Трэніроўкі Два разы на дзень: Калі гэта карысна і як гэта зрабіць

На гучанне, два разы на дзень - гэта практыкаванне, якое дазваляе хутчэй прагрэсаваць, але на практыцы гэта інструмент для вузкай групы людзей і абмежаванага часу. Калі тыдзень невялікі, падзяліць яго на два, нічога не зменіць, акрамя календара. Калі аб'ём сапраўды вялікі, два дні могуць быць розніцай паміж якаснай працай і цягнуцца праз апошнія паўгадзіны.

Што два-у-дзень на самай справе выправіць

Яны вырашаюць адно: якасць на адзін набор. 120-хвілінная сесія звычайна азначае, што апошнія 30 хвілін - сярэдняя баравая хуткасць падае, тэхніка слізгане, перыяды адпачынку расцягваюцца. Тое ж самае, падзеленае на 2x50 хвілін, робіцца свежым.

Гэта мае сэнс у трох сітуацыях:

• Ваша дзённая маса прайшла 90-100 хвілін, і задні канец сеансу відавочна разбураецца.
• Вы робіце дзве рэчы, якія перашкаджаюць адзін аднаму - цяжкую сілавую працу плюс 30-40 хвілін трэніровак у адным блоку.
• У вашай праграме ёсць толькі кароткія перыяды, скажам, 40 хвілін раніцай і 40 вечарам.

Хто павінен прапусціць яго

Прапусціце яго, калі адно з наступных прымяняецца:

• Вы трэніруецеся менш за 4 разы на тыдзень, або вы трэніруецеся менш за год.
• Вы спіце менш за 7 гадзін.
• Вы знаходзіцеся ў дэфіцыце больш за 500 ккал у дзень.
• Адна сесія ў дзень усё яшчэ дае прагрэс дадаваць адзін набор на адно практыкаванне прасцей, чым дадаць цэлы сеанс.

Калі другая сесія не пераўзыходзіць 20 дадатковых хвілін, далучаных да першай, вам не патрэбна другая сесія.

Адлегласць паміж сесіямі

Мінімум: 4 гадзіны; 68 гадзін працуе лепш за ўсё. Пад 4 гадзіны другі сеанс сапраўды проста першы працягваецца, толькі з халоднымі сустаўкамі. Зрабіце цяжкі сеанс раніцай, праз 2-3 гадзіны пасля абуджэння і пасля ежы, а лёгкі пазней.

Як падзяліць працу

Варыянт А: сіла раніцай, аб'ём пазней

1. Раніца, 45 55 хвілін: прысеў 4х3 на 8588% ад 1RM, 34 хвіліны адпачынку; мёртвая цяжкасць 3х3, 3 хвіліны адпачынку.
2. Днём, 45 60 хвілін: Націск на нагу 3x1012,12, румынская тугі 3x8, цяляціны падымае 3x15, 90 секунд адпачынку.

Варыянт Б: сіла і камбінацыя

1. Раніцай: Настаўнік 5x5, штрыхавы штрых 4x8, тры сеткі цягнуць-ўверх, спыняючы 2 паўторныя недахопы.
2. Днём: 30 хвілін на ровары пры 65-70% максімальнага пульсу, або 8х400 метраў з 90 секунд хады паміж імі.

Варыянт C: Спартыў плюс трэнажорная зала

1. Раніцай: 60 хвілін навыкаў або каманднай практыкі.
2. Днём: 35-40 хвілін у трэнажорным зале, 3 практыкаванні па 3 сеткі, нічога не прывяло да няўдачы.

Структура тыдня

Вы не робіце гэта кожны дзень. Захоўвайце яго 23 два дні на тыдзеньУсяго 799 сесій. Напрыклад:

• У панядзелак: два сеансы. У аўторак: адзін. У сераду: адключыць.
• Чацвер: два сеансы. Пятніца: адзін. Субота: два, або адзін лёгка. У нядзелю: адключыць.

Прайдзіце яго на працягу 3-6 тыдняў, а затым на тыдзень на палове аб'ёму. Дзве пасады ў дзень, як пастаянная ўстаноўка круглы год, рэдка бывае бясплатнай.

Ежа і вадкасці

Вось дзе большасць людзей памыляюцца. Два сеансы ў дзень азначаюць, што трэба есці, як калі б у цябе была праца, а не як калі б ты ішла на дыету.

• Бялкоў: 1,62.22,2 г на кілаграм вагі ў дзень, размешчаныя на 4 прыёмы ежы па 304040 г.
• Вугляводы: не менш за 466 г на кілаграм у два дні.
• Ежа 609090 хвілін да другога сеансу: 608080 г вугляводаў і 258030 г бялку.
• Вадкасць: 500-700 мл за гадзіну трэніроўкі, плюс 500 мл падчас перапынку. Калі вы моцна пацяць, дадаць соль у ежу.

Сон і аднаўленне

Накіроўвайцеся на 7,5-9 гадзін. 20-30 хвілінны сон паміж сеансамі робіць больш, чым яшчэ адна кава. Калі другая сесія заканчваецца менш чым за 2 гадзіны да сну, знізіць інтэнсіўнасць цяжкія сеткі позна ўначы часта каштуюць 456060 хвілін сну.

Знакі, што вы перабольшваеце

• Ранішняя хуткасць сэрца 7 10 удараў вышэй за норму на працягу трох дзён запар.
• Сіла зніжаецца на 5% або больш на адным і тым жа пад'ёмніку на працягу двух тыдняў.
• Прачынаючыся ў 4 раніцы. і не вяртаючыся да сну.
• Пастаянная боль у горле, прастуда, якая затрымліваецца, страты апетыту.
• У жанчын: Перапыняюцца перыяды.

Першы адказ не дае Пераштурхніце праз, але 57 дзён пры палове аб'ёму.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у грудзях або ціск, недахоп дыхання непрапарцыянальна да намаганняў, галавакружэнне або непрытомнасць падчас трэніроўкі неадкладна.
• Чайны ўрыў з моцным болем у цягліцах 244848 гадзін пасля трэніроўкі неадкладна, гэта можа быць рабдомиолиз.
• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за два тыдні або абуджэнне ўначы.
• Тры паслядоўныя прапушчаныя менструальныя цыклы.
• Калі ў вас сардэчнае захворванне, высокае крывянае ціск, дыябет або вы прымаеце рэгулярныя лекі праверце, перш чым падвоіць нагрузку на трэніроўку.

Кароткі варыянт

• Два разы на дзень не дадаюць ніякай магіі; яны абараняюць якасць, калі штодзённы аб'ём перавышае 90-100 хвілін.
• Пакіньце паміж сеансамі не менш за 4 гадзіны, у ідэале 68; цяжэй раніцай, лягчэй пазней.
• 233 два дні на тыдзень на працягу 366 тыдняў, затым тыдзень без нагрузкі.
• Без 7,5-9 гадзін сну і 4-6 г вугляводаў на кілаграм, гэта разбураецца на працягу месяца.
• Павышаны ранішні пульс, зніжэнне сілы і парушэнне сну азначаюць скарачэнне, а не сцісканне зубоў.