Вітамін В12: што ён сапраўды робіць, дозу, і ці варта гэта

В12 - адна з нямногіх дабавак, дзе гісторыя простая: калі вы не ў стане дасягнуць гэтага, выправіць гэта робіць вялікую, прыкметную розніцу; калі вы не ў стане дасягнуць гэтага, вы не будзеце адчуваць нічога. Праблема ў тым, што маркетынг ператварыў яго ў універсальны энергетычны парашок, таму людзі, якія ядуць 200 г мяса ў дзень, па-ранейшаму купляюць яго. Вось што насамрэч робіць вітамін В12, колькі вам трэба і як праверыць, ці ўваходзіце вы ў групу, якая яму дапамагае.

Што насамрэч робіць В12

Вітамін В12 (кобаламін) выступае як кафактар для роўна двух ферментальных рэакцый у арганізме чалавека. Першая з іх - меціёнінінтэза, якая ператварае гамацыстэін у меціён і кіруе цыклам метыляцыі ад яе залежыць сінтэз ДНК, а таму і вытворчасць чырвоных крывяных клетак. Другая - гэта метылмаланіла-КоА мутаза; без В12 метылмалоновая кіслата набіраецца і з часам пашкоджвае міеліну вакол нерваў.

Перакладзена на мову трэнажорнай: без дастатковай колькасці В12 вы атрымліваеце мегалабластычную анемію (чырвоныя крыніцы становяцца больш буйнымі і дрэнна пераносяць кісларод) а таксама неўралагічныя сімптомы дрыжаць рук і ног, слабасць, праблемы з балансам. В12 не з'яўляецца стымулятарам і не вырабляе энергію непасрэдна. Гэта дазваляе сістэме працаваць нармальна. Калі сістэма ўжо працуе нармальна, дадаўшы больш нічога не змяняе.

Хто сапраўды ў небяспецы

Дэфіцыт не з'яўляецца выпадковым няшчасцем. Яна з'яўляецца ў прадказальных сітуацыях:

• Веганы і строгія вегетарыянцы. Вітамін В12 у прыродзе атрымліваецца толькі з жывёльнай ежы і ўмацаваных прадуктаў. Заховы печані доўжацца прыкладна ад 2 да 5 гадоў, таму праблема прыходзіць ціха і позна.
• Людзі старэйшыя за 50. У 10 - 30 адсоткаў з іх вытворчасць страўнікавай кіслаты зніжаецца настолькі, што В12 больш не аддзяляецца ад харчовых бялкоў.
• Метфармін больш за 4 месяцы і Інгібітары пратоннай помпы больш за 12 месяцаў вымяральна зніжаны ўзровень крыві.
• Аперацыя страўніка або кішачніка, хвароба Крона, цэліяка, згубная анемія (аўтаіммунная страта ўласнага фактара).
• Рэгулярнае моцнае ўжыванне алкаголю і вельмі нізкакаларыйныя дыеты менш за 1200 ккал працуюць на працягу некалькіх месяцаў.

Калі вы не ўваходзіце ні ў адну з гэтых груп, статыстычна, верагодна, у вас няма дэфіцыту і таблетка купляе вам толькі даражэйшую мачу.

Колькі вам сапраўды трэба

Рэкамендаваная сутачная доза для дарослых складае: 2, 4 мікраграма (мкг)2, 6 падчас цяжарнасці і 2, 8 падчас груднога гадавання. Гэта абсурдна маленькія лічбы ў параўнанні з тым, што надрукавана на бутэльках.

Вось што дае звычайная ежа: 100 г ялавічыны каля 2,5 мкг, 100 г ласося каля 5 мкг, 100 г кансерваванага туніка каля 2 мкг, адно яйка каля 0,5 мкг, 250 мл малака каля 1,2 мкг, 30 г цвёрды сыру каля 0,5 мкг. Жывёльная печань з'яўляецца адхіленнем больш за 70 мкг на 100 г. На практыцы: 150 г мяса або рыбы плюс два яйкі ў дзень ужо ставіць вас на 4-6 мкг, падвоіць тое, што вам трэба.

