Блізняты і генетыка навучання: Чаму адна і тая ж праграма дае розныя вынікі

Калі вы калі-небудзь праходзілі тую ж праграму з сябрам, елі прыкладна аднолькава і спалі прыкладна аднолькава, і назіралі, як яны дадавалі 4 кг вагі і 20 кг прыседання за тры месяцы, у той час як вы дадавалі 1 кг і 7,5 кг , гэта не абавязкова праблема намаганняў. Даследаванні блізнятаў вымяраюць менавіта гэты разрыў ужо каля сорак гадоў. Вось што ён паказвае і што вы можаце з ім зрабіць.

Чаму блізняты ў першую чаргу

У аднародных блізнятаў амаль 100% генаў аднолькавыя, у двухродных - каля 50%. Дайце ім тую ж праграму, тую ж ежу і той жа графік, і што б ні было адрозненне застаецца Унутры пара ў асноўным шуму: памылкі ў вымярэнні, сон, стрэс, дробязі. Розніца Паміж Параў несці генетычны подпіс. Гэтая простая логіка падтрымлівае ўсё ніжэй.

Лічбы варта памятаць

Канадскі эксперымент з перакармленнем з 1990 года: 12 пар аднародных блізнятак, 100 дзён, дадаткова 1000 ккал у дзень шэсць дзён на тыдзень, з кантраляванай актыўнасцю. Прырост вагі вагаўся ад 4,3 да 13,3 кг ў тры разы больш, чым у той жа лішак калорый. Але ў кожнай пары вынікі адсочваліся адзін ад аднаго: зменлівасць паміж парамі была прыкладна ў тры разы больш зменлівасці ўнутры пары. Такі ж мадэль з'явіўся ў месцы захоўвання тлушчу.

Для вынослівасці: У вялікім сямейным даследаванні (HERITAGE) больш за 700 чалавек прайшлі 20 тыдняў ровараў, тры сесіі на тыдзень з кантраляванай інтэнсіўнасцю. Сярэдні прырост VO2max склаў каля 400 мл/ хвіліну, але дыяпазон вагаўся ад нуля да больш за 1000 мл/ хвіліну. Каля 5% удзельнікаў не паказалі вымяральнага паляпшэння аэробнай актыўнасці, нягледзячы на тое, што яны выконвалі кожны сеанс. Ацэнка спадчыннасці гэтага практыкаванасць было прыкладна 47% каля паловы гісторыі, не ўсё.

Для моцы: Даследаванне, у якім прынялі ўдзел 585 чалавек, 12 тыдняў трэніровак на адзін бок локця два разы на тыдзень. Змены ў плошчы перасеку цягліц: ад -2 да +59%. Змена максімальнай трываласці: ад 0 да +250 адсоткаў. Адна і тая ж праграма, адзін і той жа графік, адна і тая ж трэнажорная зала.

Сярэдні паказчык у даследаванні - гэта лічба, якую амаль ніхто не адчувае. Дыяпазон - гэта частка, якая апісвае вас.

Што гены вырашаюць, а што не

Генетыка ў асноўным набораў нахіл крывой, а не яе кірунак. Амаль кожны палепшыцца пры дастатковай і паслядоўнай стымуляцыі некаторыя маюць патрэбу толькі ў 8 тыднях для таго, што патрабуе іншых 20.

На што насамрэч ўплывае генетыка:

• Тып валакна суадносіны хуткага і павольнага сіндрому валакнаў маюць спадчыннасць каля 405050%. Менавіта таму адзін чалавек лёгка прагрэсуе на трохбаковых, а іншы на 15 наборах.
• Форма цягліц даўжыня жывата і пункты ўсталёўкі сухотаў. Кароткі біцэпс жывата не стане доўгім, незалежна ад таго, колькі сетак вы бегчы.
• Ваша пачатковая сістэма вышыня, шырыня сцягна і пляча, даўжыня сцягна. Гэта непасрэдна змяняе ваш скрут і дэдліфт.
• Адзіныя варыянты як ACTN3 R577X. Прыкладна 18 адсоткаў еўрапейцаў маюць форму XX і не вырабляюць ніводнага з гэтага бялку ў хуткіх валокнах. Яны статыстычна рэдкія сярод элітных спрынтараў але як індывідуальны тэст для вас, гэта блізка да бескаштоўным.

