Вегетарыянская ежа і дастаткова бялку: Лічбы, якія працуюць

Калі вы трэніруецеся і не ясьце мяса, першае, што вас пытаюць, гэта ці зможаце вы дасягнуць свайго бялковага ўзроўню. Вы можаце, але гэта не выпадкова. Патрэбна некалькі звычак, што паўтараюцца штодня, і добрае ўяўленне аб тым, колькі з гэтага патрабуецца на талерку. Вось лічбы замест лозунгаў.

Колькі вам сапраўды трэба

Пачатковая рэкамендацыя для чалавека, які не трэніруецца, складае 0,8 г бялку на кілаграм вагі цела. Для чалавека, які падняў тры-пяць разоў на тыдзень колькасць ад 1,6 да 2,2 г/кг. Расліна пераварвае ледзь менш эфектыўна і пераносіць менш лейцына, таму разумна сядзець у верхняй палове гэтага дыяпазону і дадаць каля 10% зверху.

Для чалавека вагой 75 кг гэта азначае 135 - 150 г бялку ў дзень. Калі ў вас дэфіцыт калорый, калі вы рэзаце, павялічыце яго да 2,0 2. 2,4 г/кг 150 150 да 180 г таму што больш калорый абараняе мышцы, калі вы менш ясьце. Распаўсюдзіце яго на 4 прыёмы ежы 304040 г, а не скінуць 80 г у вячэру.

Адкуль бялок насамрэч прыходзіць

Значэнні па 100 г ежы, як вы яе ясце (прыгатавана, калі гэта мае сэнс):

• Сейтан 24 г
• Тэмпе 19 г
• Цвёрдае тофу 121616 г
• Нізкатлушчавы сыр 121313 г
• Скарбны сыр 25 г, але з 253030 г тлушчу
• Грэцкі ёгурт 91010 г
• Вараныя лінзы 9 г (25 г сухога)
• Курыныя цыбуліны і фасолі 899 г
• Эдамама 11 г
• Яйка 6,5 г кожнага
• Аўсяны кавалачак 13 г
• Семена гарбуза 19 г
• Масла з арахісавых арахісаў 25 г, але і 600 ккал

Відавочная праблема: Багавіцы прыходзяць на 9 г на 100 г падрыхтаваных, таму 150 г лук сажанцы складае толькі 131414 г. Парцыі бабовых павінны быць большымі, чым людзі звычайна падаюць 250-300 г прыгатаваных на адзін прыём ежы.

Аднойчы, цалкам пабудаваны

Прыклад для чалавека вагой 75 кг, які накіроўваецца на 140 г:

1. Сняданак: 80 г аўсянага (10 г) + 250 мл малака (8 г) + 30 г гарбузавых насенняў (6 г) = 24 г
2. Абед: 300 г прыгатаваных лінзаў (27 г) + 60 г цвёрды сыр (15 г) + гародніна = 42 г
3. Снакс: 250 г грэцкага ёгурту (24 г) + 20 г арахісавага масла (5 г) = 29 г
4. Вячэра: 200 г цвёрдого тофу (28 г) + 200 г прыгатаванага кінуа (9 г) + салата = 37 г

Гэта каля 132 грамаў. Два яйкі дзесьці ў дзень, або яшчэ 100 г ёгурта, зачыняюць разрыў. Калі такі аб'ём ежы сапраўды не змяшчаецца, кавалачка бялковага парашка (расліна ці сыроватка, не мае значэння) пакрывае 20 25 25 г без напаўнення вас інструмент, а не патрабаванне.

Поўныя бялковы наколькі гэта сапраўды важна

У збожжавых збожжаў нешматлікае ўтрыманне лізіна, у бабовых - нешматлікае ўтрыманне меціёніна. Стары савет аб спалучэнне іх у адзін рацыён ежы састарэла: Ваша цела мае патрэбу толькі ўсе амінакіслоты, каб з'явіцца на працягу 24 гадзін. Калі вы кожны дзень ясьцё бабовыя і сою, лізін не з'яўляецца вашым вузкім вузлам.

Што мае значэнне гэта лейцын вы хочаце груба 2,533 г на ежу каб правільна ўключыць сінтэз мышачных бялкоў. Млечна-здаровыя прадукты, соя і яйкі дасягаюць гэтага ў звычайнай дозіроўцы; лінза і фасоль маюць патрэбу ў больш вялікай порцыі або трохі сыру, ёгурту або тофу побач.

Што разбіваецца да бялку робіць

• B12 лакта-ава вегетарыянцы часта сядзяць побач з ніжняй часткай дыяпазону. Атрымаць лабараторныя значэння, перш чым пачаць прымаць што-небудзь сляпы.
• Жалеза расліннае жалеза дрэнна паглынаецца. Вітамін С з ежай (пельмені, цытрына, пятрушка) павышае ўсмоктванне ў два-тры разы; перамяшчаць каву і чай на 45-60 хвілін ад ежы.
• Амега-3 цыфра цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цыцкі цы цы цыцкі цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы цы
• Цынк, ёд, вітамін D, кальцый ніводная з іх не адсочваецца самастойна; праверце іх на штогадовай панэлі.
• Валакно скачок ад 20 да 50 г у дзень азначае надуванне. Дадайце 5 г на тыдзень і выпівайце 2 3 літраў вады.

Навучанне не змяняецца.

Нішто ў праграме не змяняецца, таму што вы прапускаеце мяса: 34 сілавыя сеансы на тыдзень, 102020 працоўных набораў на групу цягліц на тыдзень, 53030 паўторных, кожны набор прыняты да 23 паўторных адмовы. У вегетарыянцаў сярэдні запас крэаціну ў цягліцах ніжэйшы, таму 355 г моногидрата ў дзень, як правіла, прыводзяць да больш прыкметнай адрозненні ў сіле і рэпутацыі для іх, чым для тых, хто есць мяса.

Калі прагрэс застойваецца, спачатку праверце, ці выкарыстоўваеце вы тыя ж нагрузкі і той жа набор на працягу некалькіх тыдняў затым вінаваціць дыету.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Не чакайце, калі з'явіцца што-небудзь з гэтага:

• Стомленасць, якая доўжыцца больш за тры тыдні, недахоп дыхання пры лёгкіх намаганнях, бледнасць або галавакружэнне.
• Шчырае дрыжанне або адказы ў руках і нагах, дрэнная канцэнтрацыя, змены настрою possible магчымыя прыкметы дэфіцыту В12, і не тое, што можна здагадацца з ежай.
• Павялічана выпадзенне валасоў, ломкія пазногці, прапушчаныя перыяды.
• Неўмысная страта больш за 5% вагі цела за месяц.

Папрасіце поўны аналіз крыві, феррыцін, В12, вітамін D і ТТГ. Калі вы вегетарыянцы больш за паўгода, адна пастаноўка ў год - разумны мінімум. Цяжарным, дзецям і падлеткам, а таксама людзям з захворваннямі нырак і кішачніка варта пагаварыць з лекарам, а не з інтэрнэтам.

Кароткі варыянт

• Мэта - 1,6 2,2 г бялку на кілаграм, падзелены на 4 прыёму 30 40 г.
• Багавіцы даюць каля 9 г на 100 г прыгатаваных порцыі павінны быць 250300300 г, а не 150 г.
• Вам не трэба спалучаць амінакіслоты ў ежу, дастаткова ўвесь дзень.
• В12, жалеза і вітамін D разбіваюцца перад тым, як бялок атрымлівае панэль раз у год.
• Навучанне застаецца аднолькавым: 102020 набораў на групу цягліц штотыдзень, прынятыя блізка да адмовы.