Куркума: што гэта сапраўды робіць, якая доза, і ці варта гэта

Куркума - адна з нямногіх раслінных дабавак, за якой стаіць прыстойная куча клінічных выпрабаванняў, і адна з самых перапродажаў. Маркетынг прадае яго як лекі для ўсяго, ад суставаў да імунітэту; рэальная карціна больш вузкая і значна больш канкрэтная. Вось што ён робіць, колькі вам трэба, і хто сапраўды павінен турбавацца.

Куркума не з'яўляецца куркумінам.

Куркума - гэта спецыя грунтоўны корань расліны. Яго актыўныя злучэнні называюцца куркумінаідамі, і яны складаюць прыкладна 25%5% сухой спецыі ў вагі. На практыцы: адна чайная лыжка куркумы (каля 3 грамаў) дае вам недзе каля 60150150 мг куркумінаў.

Даследаванні, якія паказваюць эфект выкарыстання 5002,0002000 мг куркумінаў у дзень. Каб дасягнуць гэтага з гаршка, трэба будзе есці 15-40 грамаў куркумы штодня. Ніхто не робіць гэтага. Таму куркума ў ежы застаецца спецыяй, а не лекам. Калі вы хочаце атрымаць эфект, апісаны ў даследаванні, вы кажаце пра экстракт у капсуле.

Што гэта на самай справе робіць

Болі ў суставах

Вось дзе доказы найбольш моцныя. Мета- аналізы рандамізаваных даследаванняў астэаартрозу калена паказваюць зніжэнне болю і жорсткасці пры дазах 1000-1500 мг куркуминоидов у дзень на працягу 4-12 тыдняў. Некалькі даследаванняў, у якіх сустракаліся людзі з ібупрафенам (1 200 мг у дзень), выявілі падобны эфект на боль з меншай колькасцю скаргаў на страўнік.

Апярэджанні маюць значэнне: гэтыя даследаванні ў асноўным невялікія (60-150 удзельнікаў), кароткія, а некаторыя фінансуюцца прамысловасцю. Эфект рэальны, але Умераная па парадку 1 2 балаў па шкале 0 10 болю. Дастаткова, каб заўважыць, але не дастаткова, каб замяніць лекі, прапісаныя лекарам.

Запаленне і аднаўленне пасля трэніровак

У некаторых даследаваннях паказана зніжэнне CRP і IL-6 пасля 81212 тыдняў ўжывання. Для пасьлятрэнінгавай болю (DOMS) дозы 1501,1,500 мг у дзень У першыя 24-72 гадзіны, падчас цяжкіх сеансаў, суб'ектыўная боль зніжаецца прыкладна на адзін пункт па шкале 01010 і крыху паскораецца вяртанне сілы.

Перакладзена на вашу падрыхтоўку: Вы заўважыце гэта пасля незвычайна жорсткага дня, скажам, прысест на 5х5 пасля трох тыдняў адпачынку, а не на працягу звычайнага тыдня, калі вам ніколі не баліла.

Што гэта не робіць

Гэта не стварае мышцы, не змяняе склад цела, Дэтакс вашай печані, або вылечыць хранічныя захворванні. Калі вы спіце 5 гадзін, ясьце 0,8 г бялку на кілаграм і трэніруецеся без плана, куркумін не з'яўляецца вашым перашкодай і ніякая доза гэтага не зменіць.

Дазаванне, канкрэтна

1. 500-1000 мг куркуминоидов у дзень з'яўляецца разумным дыяпазонам для аднаўлення і агульных боляў; 10001, 1500 мг у дзень калі вы накіроўваеце боль у суставах.
2. Падзяліце яго на дзве дозыРаніцай і вечарам ён хутка вычышчаецца з крыві.
3. Вазьміце яго. з ежай, якая змяшчае не менш за 101515 г тлушчу. Куркумін ледзь раствараецца ў вадзе; на пусты страўнік вы губляеце вялікую частку яго.
4. Прачытайце налепку: 1000 мг куркумы ў параху не 1000 мг куркумінаў. Шукайце стандартную лічбу (звычайна 95% куркумінаў).
5. Дайце мне яго. 81212 тыдняў, то суддзя. Калі пасля 12 тыдняў вы не адчуваеце розніцы ў болі або аднаўленні, спыніце няма сэнсу плаціць за тое, што не працуе для вас.

