Турэцкі ўстаць: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Турэцкі касцюм пераводзіць вас ад ляжання на спіне да стаяць прама з цяжарам, зачыненым над галавой, а затым назад уніз такім жа чынам. Адзін паўтор займае ад 30 да 45 секунд на бок, менавіта таму большасць людзей спяшаюцца і выкарыстоўваюць занадта шмат вагі. Тут размешчаны кожны крок, памылкі, якія працягваюць з'яўляцца, і канкрэтны план на першыя некалькі тыдняў.

Што ліфт на самай справе цягне

Гэта не дапаможа вам павялічыць масу, і гэта не дасць вашым крэслам больш кілаграмаў. Гэта дапамагае трымаць плячо ўстойлівым пад нагрузкай, у той час як астатняя частка цела рухаецца ў пяці ці шасці розных пазіцыях. Вага застаецца ў адным месцы над грудзьмі ўвесь час, а тулава, сцёгна і лодыжкі займаюцца тым, каб падняць цела пад руку.

Практычная выгада трохбаковая: Кантроль за плячыма ў становішчы над галавой, багажнік, які трымае пад паваротам і бакавыя выгібы, і магчымасць устаць з падлогі без падштурхоўвання з абедзвюма рукамі. Апошняя знікае з узростам раней, чым сіла ног. Гэта таксама карысны экран руху, таму што памылкі адразу бачныя вага пачынае дрыфаваць наперад або назад і рэп развальваецца.

Крок за крокам

Спачатку рабіце гэта з пустымі рукамі, а потым з абуткам ці паловай літрай бутэлькі з вадой, якая балансуе на кулаку. Калі бутэлька ўпала, вага таксама ўпала. Толькі тады падняць kettlebell.

1. Пачальная пазіцыя. На спіне, вага ў правай руцэ над грудзьмі, рука прама і локце зачынены. Правае калена схіленае, нага на падлозе каля пазногцяў. Левая рука і левая нага на 45 градусаў.
2. Пакаціцеся да локця. Правай нагой і кідайце да левага локтя. Лёкці ідуць пад цела, а не ў бок, і бяруць цяжар.
3. Да рукі. Выпрастаць левую руку і паставіць на далоні. Грудзі адкрытыя, плячо ад вуха.
4. Ліквідацыя сцягна. Націсніце сцёгнамі ўверх, пакуль не будзе прамой лініі ад левай далоні праз сцягна да правай нагі. Гэты крок стварае прастору для наступнага.
5. Памыць нагу. Падцягніце левую нагу пад цела і скіньце калена. Вы скончыце з рукой, калена і заднім ногам у адной лініі.
6. Прыйдзіце прама. Вазьміце руку з падлогі і ўстаньце ў паўкаленчаную пазіцыю. Вочы ўсё яшчэ на вазе.
7. Спыніцеся. Павярніце заднюю нагу наперад, выкладзіце ногі ўверх і стаіце, як вы б з прыступу. Паглядзіце наперад толькі тады, калі вы стабільныя на абедзвюх нагах.

Знізу - тая ж паслядоўнасць наадварот, і менавіта там большасць якасці губляецца. Людзі стаяць чыста, а потым падаюць на падлогу за пяць секунд. Падзенне павінна заняць столькі ж часу, колькі ўздым 15 да 20 секунд.

Сем распаўсюджаных памылак

• Схілены запясце. Звон адцягваецца, запясце складваецца, і цяжар апыняецца на вашай перадплеччы. Падручнікі застаюцца ў лініі з перадплечча.
• Мяккі локці. Добра на 8 кг, ён аддае на 24 кг у самы горшы момант. Рама зачыненыя ад першага кроку да апошняга.
• Скручваючыся прама ўверх замест таго, каб вагацца. Другі крок ператварыўся ў павелічэнне вагавання. Перад целам апынулася плячо і ўсё паглынае.
• Падніжэй сцягна. Ніякіх прастораў для ногі, каб прайсці пад ім, таму калена выкідваецца ў бок і тулава скручваюцца.
• Звярнуўшыся далей занадта рана. Заўсёды глядзіце на вагу, пакуль не стаіце. Калі погляд рухаецца наперад, рука ідзе за ім.
• Занадта вялікая вага. Калі вы не можаце зрабіць паўзу на тры секунды на кожным кроку, гэта занадта цяжка. Без выключэнняў.
• Толькі трэніраванне моцнай боку. Паказчык рэпрэсіяў вызначаецца слабейшай бакай, а не лепшай.

Хто гэта падыходзіць і хто не

Ён падыходзіць людзям, якія націскаюць на галаву і хочуць больш стабільнага пляча, людзям, якія сядзяць восем гадзін у дзень і маюць патрэбу ў руху праз кручэнне і пашырэнне, спартсменам у баявых і камандных відах спорту, і любому з 50 гадоў, для якога ўставаць з падлогі з'яўляецца навыкам, вартым захавання ўласным.

Гэта не падыходзіць вам, па меншай меры, пакуль, калі ў вас ёсць актыўныя болі ў плячах, не вырашаная ўспышка ішаліі, або калі вы не можаце ляжаць на спіне і трымаць вагу над галавой з прамой рукой на працягу 60 секунд без дрыжання. Паправіць гэта спачатку. І калі ваша мэта - чыстая гіпертрафія або максімальная сіла, ставіцеся да гэтага як да прысмакі, а не да галоўнага стравы.

Уключэнне яго ў вашу падрыхтоўку

Канкрэтныя лічбы для тых, хто пачынае:

• Пачатковая нагрузка: 4 - 6 кг для большасці жанчын, 8 - 12 кг для большасці мужчын. Першыя два тыдні без вагі, ці абутку.
• Аб'ём: 3 да 5 набораў па 1 паўтор па баку, 2 да 3 разы на тыдзень. Адпачынак 60 да 90 секунд.
• У якасці размяшчэння: 2 наборы 1 паўтор па баку з святлом званочка, 5 да 6 хвілін у агульнай складанасці да асноўнай працы.
• Прагрэсацыя: як толькі вы дасягнеце 5 чыстых паўторных з абодвух бакоў на працягу двух тыдняў запар, дадайце 2 да 4 кг.
• Праверка якасці: Зафіксаваць сябе з боку раз у месяц. Вага павінна заставацца ў той жа вертыкальнай лініі ўсюды.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Перад тым, як працягваць, праверце, ці не цягнецца боль у плячы больш за два тыдні, ці не будзіць вас ноччу, ці не выклікае дрыготкі ці непрытомнасці ўніз па руцэ. Тое ж самае тычыцца таго, калі вам зрабілі аперацыю на выцяжэнні пляча або на манжаце, калі змена становішча галавы прымушае вас галавакружэнне або калі ваша крывяны ціск не кантралюецца. Падчас цяжарнасці, ляжачы на спіне, звычайна не варта ў другім і трэцім трыместры, таму рух мае патрэбу ў змене з дапамогай прафесійнага кіраўніцтва.

Кароткі варыянт

• Сем крокаў, і кожны павінен перажыць тры секунды перапынку. Калі не, пакіньце вагу.
• Пачніце з пустых рук або абутку, затым ад 4 да 6 кг для жанчын і ад 8 да 12 кг для мужчын.
• 3 да 5 сетак з 1 паўтор па баку, 2 да 3 разы на тыдзень, 60 да 90 секунд адпачынку.
• Падзенне займае столькі ж часу, колькі і ўздым , дзе большасць паўторных падзей развальваецца.
• Боль, якая доўжыцца больш за два тыдні або дрыжаць уніз па руцэ азначае перапынак і эксперымент, а не палегчэнне звонка.