін пажарны камплект пакрывае яго.

Захоўвайце статычныя расцяжэнне 30 секунд і больш да канца сеансу. Перад сетам гэта каштуе вам некалькі працэнтаў сілы ў кароткатэрміновай перспектыве і не зніжае рызыку траўмы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Пагрэў выпрацоўвае жорсткасць. Гэта не папраўляе раны. Звярніцеся да лекара, калі:

• боль працягваецца больш за 2 тыдні нават пасля таго, як вы скарацілі вагу і аб'ём
• вы адчуваеце дрыжаванне, гарачыя адчуванні або слабасць, якая падае ўніз па назе або руцэ
• суставы насычаюцца, замыкаюцца або адступаюць пад нагрузкай
• Боль будзіць вас ноччу ці ў адпачынку
• калі вы адчуваеце боль у грудзях, недахоп дыхання або галавакружэнне падчас намаганняў - гэта тэлефонны званок у той жа дзень, а не на працягу двух тыдняў

Кароткі варыянт

• 5 хвілін агульнага размяшчэння, затым спецыфічная рампа на самім ліфце. Толькі бегальная дарожка не з'яўляецца размаляваннем.
• Рампа: Пусты бар х 8, 45% х 5, 65% х 3, 80% х 2, то ваш працоўны набор.
• Трымаць мёртвых ліфтаў на 3-4 рамп наборы, дадаць адзін светлавы набор для лаўкі, адзін набор дастаткова для машын.
• Статычныя расцяжэнні павінны адбывацца пасля сеансу, а не перад ім.
• Боль, які прайшоў праз 2 тыдні, дрыжаванне або ацёкі азначае, што трэба да лекара, а не яшчэ адзін набор размяшчэння.