Трэніроўкі з недастатковай функцыяй шчытападобнай залозы: Практычнае кіраўніцтва па гіпатэрыі і фізічных нагрузках

Гіпотыреоз не азначае, што вы павінны спыніць трэніроўкі. Гэта азначае, што вашая рыса памылак меншая: павольнейшы метабалізм, павольнейшае аднаўленне і жорсткія мышцы азначаюць, што праграма, якая падыходзіць камусьці іншаму можа пахаваць вас за тры тыдні. Вось як наладзіць гучнасць, інтэнсіўнасць і ежу, каб вы сапраўды прагрэсавалі замест таго, каб бегаць на пустым.

Што недастатковая актыўнасць шчытападобнай залозы робіць з вашым трэніроўкай

Гармоны шчытападобнай залозы вызначаюць тэмп амаль кожнай клеткі вашага цела. Калі іх не хапае, у трэнажорным зале з'яўляецца вось што:

• Падзенне пульсацыі ў адпачынку, часта ад 5 да 15 удараў. Гэта робіць стандартныя формулы для зоны сэрца недаверлівымі, пакуль не будзе вызначана ваша лячэнне.
• Аднаўленне займае больш часу. Замест звычайных 24-48 гадзін, цяжкі сеанс можа заняць ад 48 да 72 гадзін.
• Скромнасць і крампы, асабліва ў цялятах і перадплеччы. Вам трэба 10-15 хвілін размяшчэння, а не тры хвіліны.
• Захоўванне вадкасці ад 2 да 5 кг, якія не з'яўляюцца тлушчам. Паказчык ляжыць на працягу першых тыдняў лячэння.
• Непераноснасць халоднасці. Халодны трэнажорны зал азначае больш доўгае набудаванне і яшчэ адзін пласт.

Лекі, ежа і час

Калі вы прымаеце леватарыаксін, то выканаць яго ў тэрмін - гэта палова працы, і гэта нічога не каштуе:

• Вазьміце яго на пусты страўнік, за 30 - 60 хвілін да першага прыёму ежы, або праз 3 - 4 гадзіны пасля апошняга прыёму ежы ўвечары. Кожны дзень у адзін і той жа час, гэта самае галоўнае.
• Пакіньце 4 гадзіны разрыву з кальцыя, жалеза, магнію, антацыдаў і прадуктаў саевай. Гэта найбольш распаўсюджаная прычына раптоўнага спынення дзеяння дозы.
• Кава прыглушае паглынанне. Пачакайце па меншай меры 30 да 60 хвілін.
• Ніколі не карэктаваць сваю дозу з-за трэніроўкі або дыеты. Вынікі аналізу крыві звычайна пераглядаюцца праз 6 - 8 тыдняў пасля змены дозы, а затым кожныя 6 - 12 месяцаў.
• Не пачынайце ёду самастойна. Пры некаторых формах хваробы шчытападобнай залозы гэта пагаршае сітуацыю.

Моц: двух-трохдзённы радок

Сілавая праца тут важнейшая за кардыё, таму што павольная шчытападобная залоза найбольш уплывае на мышачную масу і сілу.

• 2 - 3 сеансы на тыдзень, поўнае цела, з паміж імі не менш за 48 гадзін.
• 4 - 5 практыкаванняў на сеанс, 3 наборы ад 6 да 10 паўторных кожны.
• Спыніцеся на РПЕ 7 - 8, пакідаючы 2 да 3 паўтор у рэзерве. Трэніроўка да няўдачы не дае нічога, акрамя трох дзён болю.
• Адпачынак 2 да 3 хвілін на вялікіх ліфтах, 60 да 90 секунд на ізаляцыі працы.
• Усяго 10-14 набораў на асноўную мышачную групу на тыдзень. Пачніце з 8 да 10 на працягу першых чатырох тыдняў.
• Прагрэсацыя: 2,5 кг на тыдзень на практыкаванні ног, ад 1 да 2,5 кг кожныя два тыдні на верхняй частцы цела. Калі вы затрымліваеце на працягу двух тыдняў, дадайце рэп замест талеркі.
• Разгружаць кожныя 6-8 тыдняў." тыя ж практыкаванні, тыя ж нагрузкі, 50-60% з набораў.

Выбарка A / B падзелу

1. Дзень А: прысеў 3x6, плоскі лаўкі 3x8, выгнуты радок 3x10, дошка 3x30 на 45 секунд.
2. Дзень Б: Румынская мёртвая цяжкасць 3x8, надгаловак 3x8, шырыня цягнуць 3x10, прыціснуць 2x10 на нагу.

