Валеныя арэхі, калі вы трэніруецеся: Рэальныя лічбы і калі іх есці

Валеныя арэхі знаходзяцца амаль ва ўсіх кухнях, і амаль ніхто не ведае, колькі яны сапраўды ядуць за дзень. Яны багатыя калорыямі і маюць незвычайны тлушчавы профіль, таму адна дадатковая ручка павялічыць ваш штодзённы спажыванне амаль на 200 калорый. Вось што насамрэч у іх ёсць, наколькі гэта мае сэнс, і дзе яны змяшчаюцца вакол трэніровак 3-5 разоў на тыдзень.

Што ў 30 грамаў

Стандартная порцыя: 30 г прыкладна сем цэлых ядраў, або 14 палоў, або адна поўная вялікая ручка. Гэта дае вам:

• 196 ккал (100 г - каля 654 ккал)
• 19,5 г тлушчу, з якіх каля 13 г - поліненасычаныя
• 4,6 г бялку таму арэхі не з'яўляюцца крыніцай бялку, незалежна ад таго, як часта гэта паўтараецца
• 4 г вугляводаў, уключаючы 2 г валокна
• 2,5 г альфа-ліноленовай кіслаты (ALA), раслінная форма амега-3
• Пра 47 мг магнію (прыкладна 12% ад сутачных патрэбаў) і 0,48 мг медзі (больш за 50% сутачных патрэбаў)

Адна дэталь варта ведаць: Вымярэнні паказваюць, што вы на самой справе паглынаеце каля 20% менш энергіі з арэхаў, чым пазначана на этыкетцы, таму што частка тлушчу застаецца ўнутры клеткавай структуры ядра і праходзіць праз яго. Гэта не значыць, што вы не павінны іх важыць, але гэта тлумачыць, чаму людзі, якія рэгулярна ядуць арэхаў, набіраюць менш вагі, чым афіцыйна прадказваюць.

Чаму яны маюць значэнне, калі вы трэніруеце

Тры рэчы, без перабольшвання:

1. Амега-3 з АЛА. 30 г паслугі ахоплівае поўную рэкамендаваную сутачную дозу ALA (1,6 г для мужчын, 1,1 г для жанчын). Але пераўтварэнне ALA ў EPA складае толькі 588%, а ў DHA менш за 1%, таму арэхі не замяняюць тлустую рыбу. Калі вы не ясьце рыбу па меншай меры два разы на тыдзень, арэхі дапамагаюць - яны не вырашаюць праблему.
2. Магній і медзь. Магній удзельнічае ў вытворчасці АТФ і функцыі цягліц, і патрэбы ў ім павялічваюцца, калі вы трэніруецеся 4-5 разоў на тыдзень і моцна пацянае. Дзве порцыі арэхаў забяспечваюць прыкладна 95 мг магнію, гэта чвэрць вашай штодзённай патрэбы з аднаго прыёму ежы.
3. Насычанасць. Тлушч і валакно запавольваюць апрастку страўніка, таму 30 г арэхаў у якасці перакусу трымаюць вас на працягу 2-3 гадзін значна лепш, чым тыя ж калорыі з печыва або соку.

Калі іх ёсць

Не за 30-60 хвілін да трэніроўкі

Гэтыя 19,5 г тлушчу і 2 г валакна сядзяць у тваім страўніку на працягу 2-3 гадзін. Калі вы сядзіце на прысеседзе 4 пары з 6, або вы робіце інтэрвалы на бягучай машыне, ёсць вялікая верагоднасць, што вы адчуваеце цяжар або лёгкую млоснасць у першыя 20 хвілін. Перад трэніроўкай лепш паесці банан, ёгурт або хлеб з мёдам.

23 гадзіны да трэніроўкі добра

Калі вы трэніруецеся ў 18 гадзін, абедзенне ў 3 гадзіны з 30 г арэхаў не выклікае ніякіх праблем. Ваш страўнік чысты да таго часу, як вы пачнеце размяшчэнне.

Пасля трэніроўкі але не ў першым прыёме ежы

Ваш першы пасля трэніроўкі ежа павінна мець 254040 г бялку і 408080 г вугляводаў. Тоўстасць толькі запаволіць гэта. Змясціце арэхі ў наступны прыём ежы, праз 3-4 гадзіны.

Вечары і дні адпачынку

Вечары добра няма фізіялагічнай прычыны, каб пазбегнуць тлушчу перад сном. У дні адпачынку арэхі - самы просты спосаб павялічыць спажыванне тлушчу, не гатаваўшы нічога.

Колькі за дзень?

• Рэзкасць або падтрыманне: 203030 г у дзень, заранее пераважваецца і размяркоўваецца. Ежа, якая прымаецца прама з мяшка, звычайна складае 608080 г.
• Набыццё масы: 406060 г у дзень падзеленыя на два прыёму ежы. Гэта 260-390 дадатковых калорый без адчування насычанасці.
• Калі вы таксама ясце іншыя арэхі: Трымаць агульную колькасць 304040 г ад усіх арэхаў разам, а не 30 г ад кожнага тыпу.

Практычнае правіла: Варта разлічваць на порцыю на кухоннай велічыні, запомніць, як яна выглядае ў руцэ, а потым працаваць з гэтага.

Захоўванне і падрыхтоўка

У арэхах шмат поліненасычаных тлушчаў, таму яны лёгка закіпяць. Запечатаныя пры пакаёвай тэмпературы яны трымаюцца 23 месяцаў, у халадзільніку 61212 месяцаў, у халадзільніку да года. А горкі Ці фарбавы смак азначае, што яны ператварыліся выкінуць іх, смажанне не выратаваць іх.

Калі вы смажаце іх, застацца на 150160160 °C на працягу 810 хвілін. Пасля 180 °C ALA прыкметна пагаршаецца і атрымліваецца горкасць. Намачванне на працягу 4 8 гадзін зніжае таніны і робіць іх лягчэй на кішачніку для некаторых людзей, але гэта неабавязкова для ўсіх.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Папульсацыя вуснаў, мовы або горла, сып або цяжкасць у дыханні пасля прыёму арэхаў неадкладнае неадкладнае лячэнне і ніколі не паўтараць самастойна.
• Сверб або цвіценне ў роце пасля ўжывання сырых грэцкіх арэхаў (магчымы алергічны сіндром на рот, скрыжаваная рэакцыя з бярэзавай пылам) звярніцеся да лекара або алергена.
• Калі ў вас былі камяні ў нырках з аксалатам кальцыя арэхі маюць умераны ўтрыманне аксалатаў, таму дамовіцеся з лекарам аб памеры порцыі.
• Устойлівае надуванне, сіндром спакусы або разгублены высылак пры 40 г і больш, які доўжыцца больш за два тыдні.

Кароткі варыянт

• 30 г арэхаў = 7 ядраў = 196 ккал, 19,5 г тлушчу, 4,6 г бялку і 2,5 г раслінных амега-3.
• Яны не з'яўляюцца крыніцай бялку і не замяняюць тлустыя рыбы, паколькі ALA дрэнна пераўтвараецца ў EPA і DHA.
• Пазбягайце іх за гадзіну да трэніроўкі і ў першым прыёме ежы пасля; усе іншыя месцы адкрытыя.
• 203030 г у дзень для тэхнічнага абслугоўвання, 406060 г, калі вы збіраецеся маса заўсёды важыць, ніколі з мяшка.
• Захоўвайце іх у халадзільніку або халадзільніку; горкі смак азначае, што яны працёртыя, і яны сыходзяць у смецце.