Тунец для людзей, якія трэніруюцца: фактычныя колькасці і калі я яго ем

Кансерва туну - адзін з самых танных спосабаў дадаць ад 25 да 30 грамаў бялку ў ежу менш чым за дзве хвіліны падрыхтоўкі. Ёсць шмат шуму вакол яго хоць: вады ці алею, колькі з-за ртуці занадта шмат, і ці лічыцца гэта "пасля трэніроўкі ежай". Вось лічбы і сітуацыі, калі тунец сапраўды заслугоўвае свайго месца.

Што сапраўды ў кані

Усе значэнні па 100 грамаў выцягнутыя Тунец, так як гэта тое, што вы на самай справе ядуць:

• Тунец у вадзе: прыкладна 110-120 ккал, 25-26 г бялку, 0,8-1,5 г тлушчу, 0 г вугляводаў.
• Тунь у алеі, апрацаваны: прыкладна 190-200 ккал, 24-26 г бялку, 8-10 г тлушчу. Ежце алей таксама і дадаць яшчэ 80-120 ккал.
• Стыкі з туніса, свежыя або замарожаныя: каля 110-140 ккал і 23-28 г бялку на 100 г сырой.
• Соль: Звычайна 300-400 мг натрыю на 100 г. "Без дадатка солі" версіі прыходзяць у ніжэй 100 мг.
• Мікраэлементы: каля 60-80 мкг селена, 2-3 мкг вітаміна В12, 2-7 мкг вітаміна D. Адзін можа пакрыць усю вашу штодзённую патрэбу ў селене і В12.

Стандартная 160-185 г кантэйнер дае вам 100-120 г выцягнута, так што 25-30 г бялку на 110-145 ккал калі ён упакаваны ў вадзе. Гэтае суадносіны бялку да калорый цяжка перамагчы нічым, акрамя яек і худнага мяса.

Амега-3: Менш, чым вы думаеце

Гэта самае вялікае непаразуменне. У кансерваванай лёгкай рыбе тон (скапджак) толькі 0,2-0,3 г EPA плюс DHA на 100 г. Белы тон (белы тон) мае 0,7-1,5 г. Для параўнання, 100 г скумбры або ласося мае 1,5-2,5 г. Калі ваша мэта складае 250-500 мг EPA і DHA у дзень, вам спатрэбіцца 150-250 г лёгкага туна ў дзень, што прыводзіць вас прама да праблемы з ртуцью. Ежце туну для бялку і дадавайце амега-3 з тлустай рыбай два разы на тыдзень.

Колькі на тыдзень - пытанне ртуці

Тунец знаходзіцца на высокім узроўні харчовай ланцуга і назапашвае метылавурту. Падтрымка FDA і EPA выкарыстоўваюць, і прыкладна тое, што Еўрапейскія арганізацыі кажуць таксама:

• Кансерваваныя лёгкія туні (скіп-джак): да 2-3 порцый каля 115 г на тыдзень, таму ў агульнай складанасці каля 340 г.
• Белыя і жоўтаплаўныя: адна порцыя каля 115 г на тыдзень.
• Вялікаглавы тон: Перайдзіце праз яго, ён нясе больш ртуці.

На практыцы: 3 кансістэнцыі лёгкага туну на тыдзень цалкам нармальна для дарослага чалавека вагой 80 кг. Сем кантэйнераў на тыдзень, месяц за месяцам, не. Пасля гэтага паменшыце крыніцы - тунец у адзін дзень, курыцу ў наступны, яйкі пасля гэтага, скуры або сардыны ў іншы.

Калі яно ёсць

Пасля навучання

Гэта не 30 хвілін, а некалькі гадзін, але калі вы апошні раз елі 4-5 гадзін таму, не растягайце. Імкніцеся да 0,3-0,4 г бялку на кілаграм вагі ў ежы, што складае 25-32 г для чалавека вагой 80 кг, або дакладна адна банка. Уласцівасць у тым, што ў туна няма вугляводаў: дадаць 60-80 г рысу, вымеранага сухога (каля 180-240 г прыгатаванага), 250-300 г бульбы або два пласта хлеба.

