Боль у верхняй частцы спіны ў пад'ёмнікаў: Прычыны, што змяніць і калі звярнуцца да лекара

Боль у верхняй частцы спіны паміж лопаткамі пляча або прама да шыі з'яўляецца адной з самых распаўсюджаных скаргаў сярод людзей, якія рэгулярна падымаюць цягліцы. У пераважнай большасці выпадкаў гэта не траўма дыска або што-небудзь, што патрабуе спыніць трэніроўку, але сума перагрузкі, жорсткасці і дрэнна размеркаванай аб'ёму. Вось што звычайна за гэтым стаіць, што трэба змяніць на працягу наступных чатырох тыдняў і якія прыкметы патрабуюць медыцынскага абследавання.

Адкуль звычайна прыходзіць боль?

Націскаць і цягнуць з'яўляюцца з балансу

Тыповая канструкцыя выглядае наступным чынам: 14 - 18 набораў у тыдзень для грудзей і плячэй (прастора і нахіл прэса, надгалосны прэс, мухі) і толькі 6 - 8 набораў для спіны. У выніку атрымліваецца, што плячо сядзіць наперад і круціцца, а мышцы паміж плячыма праводзяць увесь дзень у падоўжаным становішчы. Гэта адчуванне, як паленне або тупае напружанне, якое пагаршаецца пасля 20-30 хвілін сядзення і палягчаецца, калі вы ўстаеце і ідзяце.

Сціслы грудны хрыбет

Калі вы не можаце націснуць на верхнюю частку галавы да поўнай вышыні рукі, не выгінаючы ніжнюю частку спіны, або калі локці падаюць у пярэднім становішчы, верхняя частка хрыбетніка не пашыраецца. Затым навакольныя мышцы і маленькія рэбраныя суставы займаюць працу, для якой яны не былі створаны, і гэта выклікае рэзкія болі ўздоўж пазваночніка, звычайна на два ці тры пальцы злева ці справа ад касцяных выпукласцяў.

Перагрузка верхняй капсулы

Рэды з занадта вялікай вагой, дзе плячо сціскаецца да вуха, апошнія паўторныя практыкаванні 8 цяжкасцяў, праход фермера з 2 x 40 кг на 40 метраў усё гэта падтрымлівае верхнюю ловушку ў пастаянным скарачэнні. Гэта боль сядзіць высока, да шыі, і часта на адным баку толькі: бок, на якім вы трымаеце сумку або тэлефон.

Нешта, што не спіна мышцы наогул

Частка болю ў верхняй частцы спіны не прыходзіць з спіны, але з шыі. Калі прычынай з'яўляецца раздражненне нервовага кораня ў шыйцы хрыбетніка, боль рэзкая, пераходзіць у плячо і руку, і прыходзіць з дрыжаннем або слабасцю рукі. Часцей, боль перасылаецца з органа сэрца, жоўцевы пузырь, лёгкія і тады яна не мае ніякага дачынення да руху наогул.

Як сказаць, што вы маеце справу з

• Мускульныя: змяняецца з становішчам, лепш пасля размінкі і руху, далікатны да ціску пальцаў, без дрыготкі.
• Суставы (рыбры, фасэткі): вострае ўдар у адным месцы, пагаршаецца з глыбокім удыхам або кручэннем тулава.
• Нервы: падымаецца ўніз па руцэ ніжэй за локце, з дрыжаннем, слабейшым счапленнем або стратай адчування.
• Падазрона: боль, якая будзіць вас уначы, не змяняецца ў пазіцыі, або суправаджаецца тэмпературай і пахуданнем.

