Навучанне падчас груднога гадавання: практычны план вяртання да ўздыму;

Грудное гадаванне і навучанне не супярэчаць адна адной, але паслядоўнасць аперацый змяняецца. Кантроль падножжа і тазовай падлогі вяртаецца першым, а загрузка - другім, і гэта адбываецца павольней, чым большасць людзей чакае. Большасць праблем у першыя паўгода ўзнікаюць з-за недастатковай ежы, недастатковага сну і паспешнага вяртання да папярэдніх паказчыкаў цяжарнасці, а не ад самастойнага падняцця цягліц.

Калі вы можаце пачаць

Хада, дыханне і практыкаванні тазавага падлогі становяцца нармальнымі амаль адразу, калі крывацёк злёгку. Нагружаная трэніроўка пачынаецца пасля вашага пасляроднага праверкі: Звычайна каля 6 тыдзень пасля вагінальнага родаў і 8 - 12 тыдняў пасля кесарава сечэння.

Першыя шэсць тыдняў выглядаюць так: 10 да 30 хвілін хады ў дзень, глыбокае дыханне з актывацыяй жывата на працягу 3 сетак з 10 і скарачэнняў тазавага падлогі на працягу 3 сетак з 10 захопу 5 секунд, два разы на дзень. Гэта ўся праграма, і гэта дастаткова.

Паставак харчавання і малака

Выдаткі на вытворчасць малака прыкладна 450 - 500 ккал у дзень. Напрыклад, трэніроўкі, а таксама дэфіцыт, і паказчыкі падаюць раней за вагу. Нумары, якія трэба захоўваць:

• Ніколі ніжэй 1800 ккал у дзень У большасці жанчын рэалістычны падлогу складае ад 2000 да 2200 ккал.
• Бялкоў ад 1,6 да 2,0 г на кілаграм вагі цела. Для жанчыны вагой 65 кг, якая складае 105-130 г у дзень, падзяліць на 4 прыёму ежы па 25-35 г.
• Вадкасць 2,5 - 3,5 літра штодня, плюс каля 250 мл з кожным кормам. Цёмная мача - самы просты знак, што вы не ў стане.
• Спад вагі ад 0,3 да 0,5 кг на тыдзень. Хутчэй за 0,7 кг у тыдзень - гэта распаўсюджаны прычынай падзення паставак.
• Вугляводы ў дні трэніровак па меншай меры ад 3 да 4 г на кілаграм. Нізкавугляводныя дыеты і лактацыя не вельмі падыходзяць.
• Кафеін да 200-300 мг у дзень, прыкладна два-тры кавы.

Грудзі і час сеансу

Падачы або помпавання 30 - 60 хвілін да трэніроўкі вырашае 90% дыскамфорту. Спартыўны бюстгальтар павінен падтрымліваць грудзі, не сціскаючы ніводную частку грудзей, таму што стазіс малака пад ціскам - гэта тое, як заблакаваныя шляхі ператвараюцца ў мастыт.

Заява аб тым, што малочная кіслата псуе смак малака, датычыцца толькі працы, прынятай да няўдачы і максімальных інтэрвалаў. Узровень вяртаецца да зыходнага ўзроўню праз 30 - 60 хвілін, і пры ўмеранай інтэнсіўнасці розніца не вымяральная.

Падстраўнікавыя і тазавае падлогі

Праверце на дыястазы, як гэта: Ляжаць на спіне, схіліўшы калені, падняць галаву з падлогі і адчуваць уздоўж сярэдняй лініі над і пад пупкам. Адхіленне да 2 пальцы з цвёрдым падлогай пад імі з'яўляецца нармальным. Больш за 2,5 - 3 пальцы, мяккае дно да разрыву, або хрыбет, які падымаецца пасярэдзіне, азначае, што перад тым, як дадаць вагу, трэба наведаць фізіятэрапеўта тазавага падлога.

На працягу першых 12 тыдняў не рабіце класічных прыседанняў, скручванняў, пад'ёмнікаў ног і любых пад'ёмных заняткаў з затрыманым дыханнем. Правіла простая: Выдыхайце пры намаганні, і калі жывот купалы або вы адчуваеце ціск ўніз, паменшыць нагрузку.

