Вертыкальны радок: што гэта робіць, як гэта зрабіць, і хто гэта падыходзіць

Вертыкальны радок - адзін з тых ліфтаў, якія вы ўбачыце як асноўны элемент праграмы, так і як нешта, што павінна быць забаронена. Праўда сядзіць паміж: Ён добра трэніруе бакавыя дэльты і лоўлі, але ён больш адчувальны да тэхнікі і анатоміі пляча, чым большасць іншых практыкаванняў для гэтай вобласці. Вось што ён насамрэч робіць, як яго запусціць без заціскання і як вырашыць, ці патрэбны ён вам.

Што вертыкальны радок на самай справе цягнікі

Вы трымаеце брусок, гантелле ці ручку кабеля перад сваім целам і цягнеце яго ўверх па торсе, падштурхоўваючы локці ўверх і наперад. Працу падзяляюць:

• Бакавая галава дэльтаіда адсунуць руку ад цела, гэтак жа, як і бакавая пад'ёмка.
• Верхняя і сярэдняя ловушкі падымаючы і ўводзячы плячо, у асноўным у апошняй трэці цягнуць.
• Манетка ротатара стабілізацыя галавы верхняй часткі рукі.
• Біцэпы і перадплечкі локці застаюцца выгнутымі ўсюды.

Практычная каштоўнасць: Адзін рух пакрывае дэльты і пасткі, і ён дазваляе вам спраўляцца з большай нагрузкай, чым ізаляцыйны ліфт. Хтосьці, хто выкарыстоўвае 8 кг гантелл для бакавых падымаў, звычайна выкарыстоўвае ад 25 да 35 кг на стрыжні для вертыкальных шэрагаў пры тым жа колькасці паўторных.

Чаму яна мае дрэнную рэпутацыю

Камбінацыя, якая раздражняе плячо, - гэта падняцце верхняй часткі рукі на 90 градусаў, у той час як яна круціцца ўнутры. Прамая радок з вузкім счапленнем і локці над вышыняй пляча робіць менавіта гэта, звужаючы прастору пад акроміянам, дзе надшпінальная цягліца і бурса праходзяць. У людзей з больш вузкай падакроміяльнай прасторай, з траўмай пляча ці хранічным клікам, гэта выяўляецца ў выглядзе рэзкага ўдар у верхняй частцы пляча, звычайна ў апошнія 10 да 15 сантыметраў ад цягнуць.

Важна, што вінаваты звычайна не ліфт, але вузкі счапленне і занадта высокія локці. Выправіць гэтых двух і большасць людзей працуе без скаргаў. Калі гэта ўсё яшчэ баліць пасля папраўкі, няма ніякага прычыны, каб штурхаць замежнікі робяць тую ж працу.

Тэхніка, крок за крокам

1. Схапіць шырока за плячы: вялікія пальцы груба 50 - 60 см паміж сабой на стрыжцы, або 5 да 10 см шырэй, чым шырыня пляча з кожнага боку. 15-20 см вузкі счапленне з'яўляецца асноўным крыніцай болю.
2. Ногі шырокія, калені мяккія, бар наперадзе сцягна, рукі прамыя і расслабленыя.
3. Пацягнуць з вашым локці, не рукі. Уявіце, што нехта падняў вашыя локці, а вашы рукі віселі на барцы.
4. Спыніцеся, калі ваш локці дасягаюць вышыні пляча. Бар будзе прызямліцца недзе паміж ніжнімі рэбрамі і сярэдняй грудной клеткі. Гэта не павінна дасягаць вашага падбародак.
5. Пачакайце. 1 секунда У верхняй частцы, а затым ніжэй пад кантролем над 2 да 3 секунд.
6. Трымаць тулава нерухома. Калі вам патрэбен пад'ём для запуску бара, цяжар занадта цяжкі.

Калі прамая стрыжка адчувае сябе абмежавальнай, выкарыстоўвайце гандбэлі, EZ-старонку або кабель. Такім чынам, рукі могуць рухацца ў больш натуральнай дугі, крыху шырэй і далей назад, што зніжае напружанне і на плячы, і на запясце.

Частыя памылкі

• Занадта вялікая вага. Калі кожны набор заканчваецца ваганнем ўсяго цела, гэта ўжо не вертыкальны радок, а нядбайны высокі цягнік.
• Лакуны над плячыма. Пасля гэтага кропкі, дэльта не атрымлівае дадатковай працы, толькі дадатковае ціск на суставы.
• Бакі закругленыя наперад. Трымаць грудзі адкрытымі і лопаткамі лёгка заціснутыя на працягу ўсяго набора.
• Паскарэнне тэмпу. Набор з 12 паўторных павінен займаць ад 35 да 45 секунд, а не 15.
• Зламаныя запясце. Трымаць руку ў лініі з перадплечча, а не дазваляць ёй скласціся.

