Ці магу я трэніравацца з тэмпературай?

Амаль кожны, хто трэніруецца рэгулярна, дасягае гэтага моманту: Вы прачынаецеся з невялікім дрыготкім адчуваннем, тэрмометр паказвае 37,6 °C, і вы павінны вырашыць, ці ісці. Адказ не ў дысцыпліне, а ў фізіялогіі. Арганізм, які змагаецца з інфекцыяй, ужо працуе надвойна, і вы дадасце другую працу. Вось фактычныя праглы і план вяртання.

Што ліхаманка робіць з вашым целам

Нармальная тэмпература цела дарослага чалавека складае ад 36,1 да 37,2 °C. Кожная тэмпература ад 37,3 да 38,0 °C з'яўляецца невялікай тэмпературай, а тэмпература вышэй за 38,0 °C - правільнай. Кожны градус вышэй за норму павышае расход энергіі пры адпачынку прыкладна на 10 - 13 адсоткаў і павышае пульс пры адпачынку прыкладна на 10 удараў у хвіліну.

Іншымі словамі, ваша цела ўжо навучанне сеанс накіраваны толькі на вашу імунную сістэму замест мышцаў. Дадаць 5 набораў прысеў не дае вам дзве адаптацыі, гэта дае вам дзве незавершаныя працы.

Правіла над шыёй

Практычны фільтр: паглядзіце, дзе вашы сімптомы.

• Над шыяй крывацёк з носа, чханне, лёгкая боль у горле, загрузка, без тэмпературы: лёгкая трэніроўка добра. Паменшыце нагрузку на 50-60%, зрабіце 2-3 сеткі замест 4-5, і выйдзіце праз 30-40 хвілін.
• Пад шыёй. тэмпература, болі ў цягліцах і суставах, кашаль, які выходзіць з грудзей, напружанасць грудзей, млоснасць або дыярэя: без падрыхтоўкі. Нават не лёгкая версія.

Калі вы не ўпэўненыя, зрабіце 10-хвілінны тэст: хадзіць або круціць фізічны ровар на працягу дзесяці хвілін у сапраўды лёгкім тэмпе. Калі ў дзесятую хвіліну вы адчуваеце сябе горш, чым у першую хвіліну, гэта дзень адпачынку.

Цяжкія дні без цягніка

• Тэмпература вышэй за 37,5 °C, незалежна ад таго, як вы сябе адчуваеце.
• Час сэрца ў адпачынку на 10 ці больш удараў вышэй, чым звычайна раніцай.
• Усе цягліцы і суставы баляць.
• Ваніты або дыярэя за апошнія 24 гадзіны з стратамі вадкасці і электралітаў, зніжэннем сілы і галавакружэннем пад загружаным бар - гэта рэальны рызыка.
• Менш за 5 гадзін сну ў папярэднюю ноч з-за хваробы.
• Вы прымалі лекі для зніжэння тэмпературы за апошнія 6-8 гадзін. Лекі хаваюць тэмпературу, але не вылечваюць інфекцыю.

Тваё сэрца, чаму гэта прымаецца сур'ёзна

Галоўная прычына, чаму вы прапусціце сеанс, не ў тым, што ў вас будзе дрэнная сесія, гэта міякардыт запаленне сардэчнай мышцы, якое могуць выклікаць звычайныя вірусы. Гэта рэдка, але цяжкія намаганні, калі вірус актыўны, павышаюць рызыку і пагаршаюць ход. Таму правіла 24-гадзіннай безрызы не з'яўляецца празмернай асцярожнасцю.

Прапушчаны сеанс нічога не каштуе. Сеанс, праведзены пры тэмпературы, можа каштаваць тыднямі.

Што рабіць у тыя дні

• Спаць 8-9 гадзін, плюс 20-30 хвілінны сон, калі вы можаце атрымаць адзін.
• 15-20 хвілін хадзіць на вуліцу, але толькі ў дні без тэмпературы.
• 10 хвілін рухальнасці і дыхання, без зносу, без задыху.
• Ні саўны, ні лядовай лазні, і ні бегу, замененых на трэніроўку.

