Навучанне з маленькімі дзецьмі: захоўваючы форму на 50 хвілін у тыдзень

Двухгадовы дзіця і яго дзіця прачынаюцца двойчы на ноч, таму 90-хвілінны сеанс пяць дзён на тыдзень не існуе. Гэта не значыць, што вы адпісваеце наступныя пяць гадоў гэта значыць, што вы змяняеце фармат. Вось як на самой справе выглядае трэніроўка на гэтым этапе жыцця.

Змяншыце мэту, пакуль яна не адчувае сябе амаль глупствам

Самая распаўсюджаная памылка сярод бацькоў, якія раней сур'ёзна трэніравалі, - гэта імкненне трымацца старога плана. Чатыры сеансы 75 хвілін ператвараюцца ў нуль сеансаў праз тры тыдні, таму што першая прапушчаная сеанс зрываецца ўсю структуру. Рэалістычны падлогу два сеансы на тыдзень, па 25 да 30 хвілін кожны. Гэта каля гадзіны на тыдзень - дастаткова, каб захаваць сілы і мышцы, і дастаткова мала, каб выжыць за хворым дзіцем, наведвальнікамі і трыма дрэннымі ноччу запар.

Калі трэцяя сесія адбудзецца, выдатна. Але пабудаваць план вакол двух, а не чатырох. План, які вы справіце 90% выпадкаў, перамагае ідэальны план, які вы справіце 30% выпадкаў.

Што патрабуецца на гэтыя 25 хвілін

Ізаляцыя працы з'яўляецца першым рэччу, каб скараціць. У кароткі сеанс вы робіце толькі рухі, якія нагружаюць некалькі суставаў і шмат цягліц адразу. Два розных дзён, па чарзе:

Дзень А

• Сквадт (барбель, або куб з адным гандбеллю або кеттлебеллем): 3 наборы з 6-8 паўтораў
• Настаўнік ці штуршок: 3 наборы з 8-12
• Дамбэлл радок: 3 наборы 10-12 па руцэ

Дзень Б

• Румынская цяжкасць: 3 наборы з 8
• Падцягванне або адцягванне: 3 наборы па 6-10
• Балгарскі раздзялены прысест або прысест: 2 наборы па 10 на нагу
• Планка: 3 наборы 30-45 секунд

Адпачынак 90 секунд паміж сектамі, не больш. Калі 25 хвілін ператворацца ў 15, зрабіце першыя два практыкаванні і пакіньце , які па-ранейшаму пакрывае большую частку эфекту. Не скарачайце, робячы ўсё за адзін раз.

Як прагрэсаваць на двух сесіях у тыдзень

Падрыхтаваць з 2 паўтор у рэзерве калі вы падлічыце вагу, вы павінны адчуваць, як калі б яшчэ два былі даступныя. Не дапускайце няўдачы, аднаўленне з маленькімі дзецьмі ўжо зламана. Калі вы дасягнулі верхняй часткі дыяпазону паўтор у ўсіх трох наборах (скажам, 3x8 на прысест), дадаць 2,5 кг на пад'ёмніках ніжняй часткі цела і ад 1 да 2,5 кг на пад'ёмніках верхняй часткі цела Наступны раз, і падаць назад да ніжняй часткі дыяпазону.

Прагрэс на двух сеансах павольней, чым на чатырох, і гэта добра. Чакаць некалькі кілаграмаў на бар за два-тры месяцы, не два тыдні.

У хаце, у той час як маляня бегае вакол

Калі дабрацца да трэнажора азначае 40 хвілін падарожжа і перамовы з партнёрам, то толькі хатняя версія выжывае. Мінімальны камплект, які ахоплівае ўсё вышэй: адна пара рэгулюемых гандбеляў да 20-24 кг, адзін цяжкі супраціўны панэль, і дзверы цягнуць-up бар. Ён змяшчаецца ў шафе.

Іншы варыянт - гэта мікра-набор: тры разы на працягу дня, адзін набор штуршок і адзін набор прысеўкі 6 да 8 хвілін усяго. Не ідэальна, але 15 набораў на тыдзень, сабраных такім чынам, вымяральна лепш, чым нуль. Дзеці ва ўзросце ад двух да пяці гадоў звычайна добра ўстаюць; яны сядзяць на спіне падчас дошкаў і лічаць паўторна ў гучна.

Сон і аднаўленне

Пасля ночы, калі вы не спіце больш за 5-6 гадзін, ваша сіла зніжаецца прыкладна на 5-10%, і ўсё адчуваецца цяжэй, чым было. Не лічыце гэты дзень няўдачай.

Калі вы разбітыя, не адмяняйце сеанс скараціце яго. Тыя ж пад'ёмныя, тыя ж цяжары, але два наборы замест трох і 3 паўтор у рэзерве замест 2.

Кардыё, які сапраўды перажывае гэтую фазу, - гэта хада: 30-40 хвілін у дзень штурхаючы каляску, або 6000-8000 крокаў. Ён не закранае рэабілітацыю і не мае патрэбы ў сваім часовым прамежку.

Есць, калі няма часу, каб прыгатаваць ежу

Мэта ад 1,6 да 2,2 грамаў бялку на кілаграм вагі цела Для чалавека вагой 80 кг гэта 130-175 грамаў у дзень. На практыцы: 200 г грэцкага ёгурту складаюць каля 20 г бялку, тры яйкі каля 18 г, 150 г курыцы каля 35 г, кансерва туніка каля 25 г. Тры з іх плюс звычайныя ежы дае вам туды.

Яшчэ адна рэч вартая ўвагі: Завяршэнне вашых дзяцей 'рэшткі лёгка дадае 200-400 ккал у дзень без калі-небудзь зарэгістраваць сябе як ежу. Калі вага падымаецца без тлумачэння, звычайна гэта першае месца, куды трэба звярнуцца.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Пасля родаў, жанчыны не павінны пачынаць загружаныя трэніроўкі да праверкі, як правіла 6 - 8 тыдняў пасля вагінальнага родаў і пасля кесарава сечэння. Звярніцеся да лекара ў такіх выпадках таксама:

• прасочванне мачы пры кашлю, скачках або прыседанні пад нагрузкай;
• бачны разрыў або хрыбет ўніз пасярод жывата, калі вы сядзіце
• боль у паясніцы або выпукласць, якая з'яўляецца пры напружанні (магчымая грыня)
• боль у грудзях, галавакружэнне або незвычайнае дыхавіца падчас намаганняў;
• боль у спіне, якая доўжыцца больш за два тыдні або пагаршаецца
• пастаянна дрэнны настрой, непрыемнасць або трывога пасляродная дэпрэсія таксама ўздзейнічае на бацькоў, і гэта не праблема дысцыпліны

Кароткі варыянт

• План для два сеансы на тыдзень, 25-30 хвілін кожны, не чатыры 90-хвілінныя.
• Толькі злучаныя ліфты: прысеў, прэс, радок, мёртвая цяжкасць, цягнуць 3 наборы, 6-12 паўторных, 2 паўторных у рэзерве.
• Калі вы дасягнеце верхняй часткі паўторнага дыяпазону ў кожным наборы, дадайце 2,5 кг ніжняй часткі цела, 1-2,5 кг верхняй часткі цела.
• Непрыемная ноч азначае больш кароткі сеанс, а не адменены; 6000-8000 крокаў пакрывае кардыё.
• Трымаць бялок на 1,6-2,2 г / кг і глядзець на дзяцей рэшткі гэта 200-400 нябачных ккал у дзень.