Навучанне на працягу 12-гадзіннага працоўнага дня: як атрымаць тры сеансы на тыдзень

12-гадзінны працоўны дзень не азначае, што навучанне не можа быць прадугледжана гэта азначае, што навучанне павінна быць карацей, менш часта і лепш спланавана, чым для чалавека з вольным днём. Большасць людзей не памыляюцца ў выбары практыкаванняў, яны памыляюцца, прымушаючы праграму на пяць дзён у графік, які рэалістычна можа змяшчаць тры. Вось як гэта выглядае ў рэальных лічбах.

Колькі трэніровак сапраўды падыходзіць

Дадаць: 12 гадзін працы, гадзіна паездак у абодва бакі, 7,5 гадзін сну. Гэта 20,5 гадзін. У вас застаецца прыкладна 3,5 гадзіны на дзень на ежу, дом, душ і ўсё астатняе. 45-хвілінная сесія зручна ўпісваецца ў гэтае акно, але не кожны дзень.

Рэалістычная мэта: 2 - 3 сеансы на тыдзень, па 40 - 50 хвілін кожны. Гэтага дастаткова, каб захаваць сілу падымаецца і трымаць або павольна будаваць мышцы, пры ўмове, што наборы сапраўды цяжка. Накіраваць на 8-12 набораў цяжкай працы на асноўную мышачную групу на тыдзень, што складзе два ці тры сеансы для ўсяго цела.

Графік, які выжывае на працоўным тыдні

Прынцып просты: прывядзіце два сеансы да працоўных дзён і адзін да дня адпачынку. Прыклад для 7 раніцы да 19 гадзін. Змена:

1. Па панядзелак (праца): А, 19.30 - 20.15 адразу пасля змены, перш чым сесці.
2. У сераду: адпачынак, плюс 20-30 хвілінная шпацыр.
3. Чацвер (праца): Сеанс Б, той жа час.
4. Субота (непрацоўны): Адзін з іх - сеанс А або Б, і вы можаце падоўжыць яго да 60 хвілін.

Калі дзень разбіваецца і вы прапусціце чацвер, не пераносіце ўвесь тыдзень. Перапусціце гэта і працягнуць з планам. Любая праграма, якая патрабуе ўзнагароджання прапушчаных сеансаў, знікае на працягу трох тыдняў.

Апытанне А (каля 45 хвілін)

• Прысеў або прэс на нагах: 3 наборы х 58 паўтор, 2 хвіліны адпачынку
• Настаўнік ці штуршок: 3 x 610,10, 90 секунд адпачынку
• Барбель або кабельны шэраг: 3 x 812,12, 90 секунд адпачынку
• Румынская цяжкасць: 2 x 81010
• Планка: 3 х 304545 секунд

Сеанс Б (каля 45 хвілін)

• Смертны ці сцяг сцягна: 3 х 58, 2 хвіліны адпачынку
• Навагодні прэс: 3 х 61010
• Падцягванне або адцягванне: 3 х 61212
• Пад'ёмныя: 2 х 10 на нагу
• Фермер нясе: 3 х 40 метраў

Перайсці 2 - 3 паўторныя ў рэзерве на кожным здымку. У 12-гадзінным графіку ў вас няма здольнасці да аднаўлення, каб навучыцца да няўдачы. Калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных намаганняў на ўсіх трох сетках, дадайце 2,5 кг на верхнюю частку цела і 5 кг на ніжнюю частку цела ў наступны раз.

Калі вы цалкам пустыя

У некаторыя дні 45 хвілін проста не існуе, ці вы настолькі стомленыя, што бар адчувае сябе ўдвая цяжэй. Адно правіла прымяняецца: выразаныя наборы, не вага. Зрабіце 2 сеткі замест 3, тры практыкаванні замест пяці. Нагрузка застаецца нязменнай, таму што нагрузка несці стымул.

20-хвілінная версія: адзін пад'ёмнік ніжняй часткі цела (3 x 5), адзін прэс (3 x 6), адзін цягнік (3 x 8). Прапусціце дзесяціхвілінную размінку два палёгкія наборы размінкі на адзін працэс і пачніце. Гэта ўсё роўна лічыцца сеансам.

Калі вы працуеце ноччу

Навучанне прама з начной змены ў 7 раніцы. звычайна ідзе дрэнна: сіла звычайна на 5-10% ніжэй і засяроджанасць на цяжкіх наборах дрэнная. Лепш спаць 5-6 гадзін і трэніравацца. 1 - 2 гадзіны пасля абуджэння, як толькі ваша тэмпература цела зноў падымецца.