Набор, паўтор і загрузка

• Сэты і паўтор: 3 наборы ад 10 да 15. Гэта не пад'ём для трох і пяці ніжэй за 8 паўторных нагрузкі падымаецца і кіраванне падае.
• Адпачынак: 60 да 90 секунд паміж сектамі.
• Частасць: адзін ці два разы на тыдзень, звычайна на плячы або спіне.
• Пачатковая нагрузка: пустыя 20 кг алімпійскіх бруса, або 10 кг кароткі брус на працягу першых 2-3 тыдняў, пакуль вы вучыцеся рытму.
• Прагрэсацыя: дадаць 2,5 кг толькі пасля таго, як вы дасягнулі 3 набору з 15 чыстых паўтор у два сеансы запар.
• Пагрэў: 5 да 10 хвілін агульнага размяшчэння плюс 1 да 2 пакаленняў святла з 12 да 15 паўтораў.

У сесіі, размясціць яго Пасля паветраны прэз і Да гэтага бакавыя павышэнні. Такім чынам, вашы плечы будуць цёплымі, але яшчэ не смажаныя працай ізаляцыі.

Хто гэта падыходзіць і хто не

Гэта варта рабіць калі вашы плячы здаровыя і ў вас няма болю, калі вы хочаце эфектыўнасці і аддаеце перавагу адзін рух, які ахоплівае дэльты і пасткі, ці калі вы трэніруецеся на алімпійскіх пад'ёмніках і вам патрэбна вертыкальная цяга ў якасці аксэсуара.

Гэта не варта рабіць калі ў вас дыягназ нагрузкі на плячо, калі ваша плячо клікае і баліць, калі вы падымаеце руку без нагрузкі, калі ў вас ёсць старая траўма манжаты ротатараў, ці калі вы знаходзіцеся ў першых тыднях трэніроўкі і яшчэ не ўсталявалі базавы кантроль скапуляра. У такіх выпадках вы нічога не губляеце, прапусціўшы яго альтэрнатывы ахопліваюць тую ж тэрыторыю.

Добрыя заменнікі

• Дамбэлл бакавыя падымае: 3 наборы па 12-20 паўторных з 5 да 10 кг. Найбольш прамой замены для бакавай раздзелу.
• Кабель трымае твар: 3 наборы з 15 паўтораў. Ён б'е ў заднюю частку і знешнія ротатары, слабае звяно для большасці людзей.
• Дамблл паціскае плячыма: 3 наборы з 10 да 12 паўторных, калі пасткі былі вашай сапраўднай мэтай.
• Нізкі локці высокі цягнік: выбуховы варыянт, дзе стрыжка спыняецца на вышыні папупка, з значна меншым унутраным кручэннем.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Боль, якая знікае праз дзень-два пасля новай нагрузкі, з'яўляецца нармальнай адаптацыяй. Звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі:

• боль доўжыцца больш за 2 тыдні нягледзячы на спыненне нагрузных работ;
• Вы адчуваеце рэзкі ўдар, падняўшы руку без усялякай нагрузкі;
• Вы не можаце спаць на гэтым баку, ці боль будзіць вас уначы;
• вы заўважаеце слабасць, анемэнтнасць або дрыжаць уніз па руцэ;
• плячо апухло або цёплае, або боль пачалася раптам пасля падзення або пад'ём.

Не рабіце самадыягназ з Інтэрнэту і не трэніруйцеся праз рэзкія болі . ужо раздражнёная сухогалубоўка не становіцца мацней з дапамогай дадатковых набораў.

Кароткі варыянт

• Вертыкальны шэраг цягне бакавыя дэльты і пасткі, з больш цяжкай нагрузкай, чым ізаляцыя працы дазваляе.
• Падтрымлівайце 5 да 10 см шырэй, чым ваша плячо і трымаць локці на або ніжэй Вышыня пляча што вырашае большасць скарг на боль.
• 3 наборы з 10 да 15 паўторных, 60 да 90 секунд адпачынку, адзін ці два разы на тыдзень.
• Пачніце з пустых 20 кг бруса і дадаць 2,5 кг толькі тады, калі 3x15 чысты.
• Калі плячо ўсё яшчэ баліць з карэкціраванай тэхнікай, замяніце ў бакавых падымае і твар цягне вы нічога не губляеце.