Ці можна трэніраваць дзве мышачныя групы ў адзін і той жа дзень?

Кароткі адказ: Так, і вы, верагодна, ужо робіце гэта. Амаль кожны агульны раскол, ці то штуршок / цягнуць / ногі, верхні / ніжні, або класічны грудной клеткі і трыцэпса, азначае дзве або больш груп цягліц у адным і тым жа сеансе. Сапраўднае пытанне не ў тым, ці ёсць, але колькі агульных набораў і ў якім парадку.

Што сапраўды абмяжоўвае сеанс

Мышцы не ведаюць, які дзень на тыдні. Рост выклікаюць дастаткова якасных набораў, прынятых на мяжы няўдачы, з дастатковым узроўнем аднаўлення да наступнай дозы. Мера не ў колькасці груп, а ў трох рэчах: колькасць набораў у адным сеансе, наколькі вы гатовыя да канца, і колькі разоў на тыдзень вы б'еце тую ж групу.

На практыцы, прайшоў прыкладна 20 да 25 працоўных сетак у адным сеансе, якасць падае з абрыву. Апошнія варыянты выкарыстоўваюць менш вагі, горшая тэхніка, і даюць вам менш назад. Менавіта таму дзве групы з 8 да 10 сеткаў кожная перамагла адну групу з 22 сеткамі.

Колькі набораў на групу

Лічбы, вартыя памяці:

• 10 - 20 працоўных набораў у тыдзень У большасці людзей, якія прайшлі стадыю пачаткоўцаў.
• Ад 6 да 10 набораў на групу ў адным сеансе з'яўляецца разумным столь; за гэтым, кожны дадатковы набор вяртае менш.
• Пачатковец, першыя шэсць месяцаў: 8-12 набораў у тыдзень Кожная група дастаткова.
• Прадстаўнікі: Ад 5 да 8 на складаныя ліфты, ад 8 да 15 на ізаляцыі. Адпачынак 2-3 хвіліны на злучэнні, 60-90 секунд на ізаляцыі.

Калі вы трэніруецеся тры разы на тыдзень і хочаце 14 набораў для спіны, гэта прыкладна 5 набораў на сеанс. Гэта дае шмат месца для другой групы ў той жа дзень.

Параў, якія маюць сэнс

Вялікая група плюс маленькая група

Класіка: спіна і біцэпсы, грудзі і трыцэпсы, ногі і плячы. Гэта працуе таму, што невялікая група ўжо працуе падчас злучэнняў, таму ёй трэба толькі 3 да 5 дадатковых набораў. Усяго ад 12 да 16 сесій, сеанс ад 55 да 70 хвілін.

Антаганісты

Грудная і спіна, біцэпсы і трыцэпсы, чацвёртаякі і сухоты. Тут можна пераменліва рабіць сеансы і скарачаць сеанс на 10-15 хвілін, не губляючы сілы, таму што адзін бок адпачывае, а другі працуе.

Дзве вялікія групы

Ногі і спіна ў адзін і той жа дзень - гэта самае цяжкае спалучэнне. Гэта магчыма, але не больш за 6-8 сетак на групу і чакаць, што апошнія 20 хвілін будуць сярэднімі. Калі вы яго запусціце, насіце яго ў дзень, калі вы найбольш свежыя, звычайна пасля дня адпачынку.

Чаго не варта рабіць?

Не нагружайце ніжнюю частку спіны два разы на працягу 48 гадзін, напрыклад, цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкі. Гэта не праблема дзвюх груп, гэта перасякальная нагрузка на тыя ж самыя вертыкальныя эрэктары.

Парадак у рамках сесіі

1. Што б ні было вашым прыярытэтам або слабай кропкай, гэта першае, пакуль вы найбольш свежыя.
2. Злучэнне, шмат суставаў працы да ізаляцыі.
3. Невялікія групы доўжацца. Зрабіце 4 наборы валасоў перад шэрагам і шэрагі пацярпець.
4. Загрэць на працягу 5 да 8 хвілін, плюс 2 да 3 больш лёгкіх набораў падвышэння на першым практыкаванні кожнай групы.

Два асобных сеансаў у адзін дзень

Іншая версія пытання - адна група раніцай, другая вечарам. Гэта працуе і мае сэнс, калі ваш графік адпавядае яму, з некалькімі правіламі:

• Перайсці па меншай меры, 5 - 6 гадзін. паміж сеансамі.
• Захоўвайце кожную сесію карацей, 30 - 45 хвілін і 8 - 12 сесій.
• Есці паміж імі: 25-40 г бялку плюс некаторыя вугляводы.
• Не выкарыстоўвайце яго больш за 2 - 3 дні на тыдзень. Штотыднёвы аб'ём застаецца тым жа, толькі ён падзелены па-рознаму.

Аднаўленне з'яўляецца дзе гэта сапраўды разрываецца

Дзве групы ў дзень азначаюць больш доўгі, цяжкі сеанс, таму аднаўленне павінна працягвацца:

• Бялкоў: ад 1,6 да 2,2 г на кілаграм вагі цела у дзень. У 80 кг гэта 128 да 176 г.
• Вугляводы: ад 3 да 5 г на кілаграм калі вы трэніруецеся чатыры ці больш разы на тыдзень.
• Спаць: 7-9 гадзін. Самы танны прадмет у спісе і той, які часцей за ўсё прапускаецца.
• Па крайняй меры 48 гадзін перш чым вы загрузіце тую ж групу цяжкім зноў.

Калі сілы падаюць два тыдні запар, праблема амаль заўсёды ў аднаўленні, а не ў выбары трэніровак.

Іншыя знакі вы пераадолелі: Боль, якая доўжыцца больш за 72 гадзіны, ранішні пульс у адпачынку павышаны на 5-10 раз у параўнанні з нармальным, горшы сон, зусім няма жадання трэніравацца. На працягу тыдня скараціце аб'ём на 30-40 адсоткаў, а не цалкам спыніце.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Стомленасць і болі ў цягліцах пасля трэніроўкі з'яўляюцца нармальнымі. Гэта не:

• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за 7 - 10 дзён, або боль, якая з'яўляецца ў адпачынку.
• Моцныя болі ў цягліцах, ацёкі і жорсткасць праз 24-72 гадзіны пасля трэніроўкі разам з цёмнай мачы. Гэта неадкладна, гэта можа быць рабдомиолиз.
• Боль у грудзях, недахоп дыхання, непрапарцыйны да намаганняў, недахоп ці пульсацыі сэрца падчас трэніроўкі. Гэта неадкладна.
• Чарапаць, анемчанне або слабасць, якая падае ўніз рукой або нагой.
• Калі ў вас высокае крывяны ціск, дыябет або хваробы сэрца, ці вам больш за 40 гадоў і вы толькі пачынаеце, зрабіце хуткі агляд, перш чым пераходзіць да двух сеансаў у дзень.

Кароткі варыянт

• Дзве групы ў адзін дзень - гэта стандартная практыка, не памылка; агульны аб'ём - гэта тое, што мае значэнне.
• Заставайцеся на ўзроўні ад 6 да 10 сетак на групу на сеанс і ад 10 да 20 сетак на групу на тыдзень.
• Вялікая група спачатку, маленькая група апошняя; антаганісты могуць быць па чарзе, каб скараціць сеанс.
• Падчас двух сеансаў у дзень пакіньце паміж імі ад 5 да 6 гадзін і з'ядайце паміж імі ад 25 да 40 г бялку.
• Болі ў суставах за апошнія 10 дзён, цёмная мача, або сімптомы грудной клеткі азначаюць, што трэба да лекара, а не да іншага сеансу.