Тыднёвы план

Першы этап: 6-10 тыдняў, два сеансы на тыдзень, 25-30 хвілін

1. Скрыпка на крэсле, толькі вага цела, 3 наборы па 10
2. Румынская цяжкасць ад 8 да 12 кг, 3 наборы па 10
3. Падштурхоўванне рукамі на лаве або сцяне, 3 наборы па 8
4. Адзін рук радок, 6 да 8 кг, 3 наборы з 12
5. Вазьміце ад 8 да 10 кг на руку, 2 патронаў па 20 метраў
6. Бакавыя дошка з каленаў, 3 захоўвання 15 секунд на бок

Фаза 2: 10-16 тыдняў, тры сеансы ад 40 да 45 хвілін

Тыя ж мадэлі руху для 3 - 4 наборы ад 6 да 10 паўтораў, трымаючы два-тры паўтор у рэзерве. Калі вы выканалі ўсе паўторныя практыкаванні ў два сеансы запар, дадайце 2,5 кг да падымальнікаў верхняй часткі цела і 5 кг да прыседанняў і мёртвых. Кардыё: 3 - 4 разы на тыдзень на працягу 20 - 30 хвілін у тым тэмпе, што вы ўсё яшчэ можаце казаць цэлыя сказы.

Бегчы і скакаць

Не раней 12 тыдзень, незалежна ад здароўя да цяжарнасці. Тэст перад першым запуску: 30 хвілін бязбольнай хады, 10 секунд стаяць на адной назе, 10 скакаў на адной назе і 20 штуршкоў, усё без выцечкі мачы, без ціску ўніз і без болю ў паясніцы. Калі вы прайграеце любыя заняткі, вы будзеце праходзіць яшчэ чатыры тыдні на падрыхтоўцы, а потым зноў будзеце праходзіць тэст. Першы запуск складаецца з шасці раўндаў 1 хвіліны бегу і 2 хвіліны хады.

Сон і сумленныя чаканні

Калі сон парушаецца 5-6 гадзін, аднаўленне адбываецца павольней, і ніводная дабаўка ці праграма не дапаможа. Адказ не ў тым, каб прапусціць трэніроўкі, а ў тым, каб скараціць аб'ём: два 20-хвілінныя сеансы, якія вы на самой справе робіце, перамагаюць адзін запланаваны 60-хвілінны сеанс, які вы прапусціце. Калі ноч была менш за 4 гадзіны, замяні сеанс на 20-хвілінную шпацыр.

У тыдзень, калі вы спіце менш за пяць гадзін, выбар паміж сеансам і дадатковым гадзінай сну не блізкі. Вазьміце сон, штанга будзе чакаць.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Пачырваненне, цяпло і балючы камяк у грудзях з тэмпературай вышэй за 38,5 °C
• Крывацёк, які павялічваецца або зноў становіцца ярка-чырвоным пасля сеансу
• Урачыстасць або высыпанне, ці адчуванне ціску або выпукласці ва ўнізе
• Боль у паясніцы, сляной костцы або паясніцы, якая доўжыцца больш за два тыдні
• Адтуліну ў жываце на працягу трох пальцаў, або хрыбет, які падтрымлівае сярэднюю лінію пад намаганнем
• Падзенне запасаў малака, нягледзячы на дастатковую ежу і вадкасць
• Звяртаюцца галавы, сэрца б'ецца ці стомленасць, якая не можа падняць, каб праверыць жалеза і шчытападобнай залозы, паколькі пасляродовае шчытападобнае захворванне распаўсюджана ў першы год

Кароткі варыянт

• Ніякіх нагружаных трэніроўкі да вашага агляду: на 6 тыдні пасля вагінальнага родаў, на 8-12 тыднях пасля кесарава сечэння.
• Мінімум 1800 ккал, 1,6 - 2,0 г бялку на кілаграм і 2,5 - 3,5 літра вадкасці ў дзень.
• Максімальная страта вагі на 0,5 кг у тыдзень, хутчэй, чым гэта каштуе вам дастаўкі малака.
• Пачніце з двух 25-хвілінных сеансаў у тыдзень і дадайце 2,5 да 5 кг толькі тады, калі паўторныя заняткі будуць чыстымі.
• Не бяжыць да 12 тыдня, і толькі пасля таго, як прайшоў тэст на хіп без выцечкі.