Ці варта трэніравацца, калі вы прастудзіліся?

Захалодная - адна з нямногіх сітуацый, калі цягнуць цяжкую трэніроўку не цяжка і не разумна, але і поўны адпачынак не заўсёды неабходны. Усё залежыць ад таго, якія ў вас сімптомы і наколькі цяжка ваша цела. Вось як вырашыць без здагадак і без адкідання тыдня трэніровак.

Правіла над шыёй

Самы просты фільтр, які сапраўды працуе: паглядзіце, дзе вашы сімптомы сядзяць. Над шыяй зачыненая або цячэ нос, лёгкая боль у горле, чханне, ціск сінусаў звычайна азначае, што лёгкая да ўмеранай трэніроўкі добра і не будзе працягваць хваробу. Пад шыёй. кашаль, які выходзіць з грудзей, напружанасць грудзей, тэмпература, болі ў цягліцах і суставах, млоснасць або дыярэя азначае, што вы адпачываеце.

Ліхаманка з'яўляецца жорсткай лініяй без выключэнняў. Вышэй. 100 °F (37,8 °C) Вы не трэніруецеся, нават не святло. Тое ж самае тычыцца, калі вы праспалі ўвечары не спячы і кашлялі, або калі ранішні пульс у адпачынку больш чым на 10 удараў вышэйшы за норму.

Дзесяціхвілінны тэст

Калі вы знаходзіцеся ў шэрай зоне і сапраўды не ведаеце, зрабіце тэст. Зацягніцеся на працягу 10 хвілін на бягучым камбінезоне або на ровары, прычым з такой хуткасцю, што вы ўсё яшчэ можаце гаварыць цэлымі сказамі, прыкладна з 60 да 65 адсоткаў максімальнага пульса. Тады зрабіце сумленны выбар. Адчуваць тое ж самае ці лепш? Працягвайце з паменшаным планам ніжэй. Ці адчуваеце сябе горш, галавакружэнне, ці ваш пульс падымаецца без прычыны? Апраніся і ідзі дадому. Гэта сеанс не было нічога, каб даць вам.

Як выглядае скарочаная сесія

Мэта не ў прагрэсе, а ў падтрыманні. У прыватнасці:

• Вырэзаць агульны аб'ём да 40 - 50 адсоткаў Звычайна: замест 16 працоўных сетак, зрабіць 6 да 8.
• Перадаваць грузы 20 - 30 адсоткаў вашай рабочай вагі, або працу на 50 да 60 адсоткаў 1RM.
• Перайсці 3 - 4 паўторныя ў рэзерве на кожным здымку. Нішто не вядзе да няўдачы.
• Канец сесіі на 30 да 40 хвілін ад першага паказу да апошняга.
• Падрыхтоўка адпачынку да 2 да 3 хвілін хоць вага лягчэй.
• Прапусціце любыя рэчы, якія патрабуюць максімальных намаганняў або дакладнай тэхнікі падчас стомленасці: цяжкія прысесткі, падняцце цяжару з падлогі, алімпійскія варыяцыі, інтэрвалы, спрынты, максімальныя тэсты.

Узор сеанс для зачынены нос і нічога больш

1. Падцяпленне ровара, 8-10 хвілін, лёгка.
2. Настаўнік, 3 наборы з 8 на 60% вашай рабочай вагі.
3. Рэштка кабеляў, 3 наборы з 12, кантраляваныя тэмпы.
4. Націск на ногі, 2 наборы з 12, без выключэння.
5. Расцягванне і хада, 5 да 8 хвілін.

Гэта каля 30 хвілін і восем працоўных сетак. Дастаткова, каб захаваць звычку, занадта мала, каб з'есці ў выздараўленне.