Што змяніць у навучанні

1. Перавярніце суадносіны. На працягу наступных 4 тыдняў рабіце як мінімум 2 сеткі цягнуць на кожную сетку штурхаць. Канкрэтна: 12-16 набораў у тыдзень для спіны, 6-8 для грудзей і плячэй.
2. Скараціць нагрузку, не наборы. На рухах, якія баляць, знізіце вагу на 30-40% і рабіце 10-15 паўтор з 2-секундным трымальнікам у скарочаным становішчы. Боль падчас сеткі не павінна перавышаць 3 з 10 і павінна знікнуць на працягу 24 гадзін.
3. Пакладзеце выключальнік. Пакіньце надгаловы прэс і вертыкальныя шэрагі на працягу 2-3 тыдняў; замяніце іх на 30-градусны нахіл прэса і шэрагі з падбародак, які знаходзіцца блізка да цела.
4. Дадайце мэтанакіраваную працу. Тры разы на тыдзень: 3 x 12 цягнуць твар, 3 x 15 знешніх кручэнняў палосы, 2 x 10 паціскання плячамі з 3-секунднай пазусай зверху.
5. Мабільнасць перад навучаннем. 6-8 хвілін: 10 пашырэнняў на валіцы, размешчанай пад лопаткамі пляча, 8 кручэнняў ствала з кожнага боку, 30 секунд вісіць з бруса.
6. Вазьміце дэлаўда. Калі вы прасунулі 8 тыдняў без лёгкай тыдня, увядзіце адзін на 50% ад звычайнага аб'ёму. Для многіх людзей гэта адзінае неабходнае змяненне.

Што змяняецца па-за трэнажорнай заляй

• 2-3 хвіліны перапынак кожныя 45-60 хвілін сядзення, з 10 адцягваннямі пляча. Гэта працуе лепш, чым любыя рэгуляванне крэсла.
• 7-9 гадзін сну. Пад 6- гадзінай боль адчуваецца больш інтэнсіўна, а аднаўленне цягліц займае больш часу.
• Бялкоўкі ў 1,6-2,2 грама на кілаграм вагі ў дзень, размешчаны на 3-4 прыёму ежы.
• Калі вы заўсёды трымаеце сумку на адным плячы або тэлефон да вуха, то, верагодна, гэта адзін бок, які баліць.
• Нагрэвайце 15-20 хвілін перад трэніроўкай і 20-30 хвілін лёгкай хады ўвечары, імкнучыся да 6000-8000 крокаў у дзень; поўны адпачынак за 2 дні звычайна пагаршае сітуацыю.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Неадкладна, калі ў вас ёсць:

• боль у грудзях, недахоп дыхання, знос, млосць або боль, якая распаўсюджваецца ў сківіцы і левай руцэ гэта надзвычайная сітуацыя;
• з'яўленне дрыготкіх адчуванняў, страты адчування або слабасці ў руцэ і руцэ, якія працягваюцца больш за некалькі дзён;
• боль, якая пачалася пасля падзення, удару або дарожнага здарэння;
• ліхаманка, начны похвы або невытлумачальная страта вагі;
• боль, якая будзіць вас уначы і не змяняецца ні ў якім становішчы;
• боль, якая не знізілася па меншай меры на траціну пасля 4-6 тыдняў змены трэніроўкі.

Таксама варта наведваць фізіятэрапеўта раней, калі боль вяртаецца кожны раз, калі вы вяртаецеся да поўнай нагрузкі. Выявы не першы крок для большасці боляў у верхняй частцы спіны сканаванне не змяняе план лячэння.

Кароткі варыянт

• Звычайна гэта адбываецца праз занадта шмат штуршкі, занадта мала цягнуць і жорсткай грудной хрыбетніка, а не структурным пашкоджаннем.
• Чатыры тыдні: два наборы цягнуць на кожны набор штурхаць і 30-40% менш нагрузкі на рухі, якія балюча.
• Чарапаха ці слабасць у руцэ змяняе карціну што гэта ўжо не простая цягліцавая перагрузка.
• Перарывы кожныя 45-60 хвілін сядзення і 7-9 гадзін сну робяць больш, чым расцягванне ў канцы сеансу.
• Неадкладна звярніцеся да лекара пры болях у грудзях, пасля траўмы, пры тэмпературы або калі болі абуджваюць вас уначы.