Трэніроўкі пры сколіозе: як падняць без пагаршэння

Скаліёз - гэта бакавая крывая пазваночніка больш за 10 градусаў, вымераная як кут Коба на рэнтгенаўскім фотаздымку. Для большасці людзей з крывой ніжэй за 40 градусаў гэта не азначае, што не трэба падняць, а азначае некалькі спецыфічных рэгуляванняў і павольнейшае прагрэсаванне. Вось як гэта выглядае тыдзень за тыдзень.

Спачатку, высветліць, як вялікая крыва

Без ліку з вашага справаздачы вы здагадваеце. Папрасіце лекара паказаць кут Коба і тып крыві (грудная, паяснічная, падвойная). Прыблізна:

• 102424 градусаў Злёгку. Практычна нішто ў трэнажорным зале не забаронена; дарослыя атрымліваюць фотаздымкі кожныя 12-24 месяцы.
• 254040 градусаў Умераная. Трэніроўкі сілы па-ранейшаму на стале, з больш кансерватыўнымі нагрузкамі і праверкай кожныя 6-12 месяцаў.
• больш за 455050 градусаў аперацыя становіцца часткай размовы, і праграма павінна быць ад фізіёлага, які бачыў вас асабіста.
• пасля спалучэння пазваночніка першыя 61212 месяцаў прытрымлівацца пратаколаў хірурга; загружаная праца з штангамі на спіне звычайна вяртаецца не раней за 6 месяцаў.

Што робіць навучанне і што не робіць

Каб быць шчырым з вамі: Падымаць не памяншае кут Кобба. У падлеткаў, якія яшчэ растуць, спецыфічныя праграмы трэніровак (Schroth і падобныя) у спалучэнні з аптэкай могуць быць вартыя некалькіх градусаў, але ў скелетна сталых пазваночніка крывая фіксаваная. Што на самай справе выкупае вас: Менш болю ў спіне, больш вынослівасці ў паразваночных цягліцах, лепшая шчыльнасць касцей, і той факт, што восем гадзін сядзення ці нясення дзіцяці не заканчваюцца трохдзённым спазмам. Гэта дастаткова прычыны.

Як выглядае тыдзень

Для чалавека здаровым, акрамя крывой: 3 сілавыя сеансы на тыдзень, 456060 хвілін кожная, плюс 2 сеансы 25 2530 хвілін хады, веласіпеда або плавання. Пакіньце дзень адпачынку паміж трэніроўкамі. Калі вы пачатковец, пачніце з двух сеансаў і дадайце трэці праз 4 тыдні.

Пасяджэнне А

1. Румынская цяжкасць 3 наборы з 8
2. Настаўнік ці штуршок 3 x 810
3. Рэдакцыя аднарукавых 3 x 10 на бок
4. Бакавая дошка 3 x 204040 секунд на бок
5. Валіза 3 х 20 метраў на бок, 16 24 кг

Пасяджэнне Б

1. Кубкі прысеў або прысеў машыны 3 x 8
2. Падцягванне з дапамогай паласы або адцягванне з дапамогай латы 3 x 81010
3. Нахіл гантелле прэс (стаўка на 304545 градусаў) 3 x 10
4. Мёртвы жук 3 x 8 на бок, 3-секундны спуску
5. Птушыны сабака 3 х 10 на бок

Трэцяя сесія тыдня паўтарае А або В з іншай схемай, напрыклад, 4 х 6 замест 3 х 8.

Асіметрыя: Вось дзе вы сапраўды адхіляецеся ад стандартнага плана

Пры скаліёзе адзін бок амаль заўсёды слабейшы пры бакавой стабілізацыі. Правіла: Слабейшая бок ідзе першым і вызначае лік рэп. Калі трымаць бакавую дошку на працягу 40 секунд злева і 25 з правага боку, то рабіць 25 з абодвух бакоў і даць слабаму боку яшчэ адзін набор. Тое ж самае для валіз і аднарукавых шэрагаў.

