Трэніроўкі пры прастудзе: Калі падняць і калі спыніць

Кашаль, які сядзіць у грудзях, не такая ж праблема, як зачынены нос, і гэтая розніца вызначае, ці будзеце вы трэніравацца на гэтым тыдні звычайна, пры палове нагрузкі, ці зусім не. Большасць людзей памыляюцца ў тым жа кірунку: яны займаюцца сеансам, таму што адчуваюць сябе дапушчальнымі, і ператвараюць чатырохдзённую прастуду ў дзесяцідзённую. Вось як гэта вырашыць без здагадкі.

Над шыёй або ніжэй шыі

Старае правіла шыі па-ранейшаму з'яўляецца самым карысным фільтрам, які ў вас ёсць.

• Над шыёй: слізгаценне з носа, перагрузка, чханне, лёгкая боль у горле, лёгкая галаўная боль. Наогул, трэніроўкі добра, пры зніжанай інтэнсіўнасці.
• Пад шыёй: кашаль, які паходзіць з глыбіні грудзей, напружанне або ціск у грудной клетцы, хрыплы дыханне, тэмпература, болі ў цягліцах, стомленасць, якая выпаўняе пасля 15-хвіліннага шпацыру.

Застуда грудзей уваходзіць у другую групу па вызначэнні. Запаленчаныя дыхальныя шляхі азначаюць, што сэрца б'ецца ад 10 да 20 удараў у хвіліну хутчэй, дыханне больш павярхоўнае, і вы адчуваеце большую намаганне пры аднолькавым вазе на стрыжні. Навучанне праз гэта не цяжка, гэта проста дорага.

Два лічбы, якія перамагаюць тое, што вы адчуваеце

У адпачынку пульс. Вазьміце яго раніцай, перш чым устаць з пасцелі, на працягу 60 секунд. Калі яго барацьба 10 ці больш удараў вышэй за норму, ваша цела ўсё яшчэ змагаецца. Пачакайце раніцу, калі ён вернецца да 5 удараў ад зыходнага ўзроўню.

Тэмпература. Усё, што перавышае 37,5 °C, азначае нулявую трэніроўку, і нуль азначае нуль нават не лёгкае кардыё. Пачакайце цэлых 24 гадзіны без тэмпературы і без лекаў, каб паменшыць тэмпературу, перш чым нават разгледзець сеанс.

Дзесяціхвілінны тэст

Калі ў вас няма тэмпературы, а кашаль сухі і выпадковы, зрабіце наступнае перад тым, як пайсці ў трэнажорны зал: 10 хвілін хуткай хады, або тры паверхі па лесвіцы ў ўмераным тэмпе. Калі кашаль пагоршыцца пасля гэтага, грудная клетка будзе цяжкаватая, ці вам спатрэбіцца больш за 5 хвілін, каб аддацца дыханню, вы не павінны трэніравацца ў гэты дзень. Калі вы адчуваеце сябе гэтак жа ці лепш, вы заслужылі лёгкі сеанс не той, які ў вашай праграме.

Дзень, праведзены для адпачынку, каштуе вам аднаго сеансу. Дзень, прымушаны праз інфекцыю грудной клеткі звычайна каштуе ўвесь тыдзень.

Што вы яшчэ можаце зрабіць

• 20-40 хвілін на дзень, у тым тэмпе, што дазваляе весці размову.
• Рухомасць і расцяжэнне, 10-15 хвілін, не ўтрымліваючы дыхання.
• Тэхніка працы з пустым брусам або 30-40% вашай рабочай вагі, 2 - 3 наборы па 5 паўтор.

Што не рабіць: інтэрвалы, сет да няўдачы, цяжкія прысесткі і мёртвыя цягі, усё, што вышэй за 80% вашай максімальнай магутнасці, і любы сеанс даўжэй за 45 хвілін.

Вяртаемся: штодзённы план

Першы дзень - гэта першы дзень, калі вы былі без тэмпературы 24 гадзіны і кашаль больш не выходзіць з грудзей.