Кардыё і крокі

Прагулкі - лепшы варыянт, калі ты перагружаны. Зрабіце 20 да 30 хвілін лёгка хадзіць, калі магчыма, на адкрытым паветры, захоўваючы пульс каля 100 да 120 удараў у хвіліну. Гэта дапамагае пры перагрузцы і амаль нічога не каштуе ў аднаўленні. Бег, HIIT і ўсё, што прымушае вас задыхацца, не варта рабіць, пакуль сімптомы не знікнуць.

Ежа, вадкасці і сон

Гэта частка, якая вызначае, як доўга вы будзеце неўсвядомленыя, і частка, якую большасць людзей ігнаруюць.

• Не скарачайце калорыі. Калі вы на дыеце, вяртайцеся да падтрымання, пакуль вы хварэеце. Дэфіцыт у 500 калорый штодня запавольвае аднаўленне.
• Бялкоў: ад 1,6 да 2,2 грамаў на кілаграм вагі цела. Для 80 кг пад'ёмніка гэта 130-175 грамаў у дзень.
• Вадкасці: 2,5 - 3,5 літраў у дзень, больш, калі вы пацярпелі ад ліхаманкі або пацярпелі ад зною.
• Спаць: Накіраваць на 8 да 9 гадзін замест звычайных 7. Калі выбар паміж ранішняй трэніроўкай і дадатковым сном, то паспявайце.

Вяртаючыся да нармальнага

Звычайная прастуда доўжыцца ад 7 да 10 дзён, а сухі кашаль можа працягвацца два тыдні пасля таго, як вы адчуваеце сябе добра. Калі вы бралі 3-5 дзён адпачынку, вы не страцілі вымяральнай сілы. Значнае зніжэнне пачынаецца толькі пасля двух-трох тыдняў поўнай бяздзейнасці. Такім чынам, няма чаго рабіць.

Ваша першая сесія вярнуўся: 70 адсоткаў вашага папярэдняга захворвання за тыя ж рэп лічбы. Другі сеанс, 85%. Трэці сеанс, вярнуўся да нармальнага. Калі вы не зможаце зрабіць ні аднаго кроку на працягу наступных 24 гадзін, адступіце на крок назад.

Агульнае правіла: трэніроўкі з тэмпературай - гэта адзіны элемент у гэтым спісе, які нясе рэальны рызыка, таму што вірусныя інфекцыі могуць закранаць сардэчную мышцу. Некалькі прапушчаных сеансаў нічога не каштавалі. Гэта можа.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі ў вас ёсць якія-небудзь з наступных:

• Грыбка вышэй. 101 ° F (38,5 ° C) якія доўжацца больш за тры дні.
• Дыханне, хрыпленне або боль у грудзях пры ўдыханні.
• Час сэрца ў адпачынку больш за 15-20 удараў вышэй за норму на працягу некалькіх дзён запар.
• Сімптомы, якія доўжацца больш за 10-14 дзён, або рэзка пагаршаюцца пасля таго, як вы ўжо палепшыліся.
• Кашаль крыві, моцныя аднабаковыя болі ў вушах або сінусах з тэмпературай, жорсткасць шыі, моцныя галаўныя болі.
• Калі ў вас астма, хваробы сэрца, дыябет або вы прымаеце лекі, якія ўплываюць на імунную сістэму пазначце з сабой раней, чым чакаць дзесяць дзён.

Кароткі варыянт

• Сімптомы над шыёй і без тэмпературы: Вы можаце трэніравацца пры 40-50% аб'ёму і 70-80% нагрузкі, максімум 30-40 хвілін.
• Ліхаманка, кашаль у грудзях, болі ў целе, млоснасць: Адпачынак, пакуль ён не праходзіць, без выключэнняў.
• Праверце 10 хвілінны тэст і вырашыце, як вы сябе адчуваеце, а не што кажа праграма.
• Трымаць калорыі пры падтрыманні, 1,6 - 2,2 г бялку на кг, 2,5 - 3,5 літра вадкасці, 8 - 9 гадзін сну.
• Рэмпа назад у: 70%, потым 85%, потым нармальна. Тры-пяць прапушчаных дзён не каштуюць табе сілы.