Дадайце 5 хвілін дыхання ў канцы кожнага сеансу: ляжаць на баку з ручніком пад паясніцай і дыхаць 10 разоў у тую частку, дзе рэбра адчуваюць сціску, 4 секунды ўнутр і 6 секунд вонкі. Гэта не магія, але яна падтрымлівае рухомасць грудной клеткі і зніжае мышачны тонус.

Праца з штангамі: што змяніць

• Прагрэсацыя: +2,5 кг на тыдзень на прысест і мёртвых, +1,25 кг на прэсах, пакуль тэхніка трымаецца.
• Перайсці 23 паўтор у рэзерве на кожным здымку. Тэставанне на максімум адзін паўтор не дае вам нічога тут.
• Калі стрыжка на спіне нахіленая або не сіметрычная, выкарыстоўвайце бяспечную стрыжку, варыянт кубку або машыну на працягу наступных 8-12 тыдняў, пакуль ваш багажнік не дагнае.
• Перайдзіце праз кручэнне з выбуховым зараджаным і жорсткія пасадкі, пакуль вы не зможаце трымаць 45-секундную бакавую дошку з абодвух бакоў.
• Здымайце сябе ззаду і з боку адзін раз у месяц тэхніка лягчэй бачыць, чым адчуваць.

Боль: дзе лінія

Выкарыстоўвайце шкалу 010. Да 3/10 Пасля пачатку сеткі, вяртанне да зыходнага ўзроўню на працягу 24 гадзін, з'яўляецца прымальным. Калі ўспышка доўжыцца больш за 48 гадзін, знізіце нагрузку на 20-30%, пакіньце яе там на працягу двух тыдняў, а потым зноў падняцца.

Ранішняя жорсткасць, якая зніжаецца праз 10 хвілін пасля руху, з'яўляецца нармальнай. Боль, якая будзіць вас уначы і не змяняецца з пазіцыяй, не з'яўляецца.

Аднаўленне

Спаць 7-9 гадзін. Бялкоў 1,62.22,2 грама на кілаграм вагі цела (для чалавека 70 кг гэта 11015155 грамаў у дзень) размешчаны на 34 прыёму ежы. Калі вы сядзіце ўвесь дзень, уставайце кожныя 45-60 хвілін і хадзіце на працягу 2-3 хвілін для спіны, што каштуе больш, чым любыя дадатковыя трэніроўкі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Анучэнне, дрыжаванне або слабасць у назе або руцэ, асабліва калі яна пераходзіць ніжэй за калена або локці.
• Боль, якая абуджвае вас уначы, або прыходзіць з стратай вагі і тэмпературай.
• Новая дыхавіца пры нагрузцы (крыві больш за 70 градусаў могуць абмяжоўваць грудную клетку).
• Відавочна прагрэсуе крывая ў падлетка падчас спруту росту, што азначае праверку кожныя 466 месяцаў.
• Страта кантролю за мачавым шклам або кішачнікам у той жа дзень, неадкладна.

Кароткі варыянт

• Знайдзіце кут Коба; пад 40 градусаў звычайная сілавая трэніроўка працаздольная, вышэй за гэта прайдзіце фізіятэрапію.
• 3 сілавыя сеансы на тыдзень 45-60 хвілін, плюс 2 х 25-30 хвілін лёгкага кардыё.
• Слабейшы бок ідзе першы і ўсталёўвае паўтор; бакавыя дошка 3 x 204040 секунд і валіза несці 3 x 20 метраў з'яўляюцца найбольш каштоўнымі дадаткамі.
• Прагрэс +2,5 кг на тыдзень на ніжняй частцы цела і +1,25 кг на верхняй частцы, заўсёды з 23 паўтор у рэзерве і без максімальнага тэставання.
• Боль да 3/10 і якая пакідае ў працягу 24 гадзін - гэта добра; анемэнт, ночы ці страта сілы - гэта не змены ў праграме, а праверка.