Дыханне і дыяфрагма: Як перастаць выходзіць з паветра на трэцім наборы

Дыяфрагма - гэта мышца, як і любая іншая. Яна можа быць слабай, жорсткай ці добра падрыхтаванай, толькі вы ніколі не ўбачыце яе ў люстэрку. Большасць людзей, якія рэгулярна трэніруюцца, дыхаюць невяліка і высока ў грудзях, а потым цікавяцца, чаму пакой нахіляецца на трэцім наборы прыседанняў або чаму іх шыя баліць на наступны дзень пасля цягнуць цягліцы. Вось што насамрэч робіць дыяфрагма. Два хвіліны тэсту, які можна зрабіць сёння, і што рабіць з ім на працягу наступных шасці тыдняў.

Што дыяфрагма на самай справе робіць

Гэта купалападобная мышца, расцягнутая пад лёгкімі. Ён прымацоўваецца да ніжніх шасці рэбраў, ніжняга канца грудной косці, і праз дзве доўгія ногі, якія называюцца крывой, да верхніх паяснічных пазваночнікаў. Калі ён скарачаецца, купал падае: каля 1,5 см пры спакойным дыханні, 7-10 см пры глыбокім дыханні. Гэта кропля сціскае жывотныя органы ўніз і ўцягвае паветра. У стане адпачынку гэты мышца выконвае ад 60 да 80 адсоткаў працы дыхання. Большасць астатніх спраўляюцца міжкастыльныя, а шыя і плячы павінны злучацца толькі пры рэальным намаганні.

Другая задача - стабільнасць. Дыяфрагма - гэта дах вашай жыватачнай каністра, падлозе тазавая частка - гэта аснова, а глыбокая жыватавая сцяна складае бакавыя часткі. Калі ўсе тры працуюць разам, атрымліваецца ўнутрана-братэчнае ціск, і гэта трымае пазваночнік жорсткім пад нагрузкай. Калі дыхае толькі шыя, то не хапае даху і ціск выцякае.

Двухххвілінны тэст

1. Рука на грудзях, рука на жываце. Ляжыце на спіне і прымайце 10 ціхіх удыхаў. Ніжняя рука павінна рухацца першай і рухацца больш. Калі верхняя рука падымаецца, а ніжняя сядзіць, дыханне адбываецца з дапамогай шыі.
2. Лісце вакол ніжніх рэбраў. Абвяжыце мяжу па ніжніх рэбрах, выкладзеце яе ў раўніну з грудным кастлом. Вымяраць у канцы поўнага выдыху і ў верхняй частцы поўнага ўдыху. Адрозненне ад 3 да 5 см - гэта нармальна; менш за 2 см азначае, што рэбра амаль не рухаюцца.
3. Кошт. Палічце дыханне на хвіліну, сядзячы і не думаючы пра гэта. 12-18 гадоў - гэта нармальна. Больш за 20 у адпачынку азначае, што вы дыхаеце занадта хутка і занадта павярхоўна ўвесь дзень.

Базавая ўдарка: 90/90 дыханне

Ляжыце на спіне, падняўшы скуры на лаўку або крэсла, сцягна і калені на 90 градусаў. Такім чынам, вы выцягваеце арку з ніжняй часткі спіны і дазваляеце рэбрам расслабіцца замест таго, каб расцягвацца.

• Удыхайце праз нос на працягу 4 секунд. Мэта складаецца ў тым, каб рэбра пашыраліся ў бок і ў падлогу, а не ў тым, каб жывот падымаўся прама ўверх.
• Выдыхайце праз рот на працягу 6-8 секунд, як праз салому, пакуль ніжнія рэбра не апусцяцца, а аб'екты цела не пацягнуцца.
• Пазбягайце 2 да 3 секунд з пустымі лёгкімі.

Пяць цыклаў - гэта адзін набор. Выконвайце 4 сеткі з 30 секундным адпачынкам 6 - 8 хвілін у агульнай складанасці, два разы на дзень, раніцай і перад сном, на працягу 6 тыдняў. Калі ў першыя некалькі дзён вам будзе галавакружэнне, скараціце выдых да 5 секунд і пакіньце на 2 сеткі, пакуль ён не ўпадзе.