Тэсты ДНК на трэніроўку не прадказваюць прагрэс лепш, чым дванаццаць тыдняў сумленнага вырубкі дрэваў. Гэта не здагадка; яна была выпрабавана непасрэдна і не атрымалася.

Як вымераць сваю рэакцыю замест здагадкі

1. Выберыце праграму і не мяняць яго на працягу 12 тыдняў. Трэніруйце 3 разы на тыдзень, 101414 жорсткіх сетак на асноўную мышачную групу на тыдзень, 512 паўторных, з апошніх 12 паўторных сапраўды цяжкімі.
2. Запішыце вашу базавую лінію: Раніцай вага цела ў палоне (7-дзённае сярэдняе), аб'ём таліі і верхняй часткі рук і 1RM пры 3 пад'ёмных практыкаваннях (напрыклад, прысест, прэс, радок).
3. Прагрэс па правіле: калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўтара.
4. Запішыце сон (мэта 799 гадзін) і бялок (1,62,2 г на кг вагі ў дзень). Без іх вы вымяраеце няправільна.
5. Параўнайце пасля 12 тыдняў. Рэалістычны дыяпазон: 0,5 - 1,5 кг нястлустай масы ў месяц для пачаткоўцаў, і 10 - 25% на 1RM.

Калі вы апынецеся павольным рэагаваць

Перад тым, як прыняць выснову, што вы генетычна асуджаныя, прайдзіце праз гэта ў парадку, адна змена кожныя 68 тыдняў:

• Павялічыць тыднёвы аб'ём з 10 да 162020 набораў на групу цягліц.
• Падзяліце гэты аб'ём на 23 сеансы на кожную мышачную групу замест адной.
• Дадайце 200-300 ккал у дзень, калі вага вашага цела не змяняецца на працягу 4 тыдняў.
• Калі мэта - вытрымка, дадайце адзін інтэрвал сеанс у тыдзень: 46 х 4 хвіліны цяжка, 3 хвіліны лёгка.

Для большасці людзей дрэнная генетыка знікае недзе каля другога ці трэцяга пункта ў гэтым спісе.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі вы трэніруецеся паслядоўна і харчуецеся дастаткова на працягу 12 тыдняў без якіх-небудзь змен у сіле або вагі, варта праверыць шчытападобную залозу (TSH), поўны аналіз крыві, феррыцін і вітамін D.
• Незвычайнае стомленасць, непажаданае пахуданне, начныя зносы, ці пульс у адпачынку, які падняўся да 15 + удараў без тлумачэння.
• Боль у грудзях, недахоп дыхання не ў адпаведнасці з намаганнямі, або прытомнасць падчас намаганняў неадкладна пасля сеткі.
• Калі хто-небудзь з бліжэйшых сяброў памер раптам ад сардэчных захворванняў да 50 гадоў, зрабіце кардыяльнае абследаванне, перш чым пачаць сур'ёзную інтэрвалную працу.

Кароткі варыянт

• Блізняты, якія атрымліваюць адзін і той жа рэжым, адказваюць аднолькава; людзі, якія не маюць адносінаў, якія атрымліваюць тую ж праграму, ростуць ад нуля да +59 адсоткаў мышцаў.
• Спадчыннасць адказу на трэніроўку складае каля 47% -- напалову генетыка, палова таго, што вы кантралюеце.
• Гены змяняюць хуткасць прагрэсу, а не кірунак. Амаль кожны адказвае на дастатковую прывабнасць.
• Тэсты ДНК сёння не прагназуюць лепш за 12 тыдняў вядзення часопіса.
• Перад тым, як вінаваціць генетыку: 162020 набораў на тыдзень, 1,62.22,2 г бялку на кг, 79 гадзін сну, потым вымяраць зноў.