Вітамін D: Што гэта на самай справе робіць, колькі трэба прымаць і ці варта гэта рабіць

Вітамін D - адна з нямногіх дабавак, якая сапраўды мае сэнс для большасці людзей, якія жывуць у паўночным клімаце але не па прычынах, якія вы звычайна чуеце ў трэнажорным зале. Гэта не павышальнік тэстастэрону і не дасць вам 10 кілаграмаў на прысест. Вось што ён насамрэч робіць, як зразумець, ці недастаткова вам, і колькі трэба прымаць.

Што насамрэч робіць вітамін D

Тэхнічна гэта зусім не вітамін, гэта прагармон. Ваша скура вырабляе яго з халестэрыну пад ультрафіялетавым святлом, ваша печань пераўтварае яго ў 25 (OH) D, якая вымяраецца ў крыві, і вашы ныркі ператвараюць яго ў актыўны кальцытрыол. Амаль у кожнай тканіне ў арганізме ёсць рэцэптар для яго, у тым ліку мышачных валокнаў.

Тры эфекты добра задокументаваныя:

• Паглынанне кальцыя. Пры наяўнасці дастатковай колькасці вітаміна D вы паглынаеце прыкладна 30-40 адсоткаў кальцыя, які вы прымаеце. Калі ў іх недахоп, гэта зніжаецца да 10 - 15 адсоткаў. Калі вы ясьце 1000 мг кальцыя ў дзень, гэта прыкладна 200 мг розніцы кожны дзень, на працягу многіх гадоў.
• Здароўе касцей. Хранічны дэфіцыт у дарослых выклікае астэамаляцыю: мяккія косткі, тупыя болі ў скурах, сцягнах і рэбрах, і больш высокі рызыка пераломаў ад стрэсу, калі вы бегаеце або скакаеце.
• Мышачная функцыя. Цяжкі дэфіцыт выклікае праксімальную міяпатыю слабасць у сцягнах і сцягнах. Канкрэтна: змагацца, каб устаць з крэсла, не выкарыстоўваючы рук, першыя некалькі паўтор прысеўных адчуваю сябе цяжэй, чым яны павінны, адчуваю сябе няўстойлівым, калі ідуць па лесвіцы.

Што гэта не робіць

Варта быць шчырым тут. У даследаванні VITAL на працягу 5, 3 гадоў наведваліся 25 871 чалавек, якія прымалі 2000 МР штодня, і не было ніякіх зніжэнняў дыягностыкі рака або сур'ёзных сардэчна-сасудзістых падзей у параўнанні з плацебо. Мета-аналіз сілы кажа тую ж гісторыю: калі ваш узровень ужо нармальны, даданне вітаміна D не дадае вагі ў бар. Перавага сілы выяўляецца амаль выключна ў людзей, якія пачалі з дэфіцыту.

Таксама: ён не спальвае тлушч, не вылечвае болю ў плячах, і не замяняе 7-8 гадзін сну. І больш не лепш даследаванні з выкарыстаннем мегадазоў, напрыклад, 500,000 МЕ адзін раз у год, зафіксаваныя больш падзенняў і пераломаў, не менш.

Як зразумець, што вы нізкі?

Не тое, як вы сябе адчуваеце. Тэст называецца 25-гідроксівітамін D, гэта стандартны венны аналіз крыві, і вам не трэба галадаць. Грубае кіраўніцтва:

• ніжэй за 12 нг/мл (30 нмоль/л) цяжкі дэфіцыт
• 12 да 20 нг/мл (30 да 50 нмоль/л) дэфіцыт
• 20 да 30 нг/мл (50 да 75 нмоль/л) мяжавая
• 30 да 50 нг/мл (75 да 125 нмоль/л) мэтавы дыяпазон
• больш за 60 нг/мл без дадатковай карысці

Калі тэставанне не з'яўляецца практычным для вас, 1000 - 2000 МЕ ў дзень бяспечна для ўсіх і вельмі мала верагодна, што выкліча праблемы.

Сонца і ежа: што вы рэалістычна атрымаць

На 44 градусах поўначы УФ-В з кастрычніка па сакавік занадта слабы, каб ваша скура вырабляла што-небудзь значнае, незалежна ад таго, як ярка выглядае дзень. З красавіка па верасень, 15 да 25 хвілін з 11:00 да 15:00 з адкрытымі рукамі і нагамі, два-тры разы на тыдзень, дастаткова. Цёмная скура патрабуе ў 2 - 3 разы больш часу. Шкло цалкам блакуе УФ-В, таму сядзець каля акна не дапамагае.

