Вітамін С: што ён на самай справе робіць, дозу, і ці варта гэта

Вітамін С - адна з самых прадаваных дабавак у свеце і адна з самых перапродаваных. Гэта не робіць яго бескарысным ёсць некалькі рэчаў, якія ён робіць вельмі добра і доказы там з'яўляюцца трывалымі. Праблема ў тым, што яе прадаюць у асноўным за тое, чаго яна не робіць.

Што гэта на самай справе робіць

Тры функцыі не падлягаюць дыскусіі:

• Сінтэз калагена. Без вітаміна С ферменты, якія складаюць калаген, проста перастаюць працаваць. Гэта ахоплівае скуру, сухоты, звязкі, сцены сасудаў і загартаванне раны.
• Паглынанне жалеза з расліннай ежы. Ён ператварае негемавае жалеза ў форму, якую кішачнік прымае значна лягчэй.
• Функцыя імунных клетак. У нейтрафілах ён канцэнтруецца ў 50 - 100 разоў больш, чым у плазме.

Што гэта робіць Не зрабіць: прадухіліць прастуду, спальваць тлушч, "адсачыць" што заўгодна, або паскорыць аднаўленне пасля цяжкай трэніроўкі, як гэта паказваюць пазнакі.

Колькі вам сапраўды трэба

Рэкамендуецца прымаць: 90 мг у дзень для мужчын і 75 мг для жанчын. Курцы пераводзяць яго хутчэй, таму дадайце 35 мг. Каб прадухіліць скаргабю, вам трэба прыкладна 10 мг у дзень гэта палова ківі.

Плазма насычаецца прыкладна ў 200 мг у дзень. Па-над гэтым, паглынанне падае з абрыву: з 200 мг дазы вы прымаеце 80- 90%, з аднаразовай дозы ў 1000 мг прыкладна 50%, з 1250 мг прыкладна траціну. Астатнія выкідваюцца ныркамі.

Мегадоза ў 3000 мг не дае нічога блізкага да эфекту ў 3000 мг. Гэта дае вам прыблізна эфект 400 мг і дарагой мачы.

Засмактаць: Што кажуць дадзеныя

Найбуйнейшы агляд гэтага пытання ахоплівае амаль 30 выпрабаванняў і больш за 11 000 чалавек. Выснова: прыём 200 мг або больш у дзень не памяншае вашыя шанцы прастуды, калі вы звычайны чалавек. Ён скарачае працягласць прастуды прыкладна на 8% у дарослых прыкладна на паўдня ад тыднёвай прастуды і прыкладна на 14% у дзяцей.

Адзіным выключэннем з'яўляюцца людзі, якія знаходзяцца пад моцным фізічным ці халодным стрэсам: марафонцы, лыжнікі, салдаты на полі. У гэтай групе частата падзенняў складае каля 50%. Калі пачаць прымаць яго толькі пасля таго, як у вас ужо баліць горла, карысць будзе амаль нулявай.

Навучанне: калі мегадоза працуе супраць вас

Гэтая частка большасці людзей не чулі. У кантраляваных даследаваннях 1000 мг вітаміна C плюс вітаміна E прымаліся штодня на працягу 10-12 тыдняў. Замяніў некаторыя адаптацыі навучання. У працы на вынослівасць павышэнне мітахондрыяльных маркераў было падаўлена, і ў пратаколе сілы група, якая атрымлівала дабаўкі, набывала менш сілы для аналагічнай колькасці гіпертрафіі.

Практычнае чытанне: Акісляльны стрэс ад трэніроўкі - гэта сігнал, а не пашкоджанні, якія трэба выцерці. Калі вы прымаеце дабаўку, захоўвайце 200-500 мг і прымайце яго з ежай за 2-3 гадзіны да сеансу. Фрукты і гародніна не праблема гэтыя дозы невялікія і распаўсюджаныя на працягу дня.

Жалеза: найбольш канкрэтнай карысці

Прыём 50-100 мг вітаміна С з ежай з высокім утрыманнем раслінавага жалеза павялічвае ўсмоктванне два- да трох разоў. Канкрэтна: 100 г чырвонага перцу або адзін ківі побач з талеркай са сьцезлай або фасоль. Гэта вельмі важна для вегетарыянцаў, веганаў і жанчын з вялікай колькасцю месячных. Кава і чорны чай пры адным і тым жа прыёме ежы робяць супрацьлеглае, таму пераносіце іх на гадзіну.

