Сцяна шарыкі: Што яны робяць, як іх рабіць і каму яны падыходзяць

Кулак на сцяне спалучае ў сабе прысеў, кіданне і кантраляваную лоўлі ў адзін рух, які павышае хуткасць пульсу хутчэй, чым амаль што што-небудзь яшчэ ў трэнажорным зале. Гэта выглядае недарэчна - прысесці, кінуць мяч у сцяну, злавіць яго - менавіта таму гэта робіцца дрэнна, у наборах з дваццаці, дзе тэхніка разбіваецца на пяць паўтор. Вось што гэта сапраўды дае вам, як гэта зрабіць, і для каго гэта варта.

Для чаго гэта?

Сцяна шарыка з'яўляецца гібрыдам двух ліфтаў: Пярэдні прысест унізе, прэс на ногах у верхняй частцы. Гэтая камбінацыя робіць тры рэчы адразу.

• Кандыцыянер. Ваша сэрца б'ецца на 85-95% максімальнай хуткасці менш чым за хвіліну, таму што вялікія мышачныя групы ў нагах і плячах чаргуюцца без адпачынку.
• Перадача сілы з ног на рукі. Мяч не кідаецца рукамі, ён паскараецца шляхам пашырэння сцягна і каленаў, і рукі толькі кіруюць ім.
• Выноснасць падчас стомленасці. Праз 50 паўторных, відавочна, хто трымае выпрастаны тулаў, а хто падае наперад.

Што за сцяна мяч не так?" сілавы працэс. Мячы вагой ад 4 да 9 кг занадта лёгкія, каб дадаць што-небудзь да вашага прысеўкі або прэса. Калі мэта - сіла, гэта павінна быць у канцы сеансу, а не ў асноўным блоку.

Абсталяванне і стандарты

Стандартам спаборніцтваў з'яўляецца мяч вагой 9 кг на 3,05 м для мужчын, і мяч вагой 6 кг на 2,74 м для жанчын. Гэта нумары конкурсу, не правіла для вас. Калі вы пачынаеце, выкарыстоўвайце 344 кг і мішэнь каля 2,7 м. Павялічайце вагу толькі тады, калі зможаце зрабіць 3 сеткі з 15 паўторных без пакладання мяча ўніз і без пагаршэння тэхнікі.

Выкарыстоўвайце мяккі мяч, дыяметрам прыкладна 35 см, і кідайце ў цвёрдую сцяну без вокнаў, люстэркаў або паліц зверху. Адзначце мішэнь належнаю стужкай або пастаўце фіксаваную кропку на сцяне калі вы заўсёды накіроўваеце "недзе там", ваша вышыня кідання змяняецца, і любыя вымярэнні прагрэсу бессэнсоўныя.

Тэхніка крок за крокам

Наладка

• Ногі шырыня пляча або 51010 см шырэй, пальцы пальцаў з'явіліся злёгку, каля 30 см ад сцяны.
• Мяч на грудзях, локці пад ім і блізка да цела, не выбухнуў у бок.
• Вочы засяроджаныя на мэце ўвесь час, не на падлозе.

Скут

• Падніміцеся, пакуль склад сцягна не апусціцца ніжэй за верхнюю частку калена. Палова прысеўкі робіць каля траціны працы.
• Уся нага на падлозе, калені ў лініі з пальцамі на руках, не схіляючыся ўнутр.
• Трываласць як мага больш выпрастаная, мяч застаецца на грудзях і не рухаецца наперад.

Кінуць і злавіць

• Знізу, ездзіць уверх моцна і запусціць мяч з пашырэннем ног рукі выпрастаць толькі тады, калі ногі амаль зачыненыя.
• Удыхайце ўніз, выдыхайце ўніз. Затрымаць дыханне на працягу 20 паўтор - гэта самы хуткі шлях да галавакружэння.
• Падхапіце з выгнутымі локцямі, паглыбіце мяч у грудзі, і хай гэта паглынанне стане пачаткам наступнага прыседання. Не хапаць яго з зачыненымі рукамі над галавой.