Пад цяжкім бар, зрабіць супрацьлеглае

Вось дзе людзі блытаюць дзве рэчы. Павольнае дыханне дапамагае аднавіць сілы і рухальнасць рэбраў. Пад цяжкім бар вы робіце зваротна: прымаць прыкладна 70-80% поўнага дыхання, затрымаць яго, падтрымаць яго да паяса і жывата, і скончыць рэп. Гэта манеўр Вальсальвы, і для набораў больш за 80% ад максімальнай колькасці аднаразовага паўтарэння гэта самы надзейны спосаб захаваць жорсткую пазваночнік.

Правілы: Трымаць за паўтор, а не за набор. На 5 прысеўках гэта значыць 5 кароткіх захоўванняў ад 3 да 5 секунд, а не 25 секунд без паветра. Праз 10 секунд узлёты крывянага ціску і галавакружэнне перастаюць быць тэарэтычнымі. Для больш лёгкай працы менш за 70 адсоткаў, набор з 12 або больш проста выдыхайце праз жорсткую частку і перастаньце надта думаць пра гэта.

Бег, веласіпед, фізічная фізіка

У лёгкім тэмпе, калі вы можаце гаварыць у цэлых сказах, паспрабуйце рытм 3: 2: тры крокі на ўдых, два на выдых. Па меры павышэння тэмпу ён сам па сабе пераходзіць на 2:1. На працягу першых 8 - 12 тыдняў лёгкага бегу паспрабуйце дыхаць толькі носам; калі гэта прымушае вас запаволіць, вы паволіце на прыкладна патрэбны тэмп для асноўнай працы.

Для бакавых швоў: палегчыць на 30 секунд, падоўжыць выдых і размясціць час выдыху да ступу на процілеглым баку. Большасць ачысціць праз хвіліну-другую. Калі ён з'яўляецца пры кожным выбегу, гэта звычайна ежа або вадкасць пакіньце 2 да 3 гадзін пасля поўнага прыёму ежы і піць менш за 300 да 500 мл у апошнія паўгадзіны.

Што гэта не выправіць

Дыхальныя ўмовы не вылечаць астму, не заменяць інгалятар або лекі ад крывянага ціску, і не дадуць 20 кг да вашага прыседання. Што вы атрымаеце праз 4-6 тыдняў: больш ціхая шыя і плячы, лепшы кантроль пасярод сет, хутчэйшае зніжэнне пульсу паміж сеткамі, і адчуванне, што вы не задыхаецеся на сет тры. Гэта каштуе 10 хвілін у дзень.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Дыхавіца пры новых ці пагаршаючых на працягу некалькіх тыдняў нагрузках, якія раней ніколі не турбавалі.
• Боль у грудзях або напружанне, непрытомнасць, ці пульс падчас трэніроўкі спыніць сеанс і атрымаць праверку, не яшчэ адзін набор.
• Хрыпеючы дыханне, ночны кашаль або прачнуцца з недахопам.
• Высокае крывяны ціск, глаукома, анеўрызма або нядаўнія аперацыі на жываце або грудзях не выкарыстоўвайце цяжкія падшпількі і вальсальву.
• Змрочнасць, якая захоўваецца праз некалькі дзён дыхальных практыкаванняў, ці дрыжаць у руках і вакол рота спыніцеся і падыдзіце да лекара.

Кароткі варыянт

• Дыяфрагма займаецца 60-80% спакойнага дыхання; калі ваша шыя падымаецца падчас удыху, гэта вашая шыя.
• Выпрабаваць сябе праз дзве хвіліны: Перш рухаецца жывот, ніжнія рэбра пашыраюцца на 3-5 см, 12-18 дыхання ў хвіліну ў стане адпачынку.
• Асноўны пратакол: Позіцыя 90/ 90, 4 секунды ўдыху, 6 - 8 секунд выдыху, 2 - 3 секунды паўзы, 5 цыклаў на адзін набор, 4 набора, два разы на дзень на працягу 6 тыдняў.
• Цяжкая праца з штангамі перашкаджае правілу трымаць ад 3 да 5 секунд за паўтор, ніколі не больш за 10.
• Новае недахоп дыхання, боль у грудзях, недахоп ці хрыпленне - гэта для лекара, а не для наступнага набора.