Ежа перад капсуламі

• Чырвоны перцыл, 100 г сырой каля 125-150 мг
• Чорныя казуркі, 100 г 180 каля 180 мг
• Ківі, 1 садавіна (75 г) 65 каля 65 мг
• Аранжавы, сярэдні каля 70 мг
• Брокколи, 100 г прыгатаваных каля 60 мг
• Ягады, 100 г каля 58 мг
• Саўэркапуста, 100 г 15-20 15-20 мг

Кіпячэнне ў вадзе каштуе вам 30-50%, бо вітамін С раствараецца ў вадзе і адчувальны да цяпла; параванне або хуткае смажанне значна танней. Дзве порцыі садавіны плюс 300 г гародніны ў дзень дазваляюць атрымліваць 150-250 мг без адной капсулы.

Калі дадатак мае сэнс

1. Вы ясьце менш за дзве порцыі садавіны і гародніны ў дзень, і гэта не змяняецца.
2. Калі вы паліце, вам трэба прыкладна 35 мг больш.
3. Вы на расліннай дыеце з нізкім утрыманнем феррыціна і патрэбны для ўсмоктвання жалеза.
4. Нацягванне з вялікай нагрузкай: Лагер, падрыхтоўка да спаборніцтваў, работа на свежым паветры на халодзе 200 мг штодня на працягу 2-4 тыдняў.
5. Вылечванне сур'ёзнай раны або аднаўленне пасля аперацыі, як пагадзіліся з лекарам.

Доза, якая ахоплівае ўсе вышэйзгаданыя, складае: 200-500 мг у дзень, з ежай. Простая аскорбінавая кіслата робіць працу. Ліпасомальныя, буферныя і "эстэрныя" формы каштуюць у тры-пяць разоў больш за розніцу, якая не адлюстроўваецца ў выніках. Адзіная сапраўдная прычына выбраць буферную форму - адчувальны страўнік.

Пабочныя эфекты і межы

• Больш за 1000 мг у адзін раз часта выклікае дыярэю, сіндром і млосць - гэта асматычны эфект, а не алергія.
• У мужчын з гістарычнай гісторыяй аксалатных камянёў у нырках дозы 1000 мг у дзень і вышэй павышаюць рызыку.
• Пры гемахраматазе і падобных захворваннях павышэнне абсорбцыі жалеза непажадана.
• Высокія дозы могуць памыліць паказчыкі на хатнім глюкометры.
• Верхняя бяспечная мяжа для дарослых складае 2000 мг у дзень ад усіх крыніц разам.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Крывацёк у дзюбе без відавочнай прычыны, лёгкія сінякі, раны, якія не зачыняюцца на працягу некалькіх тыдняў, болі ў суставах, а таксама вельмі абмежаваная дыета дазвольце праверыць гэта, а не самалячэнне.
• Перад тым, як вы перавысіце 500 мг у дзень, калі ў вас калі-небудзь былі камяні ў нырках.
• Стомленасць, бледны знешні выгляд і задыханне пры намаганнях папрасіце аналіз крыві і феррыцін, а не вітамін С.
• Калі вы лечыце рак, то вы можаце пагаварыць з анкалагам пра высокія дозы антыаксідантаў.

Кароткі варыянт

• Вам патрэбна 75-90 мг у дзень; плазма насычаецца каля 200 мг, а лішак выходзіць з мачы.
• Гэта не перашкодзіць вам захварэць на прастуду; яна скароціць прастуду на паўдня, калі вы не знаходзіцеся пад моцным фізічным стрэсам.
• Найбольш ясная карысць - гэта ўсмоктванне раслінавага жалеза: 50-100 мг з ежай, у два-тры разы лепш засвойваецца.
• 1000 мг штодня можа прывесці да адмоўнай адаптацыі трэніроўкі заставацца на 200-500 мг і трымаць яго далей ад сеансу.
• Пяперы, ківі, брокалі і клубніцы дазволяць вам дабрацца дадому танней, чым любая капсула.