Замена А і Б. Тры сеансы на тыдзень азначаюць А, Б, А на адным тыдні і Б, А, Б на наступным.

Кардыё: колькі і як цяжка

Накіраваць на 120-150 хвілін працы з нізкай інтэнсіўнасцю на тыдзень, падзелены на 3 або 4 сеансы па 30-40 хвілін. Хуткая хада, стацыянарны ровар, эліптычны. Замест матэрытора пульса, выкарыстоўвайце тэст на размову: Вы павінны быць у стане сказаць цэлае сказ без задыхання.

Пакіньце інтэрвалы на потым. Калі ваша крывавая аналіз у дыяпазоне і вы прайшлі месяц без энергетычнага краху, дадаць адна сесія на тыдзень: 6 да 8 інтэрвалы 30 секунд, з 90 секунд хады паміж імі. Два разы на тыдзень - гэта занадта для большасці людзей з гіпатэрыёзам.

Штодзённыя крокі недаацэньваюцца: 7000 да 9000 у дзень Гэта робіць больш для вашага агульнага спальвання, чым дадатковы сеанс, ад якога вы не можаце аднавіцца.

Харчаванне і вага цела

• Бялкоў 1,6 - 2,2 г на кг вагі цела. Пры 70 кг гэта 112-154 г у дзень, або прыкладна 30-40 г за чатыры прыёмы ежы.
• Калі вы губляеце вагу, захаваць дэфіцыт на 300-500 ккал. Больш вялікая вычэрпвае вашу энергію і нічога не паскорыць.
• Рэалістычная стаўка ад 0,3 да 0,6 кг на тыдзень, і першыя некалькі тыдняў будзе выглядаць хаатычна з-за вады.
• 25-35 г валокнаў і 2 да 3 літраў вады штодня. Застрэлы - гэта распаўсюджаная пабочная праблема, і яна сапсуе трэніроўкі.
• Селен атрымліваецца з ежы: адзін ці два бразільскія арэхі ў дзень пакрывае штодзённыя патрэбы. Не прымаць дабаўкі ўслепа.

Аднаўленне і прыкметы, што вы перабольшалі яго

Сем да дзевяці гадзін сну - гэта частка праграмы, а не прыемна. Запісвайце дзве рэчы кожную раніцу: сэрца ў рэжыме рэжыму і ці сапраўды вы хочаце трэніравацца. Калі ваш сэрца ў адпачынку 8 да 10 удараў вышэй тры раніцы запар, скараціць аб'ём гэтага тыдня на 30-40%. Калі боль доўжыцца больш за 72 гадзіны, то папярэдняя сеанс была занадта цяжкай, непрадуктыўнай.

Два тыдні без прагрэсу і пастаянна падаючы энергіі не лянота. Звычайна гэта азначае, што лячэнне трэба перагледзець, а не што праграма павінна быць больш цяжкай.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Час сэрца ў рэжыме рэстарана вышэй за 100, сэрца б'ецца, дрыжаць рукі або бессань. Гэта можа азначаць, што доза занадта высокая.
• Боль у грудзях або задыханне пры нагрузцы, якіх раней не было.
• Плынь на шыі, хрыплая гушчарасць або праблемы з глытаннем.
• Моцныя болі ў цягліцах з цёмнай мачы пасля трэніроўкі. Гэта неадкладна.
• Невытлумачальнае змяненне вагі на 5 кг або больш за 2-3 месяцы.
• Вы цяжарныя або плануеце быць. Патрабаванні да дозы амаль заўсёды змяняюцца.

Кароткі варыянт

• Сіла перад кардыё: 2 да 3 сеансы на тыдзень, 3 серыі з 6 да 10 паўторных, РПЕ 7 да 8.
• 120 - 150 хвілін нізкай інтэнсіўнасці кардыё- трэніровак штотыдзень; інтэрвалы не часцей аднаго разу на тыдзень, і толькі адзін раз, калі аналіз крыві стабільны.
• Бялкоў 1,6 - 2,2 г/кг, дэфіцыт не больш за 300 - 500 ккал, 0,3 - 0,6 кг страты на тыдзень.
• Лекі на пусты страўнік, у адзін і той жа час кожны дзень, за 4 гадзіны ад кальцыя і жалеза.
• Падвышаная хуткасць сэрца ў адпачынку на 8-10 удараў тры раніцы запар азначае не перагрузку, а не прасоўванне.