Праграма трэніровак два дні на тыдзень, якая сапраўды працуе.

Два сеансы на тыдзень дастаткова, каб стаць значна мацней, дадаць нейкую мышцу і трымаць яе на працягу многіх гадоў пакуль абодва сеансы ахопліваюць усё цела. Звычайная памылка не ў тым, каб не хадзіць на некалькі дзён, а ў тым, каб выдаткаваць гэтыя два дні на невялікую ізаляцыю. Ніжэй прыведзены канкрэтны графік, з лічбамі і правіламі, якія дакладна кажуць, калі трэба дадаць вагу.

Што рэалістычна чакаць

Калі вы пачынаеце ці вяртаецеся пасля доўгага перапынку, два сеансы на тыдзень павінны даць вам павышэнне сілы на 30-50% у першыя шэсць месяцаў і прыблізна 2-4 кг цягліц у першы год. Калі вы трэніруецеся тры гады ці больш, два сеансы на тыдзень - гэта добрая падтрымка: сіла ўтрымліваецца, мышцы застаюцца, рост павольны, але рэальны. Якія два дні Не магу не чакайце вялікага лавачнага прэса і паўмарафона з аднаго графіка.

Правіла першае: поўнае цела, два разы

З двума праёмамі, падзелам, як "грудзі і рукі / спіна і ногі" азначае, што кожная мышачная група трэніруецца раз на тыдзень. Гэта недастаткова сігналу. Замест гэтага, зрабіце два розныя сеансы, кожны з па адным малюнку прысевання, адной панэлі сцягна, аднаго націску і аднаго цягнуць. Трымаць іх па меншай меры за 48 гадзін У аўторак і суботу, або сераду і нядзелю. Два дні запар, а затым пяць дзён адпачынку, працуе горш.

Пасяджэнне А

1. Скручванне (капялюш на спіне або кубкі) 3 наборы 588 паўторных, адпачынак 3 хвіліны.
2. Настаўніцкая прэса, або штуршкі, калі ў вас няма лаўкі 3 наборы 610,10, адпачынак 23 хвіліны.
3. Румынская цяжкасць 3 наборы 810,10, адпачынак 2 хвіліны.
4. Схіленыя радкі (барбель або гандбель) 3 наборы 812,12, адпачынак 2 хвіліны.
5. Наземны прэс 2 наборы 812,12, адпачынак 90 секунд.
6. Планка 3 наборы 304545 секунд.

Пасяджэнне Б

1. Смяротнае падняцце 3 наборы 466 паўтор, адпачынак 3 хвіліны.
2. Падцягванне або адцягванне ўніз 3 наборы 610,10, адпачынак 23 хвіліны.
3. Балгарскі раздзялены прысест або лунж 3 наборы 812 на нагу, адпачыць 2 хвіліны.
4. Нахіл гантелле націсніце 3 наборы 812,12, адпачынак 2 хвіліны.
5. Павышэнне цяляці 3 наборы 1215.15.
6. Фермерская прагулка 3 наборы 304040 метраў.

Гэта 17 працоўных сесій на сеанс, і гэта змяшчаецца ў 55-70 хвілін, калі вы паважаеце час адпачынку і не карыстаецеся тэлефонам паміж сесіямі.

Як прагрэсаваць

Выкарыстоўвайце падвойную прагрэсію. Выберыце дыяпазон рэп, скажам, 610. Калі вы дасягнеце вяршыні гэтага дыяпазону ў Кожны набор практыкаванняў з чыстай тэхнікай, вы дадаеце вагу наступнай сесіі: 2,5 кг на пад'ём верхняй часткі цела, 5 кг на прысест і пад'ём мёртвых. Паўторныя падзенні вяртаюцца да ніжняй часткі дыяпазону і цыкл пачынаецца зноў.

Пакіньце 1 3 паўтор у рэзерве на кожным наборы, акрамя, магчыма, апошняга набору апошняга практыкавання. Вам не трэба трэніравацца да няўдачы; аднаўленне добра два дні на тыдзень, але тэхніка - першае, што зламаецца. Кожныя 810 тыдняў, вазьміце больш лёгкі тыдзень: тыя ж практыкаванні, 2 наборы замест 3, каля 60% ад звычайных вагаў.

Крок і кардыё

Падняцце не выправіць вашу кандыцыянерную. Дадайце 20-30 хвілін лёгкага кардыё (веласіпед, хуткая хада, веславанне) два ці тры разы на тыдзень, у тым тэмпе, што вы ўсё яшчэ можаце казаць цэлымі сказамі. Штодзённая мэта: 70009,9000 крокаў. Рабіце кардыё пасля трэніроўкі або ў іншы дзень, ніколі не адразу перад прыседаннем.

Ежа і сон толькі тое, што рухае іголку

Бялкоў: 1,6 2,2 грамаў на кілаграм вагі ў дзень. Для чалавека вагой 80 кг гэта 130 175 грамаў, падзеленыя на 3 4 ежы па 35 45 грамаў кожная. Каб набраць вагу, з'ядайце 200-300 калорый у дзень, каб павялічыць запас; каб схуднець, здымайце 300-500 калорый. Спаць 7-9 гадзін; менш за 6 гадзін, сілы і аднаўленне відавочна зніжаецца.

Частыя памылкі

• Перамены праграм кожныя некалькі тыдняў без 8-12 тыдняў на тых жа ліфтах не маюць нічога, каб памераць.
• Не запіс ваг і паўтор. Запіснік ці прыкладанне, не мае значэння, але запішыце гэта.
• Выдаткоўваючы 20 хвілін на мускулатуру і прапускаючы трэці набор прысеў.
• Двухххвілінная размяшчэнне. Зрабіце 5 хвілін лёгкіх рухаў, а затым 233 паказы пад'ёмных рухаў першай пад'ёмнай сілы (пусты бар, затым 50 і 70 адсоткаў вашай працоўнай вагі).
• Дадаўшы вагу, перш чым вы сапраўды дасягнулі вяршыні дыяпазону рэп у ўсіх наборах.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Перад тым, як пачаць або спыніць трэніроўку, звярніцеся да лекара і пакажыце, калі ў вас болі ў грудзях або ціск, недахоп дыхання пры невялікіх намаганнях, галавакружэнне або непрытомнасць, нерэгулярны пульс або ціск у рэжыме адпачынку, які пастаянна перавышае 160/100. Тое ж самае тычыцца болю ў суставах або спіне, якая доўжыцца больш за два тыдні, нечуванасці або вузлоў, якія цягнуцца па руцэ або назе, і раптоўнай слабасці ў руцэ або назе. Калі вам больш за 40, вы не займаецеся спортам шмат гадоў, ці ў вас ёсць гісторыя дыябету, сардэчных захворванняў ці праблемы з дыскам, кароткачасовы агляд і ЭКГ перад пачаткам - гэта добра выкарыстаны час.

Кароткі варыянт

• Два сеансы поўнага цела на тыдзень, з адлегласцю не менш за 48 гадзін, 55 70 хвілін кожны.
• Кожная сесія: Адзін прысеў, адзін шарэнг, адзін прэс, адзін цягнуць, плюс 12 дадатковыя.
• 3 наборы на практыкаванне, 51212 паўторных, 23 хвіліны адпачынку, 13 паўторныя засталіся ў рэзерве.
• Прагрэсаванне з падвойнай прагрэсацыяй: верхняй частцы дыяпазону ва ўсіх наборах, затым +2,5 кг верхняй, +5 кг ніжняй.
• Побач з ім: 7000-9000 крокаў у дзень, 1,6-2,2 г бялку на кг, 7-9 гадзін сну.