Навучанне да няўдачы: Калі гэта дапамагае, а калі толькі каштуе

Няўдача - гэта інструмент, а не доказ таго, што ты працаваў. Часам гэта дазваляе вам павялічыць узровень, а часцей за ўсё гэта парушае ваша аднаўленне і парушае наступныя два сеансы. Вось калі варта выкарыстоўваць яго, калі не варта, і як змясціць яго на тыдзень, не капаючы сябе ў дзірку.

Па-першае: што насамрэч значыць няўдача

Тры розныя рэчы называюць аднолькавай назвай у трэнажорным зале:

• Канцэнтральная збойка бар застывае напалову і не будзе рухацца, незалежна ад таго, як моцна вы націскаеце. Гэта сапраўдная няўдача.
• Тэхнічная памылка вам засталося 1-2 паўторкі, але толькі калі вы пачнеце паварочвацца, дазваляючы падножжам падняцца, або скарачаючы дыяпазон руху. Тут большасць сетак павінны скончыцца, і гэта добра.
• Спыніцеся, таму што яна гарыць вы пакінулі 3-4 паўторкі на стале і скончылі сет з-за дыскамфорту. Гэта не няўдача, і гэта адна з самых распаўсюджаных прычын таго, што хтосьці трэніруецца на працягу года без змен.

Нумар, які трэба выкарыстоўваць: РІР, прадстаўнікі ў рэзерве. RIR 0 азначае, што вы не маглі зрабіць яшчэ адзін. RIR 2 азначае, што ў вас засталіся два. Уся дыскусія аб няўдачах насамрэч дыскусія пра тое, які RIR вы трымаеце на якім практыкаванні.

Што вы атрымліваеце і што вы плаціце

Для гіпертрафія" набор, прыняты ў RIR 0-2, прыводзіць да па сутнасці аднолькавага росту, пакуль агульная колькасць набораў адпавядае. Неўдачы не з'яўляецца патрабаваннем блізкасць да няўдачы з'яўляецца. Набор, які складае 4 і больш RIR, звычайна не плаціць, калі вы не робіце шмат іх.

Для моц" Няўдача - гэта горшы варыянт. На прысестках, лаве і мёртвых цягаў, набораў на RIR 1-3 перамогу вы трымаеце бар хуткасць, тэхніка застаецца аднолькавай рэп да рэп, і вы можаце трэніравацца часцей.

Кошт вымяральны. Пасля набору да няўдачы на цяжкім складзе пад'ёмнік, ён займае ад 24 да 72 гадзін для выканання вярнуцца да зыходнага ўзроўню. Пасля набору ў RIR 2 ён звычайна менш за 24 гадзіны. Неўдачы на пашырэнні ногі каштуюць вам гадзіну ці дзве. Неўдача ў 5 цягніках за кошт няўдачы астатнія дні тыдня.

Калі ісці да няўдачы мае сэнс

1. Апрацоўка ізаляцыі і машыны валасы, пашырэнні ног, прэс ног, бакавыя пад'ём, пашырэнні трыцэпса. Нізкі рызыка, тэхніка не разбіваецца, і вы можаце адчуць, дзе менавіта мяжа.
2. Толькі апошні набор, не ўсе тры. На 3 x 10, захаваць першыя два на RIR 2 і ўзяць апошні ўвесь шлях.
3. Лёгкія нагрузкі, 15-30 паўторных у гэтым дыяпазоне, блізкасць да няўдачы з'яўляецца адзіным, што робіць набор лічыць. Набор з 20 на RIR 4 з'яўляецца размаляваннем.
4. Калі вы не можаце ацаніць свае межы раз у 4-6 тыдняў, прыміце адзін прыбор, усталяваны на сапраўдную няспраўнасць і параўнайце яго з лікам, які вы прадказалі загадзя. Большасць людзей адступаюць на 2-3 паўтор, і заўсёды ў адным кірунку: яны думаюць, што яны бліжэй да няўдачы, чым яны ёсць.
5. Апошні тыдзень трэніровачнага блока, Перад перагрузкай, калі 5-7 лёгкіх дзён прыходзяць у любым выпадку.

