Аб'ём, інтэнсіўнасць і частата: Паставіць лічбы ў трэніроўцы сілы

Аб'ём, інтэнсіўнасць і частата - гэта тры лічбы, якія вызначаюць, ці працуе ваша трэніроўка ці вы проста праводзіце месяцы ў трэнажорным зале. Выбар практыкаванняў, парадак і тэмп усё ідзе за імі. Вось што кожнае з іх азначае на практыцы і якія лічбы сапраўды варта імкнуцца.

Што кожны тэрмін азначае

Аб'ём колькі працы вы робіце. Самы практычны спосаб падлічыць яго жорсткія наборы на мышачную групу на тыдзень. Нагрэў не лічыцца толькі набор вы прымаеце дзе-то блізка да няўдачы.

Інтэнсіўнасць гэта як цяжка гэта. Выкарыстоўваюцца дзве меры: адсотак вашага 1RM (максімум, які вы можаце падняць за адзін паўтор) і RIR, гэта значыць паўтор, які застаўся ў рэзерве ў канцы набору. RIR 2 азначае, што вы маглі б зрабіць яшчэ два, але спыніліся.

Частасць колькі разоў на тыдзень вы ўдарыце па той жа мышачнай групе.

Гэтыя тры не асобна абраны. Павышаючы інтэнсіўнасць, звычайна трэба зніжаць гучнасць. Павысіце гучнасць, і вы павінны распаўсюдзіць яе на больш дзён. Гэты кампраміс - гэта ўся гульня.

Колькі аб'ёму

Дыяпазон, які працуе для большасці людзей з'яўляецца 10 - 20 жорсткіх набораў на групу цягліц на тыдзень. У межах гэтага:

• Пачаткоўцы, першыя 6-12 месяцаў: 81212 набораў у тыдзень у групе. Гэта менш, чым вам трэба, і гэта добра.
• Пасярэдні: 121818 набораў.
• Пашыраны або спецыялізацыі блок для адной адсталай групы: 1822 наборы, але ніколі не для ўсіх цягліц адразу.

Пад 6 пастаўкі на тыдзень рост павольны, але сіла і мышцы падтрымліваецца карысна, калі вы занятыя, у падарожжы або хварэеце. Вышэй 202222 ўстаноўкі прыбытак на кожным дадатковым наборы рэзка падае, а стомленасць працягвае падымацца.

Колькі інтэнсіўнасці

Моц і памер павінны мець розныя акцэнты, але дыяпазоны перакрываюць больш, чым большасць людзей прызнаюць.

• Сіла" 366 паўторных на 8090%90% ад 1RM, адпачынак 35 хвілін.
• Гіпертрафія" 61515 паўторных на 6580%80% ад 1RM, адпачынак 90180180 секунд.
• Ізаляцыя і маленькія мышцы" 122020 паўторных працуе гэтак жа добра, адпачынак 609090 секунд.

Блізкасць да няўдачы мае значэнне больш, чым сам нумар рэп. Трымаць цвёрдыя наборы на RIR 13. Ідзіце да сапраўднага няўдачы рэдка: на ізаляцыйнай працы, і толькі на апошнім наборы практыкавання. На прыседаннях, пад'ёмках і цяжкіх прыцягненнях няўдача абыходзіцца ў вялікай колькасці стомленасці пры вельмі невялікім дадатковым стымуле.

Калі вы не ведаеце свой 1RM, вам не трэба тэставаць яго. Вазьміце вагу, з якой вы можаце зрабіць 8 чыстых паўтор і ўсё роўна адчуваць 2 ў баку гэта прыкладна 70-72% вашага максімуму.

Колькі частаты

Два разы на тыдзень па кожнай мышачнай групе. з'яўляецца бяспечным па змаўчанні для амаль усіх. Адзін раз на тыдзень падыходзіць, калі агульная гучнасць дастаткова высокая, але гэтыя сеансы доўгія і апошнія наборы дрэнныя. Тры-чатыры разы на тыдзень мае сэнс для невялікіх груп (па плячах, каленях, перадплечча) і для тэхнічных пад'ёмных рухаў, якія вы хочаце практыкаваць.

