Веганскае харчаванне і навучанне: Колькі бялку, што і калі есці

Вегетарыянская дыета і сур'ёзная трэніроўка не супярэчаць адна адной, але для яе трэба больш планавання, чым для змешанай. Праблема звычайна не ў самім бялку, а ў агульнай колькасці калорый, некалькіх мікраэлементаў і тым, што раслінная ежа запаўняе страўнік хутчэй, чым запаўняе бюджэт калорый. Вось сапраўдныя лічбы.

Бялкоў: колькі і адкуль

Для моцы і гіпертрафіі, імкніцеся да 1,82.22,2 г бялку на кілаграм вагі цела. Гэта прыкладна на 10-20% больш, чым звычайна рэкамендуецца, таму што раслінныя бялковы крыху менш пераварваюцца і несуць менш леўцына на грам. Чалавек вагой 80 кг мае патрэбу ў 145 175 грамаў у дзень, і пры дэфіцыце калорый вы перавышаеце гэты дыяпазон.

Падзяліце яго на 4 ежы па 35-45 г кожнага. Грубавыя значэнні:

• Сейтан, 100 г каля 25 г бялку
• Тэмпе, 100 г каля 19 г
• цвёрды тофу, 100 г 1517 г
• эдамама, 100 г каля 11 г
• прыгатаваныя лінзы, 100 г каля 9 г (сухія лінзы маюць 24 г на 100 г)
• Вараныя грашовыя гарохі або фасолі, 100 г 899 г
• Соевае малако, 250 мл 78 г
• арахіс або міндаль, 100 г 21 25 г, але таксама 570 600 ккал

Соя, цыбуліны і арахісы маюць найлепшы профіль амінакіслот сярод раслінных крыніц. Вам не трэба спалучаць бабовыя і збожжавыя ў адным і тым жа прыёме ежы з'есці абодва ў працягу дня дастаткова. Калі дасягнуць гэтага ліку з поўнай ежай цяжка, то соевы або гарохавы бялок ў парашыне пакрывае 253030 г на лыжку. Гэта проста яшчэ адна ежа, а не лекі ад дрэннага плана.

Каларыйнасць: дзе большасць людзей застой

Валакно і аб'ём ежы з'яўляюцца сапраўднай практычнай праблемай. Каб набраць памер, вам трэба лішак 250-400 ккал у дзень, і гэта цяжка з'есці, калі кожны прыём ежы складаецца з салатаў, гародніны і варанай лінзы. Практычныя выпраўленні:

• адна сталовая лыжка аліўкавага алею або рапсавага алею 120 каля 120 ккал, дадаць яго ў паднос печыва або макароны
• 30 г арэхаў, міндаляў або тахіні 180 180200200 ккал
• прыгатаваць кашу і тушыць саявым малаком замест вады 250 250 мл дадае 10030130 ккал і 78 г бялку
• замяніць частку гародніны на талерцы на бульбу, рыс або макароны
• 40 г сушанага садавіны з закускай 120 каля 120 ккал

Трымаць валакно 30-45 г у дзень. Больш за 60 г звычайна азначае надуванне і пагаршэнне сеансаў, асабліва ў першыя 2-3 тыдні пасля пераходу.

Што вы сапраўды павінны адсочваць

B12

Няма надзейнага расліннага крыніцы. Вазьміце 25100100 мкг цыянокобаламіна штодня або 2000 мкг раз на тыдзень. Гэта не факультатыўны і не пытанне меркавання.

Жалеза

Расліна паглынае жалеза ў 23 разы горш. Мужчынам практычна патрэбна каля 14 мг у дзень, жанчынам у рэпрадуктыўным узросце да 32 мг. Ешце крыніцу вітаміна С разам з бабоўнікамі (палова перцу, ківі, лімон) 50 50100100 мг вітаміна С павялічваюць засваенне ў некалькі разоў. Пераносіце каву і чорны чай не менш за гадзіну ад ежы.

Амега-3

Кубковая лыжка малатых лённых насенняў (каля 10 г) дае прыкладна 2,3 г АЛК, а 30 г грэцкіх арэхаў - каля 2,6 г. Пераўтварэнне ў EPA і DHA дрэннае, звычайна менш за 10%, таму 250-500 мг алею з водарасцяў штодня з'яўляецца разумным дадаткам.