Чаму таблеткі ўтрымліваюць 1000 мкг? Таму што ўнутраны фактар паглынання насычаецца прыкладна на 1,5-2 мкг на ежу. Усё, што перавышае гэты паказчык, трапляе праз пасіўную дыфузію, і гэты шлях захоплівае толькі 1% дозы. З 1000 мкг таблеткі вы рэалістычна паглынаць 5 да 10 мкг. Вялікая колькасць не з'яўляецца прамаўчаннем, гэта кампенсацыя дрэннага ўсмоктвання.

Дазы, якія маюць сэнс

1. Вегетаран без пацверджанага дэфіцыту: 50-100 мкг штодня, або 2000 мкг раз на тыдзень. Абодва рэжымы працуюць аднолькава добра.
2. Пацверджаны дэфіцыт, пероральны шлях: 1000 мкг штодня на працягу 8 да 12 тыдняў, потым паўторнае тэставанне і падзенне на падтрымку.
3. Малаабсорбцыя або згубная анемія: Ін'екцыі, як правіла, 1000 мкг кожны другі дзень на працягу першых 1 - 2 тыдняў, а затым штомесяц. Гэта рашэнне лекара, а не ваша.

Форма (цыянокобаламін супраць метылакобаламіна) робіць невялікую практычную розніцу ў здаровых людзей; цыянокобаламін таннейшы і лепш за ўсё вывучаецца. Вышэйшай мяжы не было, таму што лішак проста вылучаецца, што не з'яўляецца прычынай прымаць 5000 мкг без прычыны.

Як праверыць

Не варта здагадвацца па сімптомах, бо сто іншых прычын столькі ж. Атрымаць сыроваткі В12: ніжэй 148 пмоль/л (каля 200 пг/мл) Гэта дэфіцыт, і 148-221 пмоль/л - гэта шэрая зона, якую варта даследаваць далей. Лепшы пацвярджальны тэст - метылмалонавая кіслата значэнне вышэй прыкладна 0,4 мкмоль / л азначае, што В12 сапраўды недастаткова на клеткавым узроўні. Па поўным крывянісным аналізе, глядзіце на MCV: Больш за 100 фл - гэта папярэдні знак.

Высокая доза фалійнай кіслаты можа нармалізаваць колькасць крыві і замаскіраваць анемію, у той час як пашкоджанні нерваў паступова прагрэсуюць. Таму фолатавая кіслата і В12 правяраюцца разам.

Што не зробіць B12

Гэта не дадасць кілаграмаў да вашага прысеўкі або абгортваць секунды ад вашага 5 км, калі ў вас няма дэфіцыту. Гэта не будзе спальваць тлушч. Энергетычная ін'екцыя ў студыі з'яўляецца плацебо, калі ваш узровень нармальны. І гэта не кампенсуе 5 гадзін сну, трэніроўкі без дня адпачынку і 60 г бялку ў дзень пры 85 кг вагі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Запішыце прызначэнне, і не адкладаць яго, калі ў вас ёсць:

• Чарапаха, іголкі і шпількі, або анемчанне рук і ног, або няўстойлівая хада;
• невытлумачальная стомленасць і недахоп дыхання, якія доўжацца больш за 4 тыдні, бледнасць, балючая гладкая мова;
• страта памяці або блытаніна ў людзей старэйшых за 60 гадоў;
• вегетарыянская дыета больш за два гады без дабавак;
• План пачынаць з 1000 мкг штодня тэст спачатку, потым дадаваць, таму што пасля дадавання вынік больш не кажа праўды.

Кароткі варыянт

• В12 робіць роўна дзве працы: ён дазваляе сінтэзу ДНК (чырвоных крывяных клетак) і абараняе нервовы міелін. Гэта не крыніца энергіі.
• Вам трэба 2,4 мкг у дзень; 150 г мяса або рыбы плюс два яйкі пакрываюць у два разы больш.
• Рызыка ў вегетарыянцаў, людзей старэйшых за 50 гадоў і ў тых, хто прымае метфармін, інгібітары пратоннай помпы або хваробы кішачніка.
• Разумныя дозы: 50 - 100 мкг штодня ў якасці прафілактыкі, 1000 мкг штодня на працягу 8 - 12 тыдняў пры пацверджаным дэфіцыце.
• Першы тэст (сіром В12, плюс метылмалонавая кіслата, калі мяжа), дадатак другі іншы парадак проста размывае карціну.