Пазбягайце цяжкіх трэніровак за апошнія 2 гадзіны да сну Сэрца і тэмпература сэрца застаюцца павышанымі на працягу 60-90 хвілін пасля апошняга набору. Цёмна цалкам пакой і трымаць яго на 18 да 20 градусаў; гэта танней і працуе лепш, чым любы дадатак трук.

Есць, калі няма часу, каб прыгатаваць ежу

Мэта ад 1,6 да 2,2 г бялку на кілаграм вагі цела. Пры 80 кг, гэта значыць 130-175 г у дзень, падзяляць на 3 - 4 прыёму ежы па 35-50 г. На практыцы:

• 150 г прыгатаванай куры каля 45 г бялку
• 3 яйкі плюс 200 г ёгурту каля 30 г
• 200 г кавы або кварка 25 - 28 г
• 150 г кансерва тон каля 30 г
• 250 г прыгатаванай лінзы каля 22 г

Адзін прыём ежы на тыдзень займаецца астатнімі: смажыць ад 1,2 да 1,5 кг мяса адразу і прыгатаваць 500 г рысу або гречневой пшаніцы. Гэта ад 6 да 8 порцый, прыкладна за 40 хвілін практычнай працы. Вада: 30 да 35 мл на кілаграм каля 2,4 да 2,8 літра на 80 кг плюс паўлітра да літра больш, калі вы пацяць на працы. Трымаць кафэін менш за 400 мг у дзень і прымаць апошнюю дозу не менш за 8 гадзін да сну.

Сон не з'яўляецца факультатыўнай часткай

Сем да дзевяці гадзін. Працяглы сон менш за 6 гадзін зніжае сілу на 5-10 адсоткаў і звычайна павышае штодзённае спажыванне калорый на 200-400 ккал, таму што павышаецца голад. Калі больш спаць немагчыма, то 20 - 30-хвілінная дрымка пасля змены варта больш, чым дадатковая паўгадзіны ў трэнажорным зале.

Калі вы спалі 5 гадзін тры ночы запар і выбіраеце паміж трэніроўкай і сном на сёмую гадзіну, паспявайце. Пераносіце сеанс на заўтра вы нічога не страціце.

Што адсочваць на працягу першых чатырох тыдняў

• Завяршылі сесіі: мэта складае 10 з 12 запланаваных
• Вага цела, раз на тыдзень, раніцай, у той жа дзень і пры тых жа умовах
• Нагрузкі на 2-3 асноўных ліфтах
• Гадзіны сну грубая ацэнка дастаткова

Калі ты трапляеш ніжэй за два сеансы два тыдні запар, праблема не ў дысцыпліне - план занадта вялікі. Знізіце на 2 сеансы па 30 хвілін і трымаць гэта на працягу месяца, перш чым дадаць што-небудзь.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у грудзях або ціск, задыханне пры ўмеранай намаганні або нерэгулярныя сэрца у той жа дзень, не чакаць
• Звяртаюцца галавы або б'юцца падчас сет-практыкі або пры хуткай уставанні
• Час сэрца ў рэжыме рэжыму перавышае 100, ці артэрыяльнае ціск больш за 140/90 у некалькіх паказчыках у розныя дні.
• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні, ацёкі або зніжэнне маштабу рухаў
• Смута, якая не знікае пасля 8 гадзін сну на працягу месяца варта праверыць феррытын і жалеза, шчытападобную залозу, цукар у крыві і вітамін D
• Калі ў вас дыябет, высокае крывянае ціск, дыягназ сардэчнага захворвання або вы прымаеце рэгулярныя лекі, пагаворыце з лекарам аб тым, калі вы будзеце трэніравацца і калі будзеце есці.

Кароткі варыянт

• 2 - 3 сеансы на працягу тыдня, 40 - 50 хвілін, 8 - 12 жорсткіх сеансаў на асноўную мышачную групу.
• Калі вы зламаліся, скараціце набор, а не вагу; 20 хвілін і тры практыкаванні ўсё роўна лічацца.
• 1,6 - 2,2 г бялку на кілаграм у дзень; адна сесія падрыхтоўкі ежы ахоплівае ад 6 да 8 прыёмаў ежы.
• 7-9 гадзін сну; менш за 6 гадзін сеанс і так дрэнна, таму спаць замест гэтага.
• Болі ў грудзях, прытомнасць, болі ў суставах, якія доўжацца больш за 2-3 тыдні, або стомленасць, нягледзячы на сон лекар, а не трэнажорная зала.