Астатнія, каротка

• Кальцый: 1000 мг у дзень. У падмацаванага расліннага малака каля 120 мг на 100 мл, тофу з улікам кальцыя 200350350 мг на 100 г.
• Цынк: 16 мг замест звычайных 11 мг. Наночы наносіць бабовыя гародніны і хлеб з дрожджамі зніжае фітаты.
• Ёд: 150 мкг у дзень, найбольш лёгка праз ёдавую соль. Будзьце асцярожныя з марскімі водарамі некаторыя віды маюць дазоўку ў сто разоў больш за грам.
• Вітамін D: 100020002000 МР у дзень з кастрычніка па красавік.
• Крэацін: веганы маюць на 20-30% менш мышачных запасаў. 355 г моногидрата ў дзень з'яўляецца адной з нямногіх дабавак з відавочным уздзеяннем на сілу.

Ежа ў час трэніровак

Тут няма ніякай магіі, але час дапамагае, калі вы трэніруецеся 4-5 разоў на тыдзень.

1. 23 гадзіны да трэніроўкі: 50-700 г вугляводаў і 25-30 г бялку, нізка тлушчавага і валокнавага, так што ён не сядзіць у страўніку.
2. Трэніроўкі рана на пусты страўнік: 250 мл соевага малака і банан за 30 хвілін да 35 каля 35 г вугляводаў і 8 г бялку.
3. У працягу 1-2 гадзін пасля трэніроўкі: ежа з 304040 г бялку і 608080 г вугляводаў.

Калі вы рабілі падняцце цягліц чатыры ці больш разы на тыдзень, то агульная колькасць вугляводаў павінна складаць 466 г на кілаграм вагі.

Навучанне не змяняецца.

Праграмаванне застаецца тым жа: 102020 працоўных набораў на групу цягліц на тыдзень, 61212 паўторных на большасці набораў, 23 хвіліны адпачынку на злучаных пад'ёмнікаў. Прагрэсаванне ўсё яшчэ мае найбольшае значэнне як толькі кожны набор прачысціць верхнюю частку вашага дыяпазону паўторных, дадайце 2,5 кг на верхняй частцы цела і 5 кг на прысесткі і мёртвых.

Пасля двух рэчаў: вага цела адзін раз у тыдзень, раніцай пасля туалета, і нагрузка на 23 асноўных ліфтаў. Калі абодва з'яўляюцца плоскімі на працягу месяца, праблема ў калорыях, а не адсутнасць мяса.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Некаторыя рэчы не будуць выправіцца з дапамогай карэкціроўкі плана харчавання. Звярніцеся да лекара, калі вы заўважыце:

• адметная стомленасць, бледны знешні выгляд, недахоп дыхання і хуткае пульс пры лёгкай намаганні папрасіце поўны аналіз крыві і феррыцін
• Чарапаха ці іголкі ў руках і нагах, праблемы з балансам або памяццю гэта можа быць дэфіцыт В12, і гэта не чакаць
• адсутнасць перыядаў больш за 3 месяцы або паўторныя стрэсавыя пераломы
• непажаданае страта больш за 5% вагі цела за месяц

Калі вы вегетарыянцы больш за год, штогод правярайце поўны аналіз крыві, феррыцін, В12, вітамін D і ТТГ. Цяжарным жанчынам, дзецям і людзям з дыябетам, захворваннямі нырак або з расстройствамі харчавання ў гісторыі варта разгледзець план з лекарам ці дыетолагам, а не з артыкула.

Кароткі варыянт

• 1,82.22,2 г бялку на кілаграм, падзелены на 4 прыёмы ежы па 354545 г; большасць з іх змяшчаецца ў соі, сейтане і бабовых.
• B12 з'яўляецца абавязковай дабаўкай: 25100100 мкг штодня або 2000 мкг штотыдзень.
• Калорыі больш часта затрымліваюць людзей, чым бялок - алеі, арэхі і соевае малако лёгка вырашаюць гэта.
• Заляцаць жалеза, кальцый, цынк, ёд, вітамін D і амега-3; вітамін С з бабоўкамі, кава праз гадзіну.
• Скіраванне, хранічная стомленасць, адсутнасць месячных або раптоўная страта вагі - звяртайцеся да лекара, а не да макро-праграмы.