Праблема паглынання

Просты куркумін дрэнна засвойваецца толькі невялікая частка таго, што вы праглынулі, даходзіць да крыві. Менавіта таму амаль кожны сур'ёзны прадукт мае нешта, каб выправіць яго: Піперын (экстракт чорнага перцу, як правіла 52020 мг) павышае ўзровень у крыві ў некалькі разоў, а фосфаліпідныя або дробначастачныя фармулёўкі дасягаюць аналагічнага выніку без перцу.

Існуе зваротны бок: Піперын таксама запавольвае развал іншых лекаў. Калі вы прымаеце якія-небудзь звычайныя лекі, то толькі з-за гэтага трэба паведаміць з лекарам або фармацэўтам, перш чым пачаць.

Пабочныя эфекты і ўзаемаадносіны

• Гнут: Найбольш распаўсюджанымі з'яўляюцца млоснасць, разгублены вылучэнне і рэфлюкс часцей за ўсё вышэй за 1500 мг і на пусты страўнік.
• Крываспыленне: Куркумін злёгку запавольвае агрэгацыю тромбацытаў. З варфарынам, больш новымі антыкаагулянтамі або аспірынам, не дадавайце яго самастойна.
• Жлечнік: гэта стымулюе вылучэнне жоўці, што можа выклікаць прыступ, калі ў вас ёсць камяні ў жоўце.
• Жалеза: Ён звязвае жалеза з рацыёну. Калі ў вас нізкі ўзровень феррыціну, варта мець паміж куркумінам і ежай, багатай жалезам, па меншай меры 2 гадзіны.
• Печань: Рэдкія, але дакументаваныя выпадкі пашкоджання печані былі паведамленыя, у асноўным пры высокаабсардных прадуктах, прыманых на працягу некалькіх месяцаў.
• Аперацыя: Спыніцеся. 2 тыдні да любой запланаванай працэдуры.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за 6 тыдняў, або суставы, якія апухлі, чырвоныя і цёплыя.
• Ранішняя жорсткасць даўжэй, чым 304545 хвілін, або боль у некалькіх суставах адразу што мае патрэбу ў даследаванні, а не дадатак.
• Вы прымаеце антыкаагулянты, лекі ад дыябету, лячэнне печані або хіміятэрапію.
• Зажоўтанне вачэй або скуры, цёмная мача, пастаянная стомленасць або боль пад правымі рэбрамі пасля пачатку спыніце і неадкладна прайдзіце праверку.
• Цяжарнасць і грудное гадаванне Дозы дабавак не даследаваны дастаткова добра, хоць спецыі ў ежы добра.

Так што гэта варта

Так, у вузкім наборы выпадкаў: Хранічныя болі ў каленях ці сцягнах, калі вам патрэбна нешта акрамя фізіятэрапіі і сілавых трэніровак, або цяжкія трэніроўкі, якія надзейна пакідаюць вас з вялікай болем. У гэтай сітуацыі гэта танны, даволі бяспечны трохмесячны эксперымент.

Гэта не варта, калі вы чакаеце, што вы будзеце рабіць прагрэс у фізкультуры, схуднець ці абараняцца ад хвароб. За ўсё гэта, сон, 1,6 г бялку на кілаграм вагі цела і пастаянная прагрэсіўная перагрузка плаціць нашмат больш, чым любая капсула.

Кароткі варыянт

• Чайная лыжка куркумы (3 г) дае 60150150 мг куркуминоидов; выпрабаванні выкарыстоўваюць 5002000 мг спецыя не з'яўляецца дозай.
• Лепшы доказ - гэта боль ад астэаартратызу: 1000-1500 мг у дзень на працягу 4-12 тыдняў з умераным эфектам.
• Прымаць яго ў дзве дозы, з ежай, якая змяшчае тлушч, і з піперынам або ўтрыманне палепшана.
• Будзьце асцярожныя з антыкаагулянтамі, камнямі ў жоўце, нізкім узроўні феррыціну і планаванай аперацыяй (спыніце 2 тыдні да).
• Паспрабуйце яго на працягу 812 тыдняў; калі нічога не змяніцца, спыніце гэта не наркотыкі і не павышае фітнес.