1. Першы дзень: 30 хвілін хады, пульс ніжэй за 120.
2. Дзень 2: 30-40 хвілін лёгкага кардыё, намаганне 4 з 10.
3. Трэці дзень: трэніроўкі, 5-6 трэніровак, па 2 сеткі кожная, 8-10 паўторных на 50-60% ад звычайнага вагі, усяго каля 40 хвілін.
4. Дзень чацвёрты: адпачынак або шпацыр.
5. Пяты дзень: 3 сеткі, 70-75% вашых вагаў, заўсёды 3 паўторкі застаюцца ў рэзерве.
6. Дзень 7 - 10: поўная вага і поўны аб'ём, пры ўмове, што нічога не вярнулася.

Правіла адступлення: калі кашаль, тэмпература або моцная стомленасць вяртаюцца на працягу 24 гадзін пасля сеансу, вяртайцеся да папярэдняга дня плана і дадайце 48 гадзін. Сухі кашаль, які працягваецца яшчэ 2 - 3 тыдні пасля таго, як усё астатняе праясніцца, з'яўляецца распаўсюджаным і сам па сабе не з'яўляецца прычынай не хадзіць у трэнажорны зал, пакуль ён не пагоршыцца пад нагрузкай.

Вадкасці, ежа і сон

Вадкасці: 30 да 35 мл на кілаграм вагі ў дзень, плюс прыкладна 500 мл на кожную ступень тэмпературы. Для 80 кг пад'ёмніка гэта 2,4 - 2,8 літра, і блізка да 3,5 літра пры тэмпературы.

Ежа: не прымаць дыету, калі вы хварэеце. Ежце пры падтрыманні або 200 ккал вышэй. Захоўвайце вагу бялку ў межах 1,6 - 2,2 г на кілаграм 130 - 175 г у дзень пры вазе 80 кг , таму што мышцы хутчэй губляюцца, калі вы ляжаце і запаленыя.

Спаць: 8-9 гадзін, плюс 20-30 хвілінны сон, калі вы можаце атрымаць адзін. Гэта адзіны пункт у гэтым спісе, які вымяральна паскорыць аднаўленне.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Ліхаманка больш за 38 °C больш за тры дні або ліхаманка, якая вяртаецца пасля таго, як яна ўжо знізілася.
• Дыхавік у адпачынку, або няздольнасць вымавіць 10 слоў за адзін выдых.
• Боль у грудзях або ціск, ці пульсаванне або скакаць сэрца ў рэжыме спакою. Запаленне сардэчнай мышцы (міякардыт) рэдка, але рэальна, і гэта часцей за ўсё выяўляецца ў людзей, якія прайшлі практыку з гэтай хваробай што гэта не тое, што вы чакаеце дома.
• Кашлюць крывёю, або густыя абфарбаваныя мокры з тэмпературай.
• Сімптомы паляпшаюцца, а затым рэзка пагаршаюцца на працягу 7-10 дзён.
• Кашаль, які доўжыцца больш за тры тыдні.
• Астма, хранічныя хваробы лёгкіх ці сэрца, дыябет, цяжарнасць ці што-небудзь яшчэ, што прымушае вашу імунную сістэму падаць, - падыдзіце раней і не чакайце, пакуль не пачнеце перавышаць гэтыя ліміты.

Кароткі варыянт

• Сімптомы ніжэй шыі, у тым ліку кашаль у грудзях, азначаюць поўную кропку; сімптомы вышэй шыі проста азначаюць больш лёгкае сеанс.
• Тхарапія больш за 37, 5 °C або пульс у адпачынку 10 удараў вышэй за зыходную лінію: няма трэніроўкі ў той дзень.
• Амаль заўсёды дапускаецца 20-ці-40-хвілінная хада і 10-ці-15-хвілінная мабільнасць.
• Паступова перабудоўвайце: 50 да 60 адсоткаў вашага вагі і палова набораў на першыя 2-3 сеансы, поўная нагрузка толькі праз 7 да 10 дзён.
• Болі ў грудзях, дыхавіца ў адпачынку або вяртанне тэмпературы азначаюць наведванне лекара ў той жа дзень.