Ежа з'яўляецца слабым рычагом:

• дзікі ласьон, 100 г 600 600 - 1000 МР
• вырошчваецца ласьон, 100 г 100-250 МР
• Сардзіны ў кансервах, 100 г 200 каля 200 МР
• Яйкавы жоўток 20-40 МР кожнага

Каб дасягнуць 2000 МЕ з яек, вам спатрэбіцца прыкладна 60 жоўтых у дзень. Вось чаму зімовы дадатак з'яўляецца здаровым сэнсам, а не неспакой.

Дазаванне: фактычныя колькасці

• Утрыманне (тэст нармальны або невядомы): 1000 - 2000 МР, гэта значыць 25 - 50 мкг штодня з кастрычніка па красавік.
• Выпраўленне недахопу (пад 20 нг/мл): 4000 МУ штодня на працягу 8 - 12 тыдняў, пасля чаго паўторнае тэставанне. Усё, што вышэй або даўжэй, павінна быць пад медычным наглядам.
• Маса цела мае значэнне. Вітамін D захоўваецца ў тканіне тлушчу, таму чалавеку вагой 110 кг патрэбна прыкладна 1,5-2 разы большая доза, чым чалавеку вагой 70 кг, каб дасягнуць таго ж узроўню ў крыві.
• Доўгатэрміновы столь без нагляду - 4000 МР у дзень.

Прымаць D3 (холекальцыферол) замест D2 гэта павышае ўзровень крыві прыкметна больш эфектыўна. Штодзённая доза перамагае вялікія штотыднёвыя або штомесячныя балюсы.

Як і калі прымаць

Вітамін D раствараецца ў тлушчы, таму прымайце яго разам з ежай, якая змяшчае не менш за 10 - 15 г тлушчу яйкі, ёгурт, некалькі арэхаў, лыжку аліўкавага алею. Паглынанне на 30 адсоткаў лепш, чым на пусты страўнік. Магній з'яўляецца кафактарам у метабалізме вітаміна D, таму прымаць яго трэба прыблізна 300-400 мг у дзень з ежы. І будзьце цярплівыя: узровень крыві плато толькі пасля 8 да 12 тыдняў, так што паўторнае тэставанне на тыдні 3 не кажа вам нічога карыснага.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Перад тым, як перавышаць 4000 МР у дзень больш за 3 месяцы.
• Калі ў вас захворванне нырак або печані, саркаідоз, сухоты або гіперпаратыроідызм у гэтых умовах вітамін D можа небяспечна хутка павялічыць узровень кальцыя.
• Калі вы прымаеце тиазидные дыярэтыкі, дыгаксин або антыэпілептыкі.
• Прыкметы высокага ўзроўню кальцыя: млоснасць, моцная смага, частае мачавыпусканне, завязка, блытаніна.
• Болі ў костках, слабасць у сцягнах і сцягнах або пераломныя пераломы.
• Цяжарнасць і грудное гадаванне Доза павінна быць усталявана індывідуальна.

Вітамін D - гэта танная страхоўка ад дэфіцыту, а не інструмент для трэніровак. Калі ваш узровень ужо нармальны, ваш прагрэс звязаны з калорыямі, сном і даданнем вагі.

Кароткі варыянт

• Вітамін D ў асноўным кіруе ўсмоктваннем кальцыя, здароўем касцей і нармальнай функцыяй цягліц ён не з'яўляецца стымулятарам або паскаральнікам.
• Перавагі ў сіле з'яўляюцца амаль толькі ў людзей, якія былі дэфіцытныя; калі ваш тэст з'яўляецца нармальным, дадатак нічога не змяняе.
• Тэст 25 ((OH) D. Імкніцеся да 30 да 50 нг/мл; вышэй за 60 нг/мл няма дадатковай карысці.
• Практычная доза: 1000 - 2000 МР D3 штодня зімой або 4000 МР на працягу 8 - 12 тыдняў пры дэфіцыце, прымаючы яго з ежай, якая змяшчае ад 10 да 15 г тлушчу.
• З кастрычніка па сакавік сонечнае святло не робіць нічога на гэтай шырыні, і штогадовыя мегадазы - горшы варыянт, а не перамычок.