Калі апошнія пяць паўторных сетак не выглядаюць як першы, мяч занадта цяжкі або сет занадта доўгі.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

1. Кароткія прысесткі Калі стомленасць дасягне паўтор скарачаецца на 101515 см і рух становіцца кідаючы рукой.
2. Кінуць плячыма замест ног; вы можаце заўважыць гэта, калі плячы рухаюцца раней, чым ногі.
3. Падымаць абцасы, як правіла, з напружаных цялятак або занадта вузкая пастава паспрабуйце пашырыць ногі.
4. Пачынаючы занадта хутка. Першыя 15 паўторных паўторных паўторных будуць каштаваць вам наступныя 40.
5. Глядзеў на падлогу, так што мяч прызямліцца занадта высока або занадта нізка і вы губляеце 2 3 секунд на паўтор імкнучыся да яго.

Як праграмаваць яго

Пачатковец (першыя 3-4 тыдні): 5 сетак з 8 паўтор з 344 кг, 90 секунд адпачынку. Мэта - тэхніка, а не знясіленне. Двойчы на тыдзень.

Пасярэдні: EMOM на працягу 10 хвілін 10 паўтор з 6 кг у верхняй частцы кожнай хвіліны, адпачынак на працягу астатняй. Калі ў вас яшчэ ёсць больш за 20 секунд адпачынку ў апошнюю хвіліну, дадайце 2 паўтор або 2 кг.

Тэст на здаровую здольнасць: 150 паўторных за час (вядомы як "Карэн"). Зразумела, што адпачывальнік, які падняў цягліцы, робіць гэта за 912 хвілін, а добра падрыхтаваны - за 68. Паўтараць гэта кожныя 8-10 тыдняў з тым жа мячом і мэтай і вы будзеце мець сумленны маркерам прагрэсу.

Як завяршальнік: 3 раўнда 15 паўторных, плюс 200 м бег, або 4 × 30 секунд працы / 30 секунд адпачынку ў канцы дня ногі.

Хто гэта падыходзіць і хто не

Гэта варта, калі вы хочаце трэніравацца без бегу, калі вы трэніруецеся на CrossFit або на спорт з паўторнымі выбуховымі намаганнямі, ці калі ў вас ёсць 15 хвілін і адзін мяч. Гэта не варта, калі гіпертрафія з'яўляецца вашай адзінай мэтай (занадта лёгка), калі вы не можаце дасягнуць поўнай глыбіні паветраны прысест без мяча, або калі ваша форма зламаецца пасля пяці паўторных ў наборы у гэтым выпадку, трэніруйце прысест і прэс асобна на працягу 344 тыдняў спачатку.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Перад тым, як дадаць сцяневыя шарыкі, паведаміце лекара, калі ў вас працяглыя болі ў плячах, каленях або ніжняй частцы спіны, якія доўжацца больш за два тыдні, калі ў вас была аперацыя на плячах, каленях або грыні ў апошнія 6 месяцаў, або калі ў вас некантралюемы высокі артэрыяльны ціск. Неадкладна спыніцеся і звярніцеся па неадкладную дапамогу ў выпадку болю ў грудзях, дыхавіцы, якая не сціхае праз некалькі хвілін, галавакружэння з пацямнелым зрокам або раптоўных рэзкіх боляў у суставах. Калі вы цяжарная, ці ў вас глаукома, ці нядаўна была аперацыя на вачах, рабіце гэты рух толькі з дазволу лекара.

Кароткі варыянт

• Мяч на сцяне - гэта практыкаванне, а не сілавая манера. Мяч вагой 4-9 кг не дапаможа вам прысесці.
• Сіла прыходзіць з ног; рукі толькі накіроўваюць мяч, а локці паглынаюць лоўлі.
• Падніжэй за калена на кожным паўтор, ці вы робіце палову практыкавання.
• Пачніце з 5×8 пры вазе 344 кг і 90 секунд адпачынку, затым прагрэсуйце да 10-хвіліннага EMOM з 10 паўтораў.
• Боль у плячах, каленях або спіне, якая доўжыцца больш за два тыдні, або некантралюемы артэрыяльны ціск спачатку звярніцеся да лекара.