Дыябет 2 тыпу і фізічныя нагрузкі: Што трэба рабіць у трэнажорным зале

Дыябет 2 тыпу не з'яўляецца прычынай перастаць трэніравацца. Актывацыя - адзін з нямногіх сродкаў, які зніжае глюкозу ў крыві, паляпшае адчувальнасць да інсуліну і адначасова абараняе мышачную масу. Праблема ў тым, што большасць саветаў спыняецца на заставайцеся актыўнымі., што не кажа вам пра колькасць сетак, колькі хвілін, ці што рабіць, калі лічыльнік паказвае 76 мг/дл перад сеансам.

Што насамрэч адбываецца ў мышцы

Калі мышцы скарачаюцца, яны выцягваюць глюкозу з крыві праз транспартары GLUT4, і гэта адбываецца: без інсуліну. Менавіта таму 15-хвілінная шпацыр пасля ежы можа знізіць глюкозу на 20 35 мг/дл (1 2 ммоль/л) у чалавека, які не прымае інсулін.

Эфект доўжыцца даўжэй за сеанс. Пад'яднанасць да інсуліну застаецца павышанай прыкладна на працягу 24-48 гадзін. Такім чынам, правіла не трэніруйцеся пяць разоў на тыдзень, гэта так. ніколі не хадзіць больш за два дні запар без трэніроўкі.

Колькі, у лічбах

Аэробічная праца

• 150 хвілін у тыдзень пры ўмеранай інтэнсіўнасці: Хуткая хада, веласіпед, веславанне. Такі тэмп, калі вы можаце гаварыць цэлымі сказамі, але не спяваць.
• Ці 75 хвілін з моцнай інтэнсіўнасцю, калі сэрца і суставы дазваляюць.
• Распаўсюджвацца па меншай меры 3 дні на тыдзень.

Праца на сілу

• 23 сеансы на тыдзень, у непаслядоўныя дні.
• 68 практыкаванняў на сеанс, які ахоплівае ўсё цела: прысеў або прэс на нагах, румынская мёртвая цяжкасць, лаўкі ці штуршкі, радок, вертыкальны прыцягненне, надгаловак прэс, і адзін асноўны рух.
• 233 наборы з 81212 паўторных, з загрузкай, дзе апошнія два паўторныя цяжка, але тэхнічна чыстыя.
• Адпачынак 60120120 секунд паміж серыямі.
• Прагрэсацыя: Як толькі вы дасягнулі 3 наборы 12 чыста, дадаць 51010 фунтаў (2,55 кг) У наступны раз.

Сілавыя трэніроўкі не дадатковыя да кардыё. Мышцы - гэта найбуйнейшы глюкозны посуд у арганізме, таму большая мышачная маса літаральна азначае больш месца для цукру, каб ён пераходзіў замест таго, каб заставацца ў крывацёку.

Пасля ежы шпацыр

101515 хвілін хады на працягу паўгадзіны пасля вашага асноўнага ежы. Гэта самае таннае ўмяшанне, якое ёсць, і яно накіравана на ўзровень глюкозы пасля ежы, які ў 2-га тыпу часта з'яўляецца большай праблемай, чым глюкоза на поўным абнаўленні.

Тыдзень, які трымаецца

1. У панядзелак: Уся сіла цела, 4555 хвілін.
2. У аўторак: 30 хвілін хуткай хады або веласіпеда.
3. У сераду: адпачынак, плюс два прагулкі пасля ежы.
4. Чацвер: Уся сіла цела, 4555 хвілін.
5. Пятніца: 30 хвілін кардыё.
6. Субота: сілы, або больш доўгай 456060 хвілін хады.
7. У нядзелю: адпачынак, але 23 кароткія шпацыры пасля ежы.

Рэалістычныя чаканні: Структураваная праграма спалучэння кардыё і сілы, як правіла, зніжае HbA1c прыкладна на 0,6 0,7 працэнтных пунктаў больш за 366 месяцаў. Гэта параўнальна з некаторымі лекамі, але гэта не проста складваюцца з імі і гэта не прычына, каб адмовіцца ад рэцэпту.