Частасць існуе, каб разбіць аб'ём на часткі, якія вы можаце зрабіць добра. Шаснаццаць пасяджэнняў у адным сеансе азначае, што апошнія шэсць зроблены на палову сілы. Тое ж самае шэсцьнаццаць падзелена на 8 і 8 на працягу двух дзён азначае, што кожны набор лічыцца. Практычнае правіла: не больш за 8-10 якасных набораў для адной мышачнай групы ў адным сеансе пакласці астатнія на іншы дзень.

Як выглядае тыдзень

Тры сеансы на тыдзень, поўнае цела

1. Дзень А: Прысест 3х5, лаўрэат 3х6, штуршок 3х8, лат цягнуць 2х12.
2. Дзень Б: 2×5 прыцягненне, 3×6 прыцягненне, 3×68, 2×10 на нагу.
3. Дзень С: Пярэдні прысест 3×6, нахіл націсніце 3×8, радок кабеля 3×12, біцэпса валакно і трыцэпса пашырэнне 2×12 кожны.

Гэта прыводзіць да 101212 набораў у тыдзень на асноўную групу з частатай 23. Дастаткова для першых двух гадоў.

Чатыры сесіі, верхняя і ніжняя

Вышэй у панядзелак і чацвер, ніжэй у аўторак і пятніцу. Чатыры-пяць практыкаванняў на сеанс, 344 сеткі кожная, у агульнай складанасці 141818 сеткі на групу на тыдзень з частатой 2.

Калі дадаць і калі адрэзаць

Прагрэсія ідзе па парадку: спачатку паўтор, затым загружаць, затым набор.

• Калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўтаравых паўторных паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравай.
• Дадаць гучнасць павольна: 2 наборы на кожную мышачную групу кожныя 2-3 тыдні, і толькі калі аднаўленне трымаецца.
• Знакі, якія вы пераадолелі: Прадукцыйнасць падае два тыдні запар, болю працягвае больш за 72 гадзіны, сон і матывацыя развальваюцца, суставы хістаюцца. Паменшыце аб'ём на 40% на працягу аднаго тыдня (адгрузка), а затым вярніцеся да ўзроўню, які вы апрацоўвалі.

Аднаўленне з'яўляецца часткай праграмы

Нумары трэнажора працуюць толькі тады, калі нічога звонку не блакуе іх. Бялкоў 1,6 2,2 грама на кілаграм вагі ў дзень, 7 9 гадзін сну і па меншай меры адзін дзень поўнага адпачынку на тыдзень. У дэфіцыце калорый, захаваць інтэнсіўнасць і скараціць аб'ём на 20-30% гэта як вы захоўваеце сілу і мышцы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у грудзях, недахоп дыхання або недахоп падчас або пасля трэніроўкі urgent неадкладна, не чакаць.
• Вострыя болі ў суставах або спіне, якія доўжацца больш за 71010 дзён, або боль, якая выпраменьваецца ў нагу або руку з анемэнтам або слабасцю.
• Цёмна- чайны мачавыпускальнік з моцным ацёкам і болем пасля незвычайна цяжкага сеансу гэта можа быць рабдомиолиз і патрабуе дагляду ў той жа дзень.
• Перад тым, як пачаць трэніроўкі сілы, калі ў вас высокае крывяны ціск, хваробы сэрца, дыябет, ці вам больш за 40 гадоў і вы не займаліся спортам на працягу многіх гадоў.
• Калі стомленасць і падвышаны пульс ў рэжыме рэжыму працягваюцца на працягу некалькіх месяцаў, нягледзячы на скарачэнне аб'ёму правярайце шчытападобную залозу, жалеза і асноўную аналіз крыві.

Кароткі варыянт

• Накіроўвайцеся на 102020 жорсткіх набораў на групу цягліц у тыдзень; пачаткоўцы застаюцца на нізкім канцы.
• Сіла 390%6 паўторнасці пры 8090%90% 1RM, памер 61515 паўторнасці пры 6580%, заўсёды пры RIR 13.
• Націсніце на кожную мышачную групу два разы на тыдзень, не больш за 81010 якасных набораў на сеанс.
• Спачатку рабіце паўтор, потым загружайце, і толькі потым дадайце 2 наборы кожныя 233 тыдні.
• Калі прадукцыйнасць падае два тыдні запар, скараціце аб'ём на 40% на тыдзень замест таго, каб прасоўвацца.