Трэніроўкі з плоскімі нагамі: што на самай справе змяняецца ў вашай праграме

Плоскія ногі - гэта адна з тых рэчаў, пра якія людзі кажуць на школьным фізічным аглядзе, а потым 15 гадоў думаюць, што яны дыскваліфікаваныя ад трэніроўкі. Рэальнасць больш сумная: У большасці людзей з нізкай аркай ніколі не ўзнікае ніводнага сімптому, а ў тых, хто адчувае, звычайна рэагуе на нагрузку на нагу і сцягна, а не на пазбяганне фізічных нагрузак. Вось што вы сапраўды змяняеце, і што вы пакідаеце ў спакоі.

Што "плоскія ногі" на самай справе азначае

Плоская нага (pes planus) азначае, што сярэдняя дуга нізкая або адсутнічае, калі вы стаіце. Прыкладна кожны чацвёрты ці пяты дарослы чалавек мае яго. Для мэтаў навучання важна толькі адно адрозненне: гнуткія або жорсткія.

Тэст займае 30 секунд. Спыніцеся босымі і падняцца на пальцы адной нагі. Калі з'яўляецца арка і пятка круціцца злёгку ўнутр, ваша нага гнуткасцьІ амаль нічога ў вашай праграме не павінна змяняцца. Калі нага застаецца плоскай на працягу ўсяго руху, або рух баліць, гэта жорсткія Плоская нага і гэта варта, каб атрымаць паглядзеў, перш чым дадаць нагрузку.

Ці з'яўляецца плоская нага азначае больш траўмаў

Форма ног сама па сабе з'яўляецца слабым прадказальнікам. У людзей без сімптомаў нізкая дуга не з'яўляецца прычынай для таго, каб спыніць прысесці, змяніць пазіцыю або спыніць бег. Што суадносіцца з праблемамі, гэта іншы набор трох: груз, які скакаў занадта хутка, слабы цяля, і слабы сцягна.

Сігнал, на які вы рэагуеце: боль, не ваш адбітак. Працаздольнае правіла: Боль да 3/10 які не падымаецца падчас сет і засяляецца на працягу 24 гадзін з'яўляецца прымальным. Боль, якая перавышае 4/10, ці боль, якая горшая на наступную раніцу, чым у ноч раней, азначае, што вы перасякалі мяжу прайдзіце наступную сесію на 60 70 адсоткаў аб'ёму.

Што змяняецца ў трэнажорным зале, і што не

Вы не адпускаеце прысесткі, пралёты, або мёртвых. Што варта змяніць:

• Тры пункты кантакту. Абцасы, аснова вялікага пальца, аснова малога пальца застаюцца ўніз на працягу ўсяго рэп. Не спрабуйце свядома падняць арку пад загружаным брусам проста не дазваляйце пятцы здымацца або калена ўніз.
• Шырыня пазіцыі. Калі калена падымаецца, пашырыце становішча на 51010 см і павярніце ногі на 153030 градусаў.
• Рухомасць лодыжка. Выпрабаванне з калена да сцяны з апушчанай пяткай: Накіроўвайцеся на 101212 см паміж пальцамі ног і сцяной. Пад 8 см, падняць абцасы 1,522 см з дапамогай пласціны або абутку з абцасамі, пакуль вы працуеце на дыяпазоне.
• Праца на босох ногах. Смерць і сцяг бедраў без абутку - гэта добра. Босаты бег і скачкі не тое, што трэба ўводзіць раптам.

Практыкаванні, якія заслугоўваюць свайго месца

Тры разы на тыдзень, 10-12 хвілін. Гэта не "карэктыўныя" трэніроўкі, якія перабудоўваюць нагу яны ўмацоўваюць мышцы, якія трымаюць арку пад нагрузкай.