Вадкасці і ежа

• Вадкасці: 30-35 мл на кілаграм масы цела ў зыходнай лініі 2.4 2,4 - 2,8 л пры 80 кг плюс дадатковыя 300 - 500 мл для кожнай ступені вышэй 37,5 °C.
• Бялкоў: захоўваць 1,6-2,0 г на кілаграм, то 130-160 г у дзень на 80 кг. У гэты час мышцы губляюцца хутчэй за ўсё, і прыём бялкоў з'яўляецца асноўным тармазам.
• Каларыйнасць: не сядзіце больш чым на 10% ніжэй за абслугоўванне. Калі вы на дыеце, спыніце дыету, пакуль вы хварэеце.
• Соль: калі вы моцна пацяць ці пакутуеце дыярэяй, дадайце 1-2 г солі ў дзень праз ежу і суп.

Ніякая дабаўка не скароціць інфекцыю. Вада, ежа і сон робяць працу.

Вяртаючыся, крок за крокам

Пачніце толькі праз 24 гадзіны без тэмпературы. і без лекаў для зніжэння тэмпературы.

1. Першы дзень: 20-30 хвілін хады або 15 хвілін на ровары, намаганне 3-4 з 10. Без цяжараў.
2. Дзень 2: трэніроўкі, 50-60 адсоткаў звычайных нагрузак, 2-3 сеткі на практыкаванне, 8-10 паўтор, нічога не прымаецца да няўдачы. Трымаць яго пад 40 хвілін.
3. Трэці дзень: 70-80 адсоткаў нагрузкі, звычайны лік набораў, пакіньце па меншай меры 3 паўтор у рэзерве.
4. Дзень 4-5: звычайныя трэніроўкі, пры ўмове, што ваша сэрца ў адпачынку зноў у 5 удараў ад зыходнага паказчыка і сімптомы не ўзнікаюць пасля сеансу.

Калі тэмпература вышэй за 38, 5 °C больш за тры дні, падоўжыце кожны крок да двух дзён. І не хвалюйцеся аб страце формы: Сем да дзесяці дзён адпачынку ледзь закранае вашу сілу, і вымяральнае пагаршэнне пачынаецца толькі пасля прыкладна трох тыдняў неактыўнасці. Першы сеанс назад будзе адчуваць сябе цяжэй, чым гэта на самай справе што ўладкоўваецца на працягу двух ці трох сеансаў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Ліхаманка вышэй за 38,5 °C больш за тры дні, або любая ліхаманка, якая доўжыцца больш за пяць дзён.
• Боль у грудзях або ціск, сэрца б'ецца ці не дае біць, прытомнасць.
• Дыхавіца ў адпачынку або пры хадзе па роўнай зямлі.
• Сцісненне шыі, моцны галаўны боль або сып, які не знікае пры націску.
• Ліхаманка, якая вяртаецца праз дзень-два без яе, або агульнае захворванне, якое працягвае пагаршацца замест паляпшэння.
• Цяжкасці з праглынаннем, аднабаковыя болі ў горле, белыя плямы на міндалях.
• Калі ў вас хранічная хвароба, вы прымаеце лекі, якія зніжаюць імунітэт, або вы цяжарныя, ваш парог для выкліку лекара павінен быць значна ніжэй.

Кароткі варыянт

• Па-над 37,5 °C вы не трэніруецеся, незалежна ад таго, як вы сябе адчуваеце або што кажа план.
• Сімптомы над шыяй без тэмпературы: лёгкі сеанс пры 50-60 адсотках нагрузкі - гэта добра.
• Прычына для асцярожнасці - ваша сэрца, не страціць прагрэс міякардыт рэдкі, але сур'ёзны.
• Вяртайцеся толькі праз 24 гадзіны пасля апошняй ліхаманкі і вяртайцеся праз 4-5 дзён.
• Сем да дзесяці дзён адпачынку не абыходзіцца з сілай; паспешнае вяртанне можа абыходзіцца з тыднямі.