Калі не трэба

• Цяжкія сумесі свабоднага вагі падняцце цягліц, прысест на штанцы, стаянне над галавой. Недахоп у гэтым выпадку азначае, што пазваночнік або плячо пераймаюць тое, што мышцы больш не могуць зрабіць, і без шпількоў бяспекі або даследчыка гэта таксама небяспечна.
• Сэты з 1-5 паўтораў. Пакіньце па меншай меры 1-2 ў рэзерве. Тэставаць сапраўдны макс наўмысна, некалькі разоў на год, а не выпадкова ў сераду.
• Першыя 4-6 тыдняў на новым ліфце, перш чым малюнак аўтаматычна.
• Калі вы спіце менш за 6 гадзін некалькі начэй запар, або пры дэфіцыце больш чым прыкладна 500 ккал у дзень. Знізіць да 2-3 пакаленняў недахопу на тыдзень.

Як гэта выглядае праз тыдзень

Працоўнае правіла: 10-20 набораў на групу цягліц на тыдзень, з якіх не больш за 2-4 наборы існуюць да сапраўднага няўдачы. Усё астатняе знаходзіцца на RIR 1-3.

Напрыклад, сеанс па спіне і біцэпсе:

• Паважныя падымальнікі: 4 x 5-6, RIR 2 ні адзін з адмоў
• Рэгі штрыха: 3 x 8-10, RIR 2
• Лат выцягванне: 3 х 10-12, апошні набор да няўдачы
• Кудлаты з ганбэлямі: 3 х 12-15, апошнія два наборы да няўдачы

Гэта 13 сетак, тры з якіх да няўдачы, і ўсе тры на практыкаванні, дзе няўдача нічога не каштуе. Адпачынак 2-3 хвіліны на злучэннях, 60-90 секунд на ізаляцыі працы.

Знакі, што вы перабольшалі яго

• Тая ж пад'ёмная сіла, тая ж нагрузка, 2 паўторных менш два сеансы запар.
• Боль, якая доўжыцца больш за 72 гадзіны.
• Сэрца ў адпачынку ўзмацняе 5-10 удараў некалькі раніц запар.
• Суставы і сухоты скардзяцца, перш чым мышцы адмовіцца.

Лячэнне не месяц. Гэта 5-7 дзён пры RIR 3 з каля 60% ад звычайнага паказчыка, а затым вяртаецца да нармальнага.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• У той жа дзень: Чай або кала-колер мачы, адметны ацёк і боль, далёка непрапарцыйная да сеансу, які доўжыцца больш за 48 гадзін магчымы рабдомиолёз.
• Вострыя болі, якія ўзнікаюць у сярэдзіне паўторных, з сінякамі і раптоўнай стратай сілы падазраваныя разрыў мышцаў або сухотаў.
• Боль у грудзях, галавакружэнне, дыхавіца або пашэлае зроку падчас цяжкай працы.
• Анучэнне або дрыжаць, якія цягнуцца ўніз рукой або нагой больш за некалькі хвілін.
• Калі ў вас высокае крывяны ціск, хваробы сэрца або вы прымаеце кардыяльныя лекі, папрасіце лекара, перш чым дадаць максімальную нагрузку з затрыманнем дыхання.

Кароткі варыянт

• Рост залежыць ад блізкасці да няўдачы (RIR 0-2), а не ад самой няўдачы.
• Для моцы, пакіньце 1-3 паўтор у рэзерве на цяжкіх пад'ёмнікаў.
• Вазьміце няспраўнасці набораў на машынах і ізаляцыі працы, і толькі на апошнім наборы.
• Дазваляйце ім не больш за 2-4 наборы па кожнай мышачнай групе на тыдзень, у агульнай складанасці 10-20 набораў.
• Цёмная мача, боль у грудзях, або раптоўная страта сілы азначае, што трэба дактара, а не іншага.