1. Павышэнне абцаса на адной назе з прыступкі: 3 наборы × 101515 паўтор, 2 секунды ўверх, 3 секунды ўніз. Мэта - 25 чыстых паўторных без падтрымкі на нагу.
2. Кароткі нага (цягнуць мяч вялікага пальца да пяткі без закручэння пальцаў): 3 × 10 захоўванняў 5 секунд, у першыя два тыдні, а затым стаяць.
3. Палосавая інверсія для тыбіяліса пазней: 3 × 15, з кантраляваным 2-секундным вяртаннем.
4. Палосатыя бакавыя хады" 3 × 15 крокаў у кожным кірунку.
5. Румынская аднаногавая тузая цяжкасць" 3 × 8 на нагу, пачынаючы з 81212 кг і дадаючы 2 кг, як толькі вы скончыце кожны набор без хістаючыся.
6. Падымальнікі пальцаў" 2 × 10 падняць толькі вялікі палец на нагах, а затым толькі астатнія чатыры. Адчуваецца бессэнсоўным на працягу тыдня, а потым гэта клікаць.

Бегчы: выкарыстоўваць лічбы, не адчуваць

Звычайна вінаваты не нага, а календар. Павялічце штотыднёвы прабег не больш чым на 10 адсоткаў, і зніжайце кожныя чатыры тыдні да 60 70 адсоткаў папярэдняга. Пачынаючы з нуля, бяжыце 2 хвіліны / хадзіце 1 хвіліну × 8 раўндаў, тры разы на тыдзень.

Кадэцыя 165-180 крокаў у хвіліну звычайна скарачае крок і зніжае нагрузку знутры глебы. Калі вы вымяраеце і атрымліваеце 150, імкніцеся да 5-працэнтнага ўдару, а не 20-ступенічнага скачка ў адным сеансе.

Абутак і ўнутраных падэшваў

Няма рэкамендацый брэндаў шукаць уласцівасці замест гэтага. Абутак, які не паварочваецца, як тканіна, калі ты хапаешся за абодва канцы, цвёрды пяткавы ліхтар, і дастаткова месца для расцяжэння пальцаў. У дні вялікага аб'ёму працаў больш жорсткая падэшва дапамагае.

Укладкі могуць паменшыць боль на працягу 6-12 тыдняў, і гэта законны спосаб пераадолець балючае расцяжэнне, пакуль вы ўмацоўваеце сілу. Яны не "рамантуюць" арку і не з'яўляюцца пажыццёвым зняволеннем. Абутак для бегу зношваецца ад 600 да 800 км Калі боль вяртаецца ў прадказальным графіку, праверце прабег, перш чым вінаваціць арку.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Папрасіце лекара або фізіятэрапеўта праверыць, калі:

• Вы не можаце зрабіць ніводнага падняцця пяткі на балючай назе, або нага жорсткая (не з'яўляецца ніякіх аркі на пальцах);
• аблока ў дарослым узросце, з аднаго боку, з болем і ацёкам на ўнутранай частцы лодыжкі;
• калі ў вас адчуваецца анемэнтнасць, апёкі або страта адчування ў назе;
• боль захоўваецца больш за 6 тыдняў, нягледзячы на зніжэнне нагрузкі і пастаянную працу з сілай;
• калі ў вас дыябет, рэўматычнае захворванне або ацёкі болючых суставаў у больш чым адным месцы.

Кароткі варыянт

• Плоскія ногі самі па сабе не з'яўляюцца прычынай перастаць трэніравацца боль - гэта сігнал, форма ног - не.
• Выканайце тэст падняцця пяткі: Гнуткія азначае працягваць як звычайна, жорсткія азначае атрымаць яго праверыць.
• Тры сеансы на тыдзень, 10-12 хвілін працы з цялячай, нагамі і сцягнамі з пакаленнямі і паўторамі, якія прагрэсуюць.
• Штотыднёвая колькасць палёгкі павялічваецца на 10%, з кожным чацвёртым тыднем палёгкі.
• Укладкі - гэта дапамога на 612 тыдняў, а не пастаяннае рашэнне; выбірайце абутак па жорсткасці, а не па маркетынгу.