Гіпаглікемія: на каго гэта тычыцца

Калі вы толькі на метфармін Рызыка нізкага ўзроўню падчас трэніроўкі вельмі невялікая. Калі вы прымаеце інсулін або сульфанілюрэя (глімепірид, гліклазід), рызыка рэальная і вы плануеце яе пераадолець.

• Тэст перад трэніроўкай. Ніжэй. 100 мг/дл (5,5 мммоль/л), з'есці 152020 г хуткіх вугляводаў, напрыклад, памерны банан або 7 унцый соку, і пачакаць 15 хвілін.
• Правіла 15: 15 г вугляводаў, пачакайце 15 хвілін, паўторны тэст. Паўтарыць, калі ён усё яшчэ ніжэй 70 мг/дл (4,0 мммоль/л).
• Для сеансаў даўжэй 60 хвілін, захоўвайце яшчэ адзін 153030 г вугляводаў у межах дасяжнасці.
• Нізкія могуць прыйсці 61212 гадзін пасля трэніроўкі, часцей за ўсё на ноч. Калі вы трэніруецеся ўвечары, правядзіце тэст перад сном.

Не рэгулюйце ўласную дозу лекаў або інсулін. Гэта размова з лекарам, а не рашэнне фізічнага.

Калі прапусціць сеанс

• Глюкоза больш за 250 мг/дл (14 ммол/л) з кетонамі, млоснасцю або агульнай слабасцю.
• Глюкоза ніжэй за 70 мг/дл (4,0 мммоль/л), пакуль вы не паправіце яго і пацвердзіце з дапамогай паўторнага тэсту.
• Адкрытая рана, пузырь або чырвоны плямач на назе. Ні бегу, ні доўгіх шпацыраў, пакуль ён не загарэецца.

Ногі і вочы

Неўрапатыя азначае, што вы не адчуеце пузырь, пакуль ён не стане ранай. Штодня правяраць падэшвы ног., у тым ліку паміж пальцамі ног, пасля кожнага сеансу. Абутак, які не заціскае, шкарпэткі без тоўстых швоў, і замяніць іх, як толькі падушка будзе плоскай.

Калі ў вас дыягназ праліфератыўная рэцінапатыя, пазбягайце максімальных пад'ёмных і моцных намаганняў з затрыманым дыханнем. Папрасіце ў свайго афтальмолага дакладнасці аб тым, што вы можаце рабіць, а не агульную думку.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Перад любым значным скачком у інтэнсіўнасці, асабліва калі вам больш за 40, калі ў вас быў дыябет больш за 10 гадоў, ці калі ў вас былі сардэчныя захворванні.
• Боль у грудзях, незвычайнае затрымка дыхання, галавакружэнне або нерэгулярныя сэрца б'ецца падчас намаганняў. Адразу ж., не пасля трэніроўкі.
• Паўторныя нізкія ўзроўні, звязаныя з фізічнымі нагрузкамі, што азначае, што час прыёму ці дозу неабходна змяніць.
• Раніну на назе, якая не заляцалася за 5-7 дзён, або дрыжаць і гараць, якая пагаршаецца.
• Глюкоза пастаянна вышэй 250 мг/дл (14 ммол/л) нягледзячы на рэгулярную трэніроўку.

Кароткі варыянт

• Мышцы спальваюць глюкозу без інсуліну, і эфект доўжыцца 24 - 48 гадзін, таму ніколі не пакідайце больш за два дні паміж сеансамі.
• 150 хвілін кардыё на тыдзень плюс 23 сілавыя сеансы з 68 практыкаванняў, 23 сеткі з 812 паўтор.
• 10-15 хвілінная шпацыр пасля асноўнага прыёму ежы лепш за ўсё дапамагае пасьля прыёму ежы.
• Гіпаглікемія мае значэнне толькі калі вы прымаеце інсулін або сульфанілюрэю: Праверце перад сном, выкарыстоўвайце правіла 15 і праверце яшчэ раз перад сном.
• Праверце ногі штодня, і прынясіце боль у грудзях або паўторныя нізкі да лекара, а не ў наступным трэніроўцы.