Перад навучаннем

Тунец у вадзе сядзіць лёгка, таму што ён амаль не мае тлушчу і валокна. 100 г з некаторымі вугляводамі за 60-90 хвілін да сеансу працуе для большасці людзей. Тунец у алеі - іншая гісторыя - дайце яму 2-3 гадзіны.

Астатнія дні

Калі вы трэніруецеся, імкніцеся да 1,6-2,2 г бялку на кілаграм у дзень: 128-176 г пры 80 кг. Падзяліце гэта на 4-5 прыёмаў ежы па 25-40 г кожнага. Тытун вельмі карысны для запаўнення прабелаў - калі гадзіна 19 гадзін, вы на 100 г бялку, і вам яшчэ трэба 60.

Тунец вырашае бялок, а не ежу. Прама з кантэйнера з відэльцам, гэта інгрэдыент, а не вячэра.

Тры ежы з лічбамі

1. Пасля трэніроўкі: 100 г адцягнутага туну + 200 г прыгатаванага рысу + 150 г гародніны + чайная лыжка аліўкавага алею. Каля 32 г бялку, 55 г вугляводаў, 450 ккал.
2. Хуткі абед: 2 кавалачкаў цэлага хлеба (70 г) + 100 г туну + лыжка грэчаскага ёгурту замест маянозы + цыбуліны. Каля 35 г бялку, 340 ккал.
3. Лёгкі абед: 100 г туну + 150 г прыгатаваных цыбуляў + памідоры + цытрына. Каля 38 г бялку, 400 ккал, плюс 8-10 г валакна.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Цяжарнасць, грудное гадаванне або спробы зачацця: ліміты ртуці больш строгія і індывідуальныя - пагадзіцеся з лекарам, а не ацэньвайце іх самі.
• Дзеці: порцыя складае 30-60 г, не дарослы можа. Праверце з дзіцячым лекарам.
• Высокае крывяны ціск або захворванне нырак: кансерваваны натрий дадаецца хутка. Прамыванне адцягнутага туну ў халоднай вадзе на працягу 30-60 секунд выдаляе значную долю солі.
• Неадкладна: Пачырваненне твару, сып, галаўны боль, сэрцапаленне або дыярэя на працягу 10-60 хвілін пасля ежы рыбы могуць быць атручваннем гістамінам. Папухлыя вусны або горла і праблемы з дыханнем - гэта надзвычайная сітуацыя, не трэба чакаць.
• Доўгатэрміновае высокае спажыванне: калі вы з'ядаеце пяць або больш кансерваў на тыдзень на працягу некалькіх месяцаў і вы развіваеце дрыжаць у пальцах, дрыжаць або праблемы з балансам, скажыце свайму лекара - ртуць можа быць вымерана ў крыві.
• Падагра: Тунец мае ўмеранае ўтрыманне пурынаў, таму калі ў вас часта ўзнікаюць ўспышкі, пагадзіцеся з лекарам аб колькасці.

Кароткі варыянт

• Адна банка вады (100-120 г, выцягнутая) дае 25-30 г бялку на 110-145 ккал - лепшы паказчык бялку на калорыю на даляр, які вы знойдзеце.
• Светлы тон: да 340 г у тыдзень. Белы або жоўтаплаўны: каля 115 г на тыдзень. Перайсці вялікі вочы.
• Амега-3 з кансерваваных лёгкіх тонкіх рыб недастаткова - атрымаць яго з скуры, сардзіны або ласося два разы на тыдзень замест гэтага.
• Пасля трэніроўкі заўсёды спалучайце яго з вугляводамі: 200 г прыгатаванага рысу, 250-300 г бульбы або два кавалачка хлеба.
• Калі вы цяжарныя, кормяць грудзьмі, у вас ёсць дзеці, высокае крывяны ціск або падагра, пагадзіцеся з лекарам, колькі вы будзеце ўжываць, перш чым прытрымлівацца звычайнага рэжыму.