Як змяніць праграму трэніровак на час, які ў вас ёсць

Большасць праграм, якія вы знаходзяце ў Інтэрнэце, мяркуюць, што ў вас ёсць пяць вольных вечароў на тыдзень. Калі ў вас ёсць два ці тры, вам не патрэбна іншая праграма вам патрэбна тая ж самая праграма перапакаваная ў меншую колькасць сеансаў. Вось як гэта зрабіць, каб прагрэс працягваўся, замест таго, каб кожны напружаны месяц ператвараўся ў чатырохтыднёвую адстаўку.

Выпрацаваць, колькі часу ў вас сапраўды ёсць

Не ацэньвайце з памяці. Вазьміце на наступным тыдні і напішыце сеансы ў падобных сустрэч, з пачаткам і канцом часу.

• Сеанс - гэта не проста трэніроўка. Блок - гэта падарожжа плюс перамена плюс пад'ём плюс зваротны шлях. 45-хвілінная трэніроўка з 15-хвіліннай дарогай у адзін бок - гэта 90-хвілінны блок.
• На працягу кожнага занятку трэніроўкі дома з мінімальным абсталяваннем займаюць ад 30 да 40 хвілін, і гэта часта розніца паміж трыма і пяццю сесіямі на тыдзень.
• Вы павінны лічыць толькі слоты, якія вы можаце паўтарыць чатыры тыдні запар. Калі гэта два, то вы пішаце двухдзённую праграму, а не чатырохдзённую з аптымізмам.

Тры 40-хвілінныя сеансы, праведзеныя 26 тыдняў запар, лепш, чым пяць 90-хвілінных сеансаў, якія праводзяцца тры.

Што не павінна быць скарочана

Перад тым, як скараціць што-небудзь, вырашыць, што недатыкальна:

• Тыднёвы аб'ём на мышачную групу. Накіроўвайцеся на 10 да 20 цвёрдых набораў на групу на тыдзень для росту. Для таго, каб проста захаваць тое, што вы маеце, 4 да 6 набораў у тыдзень дастаткова.
• Блізкасць да няўдачы. Скончыць працу з 1 да 3 паўторных застаецца ў баку. Набор з 12 з вагой, якую можна падняць 20 разоў, ледзь лічыцца ў аб'ёме.
• Прагрэсаванне. Кожны тыдзень паспрабуйце дадаць 2,5 кг да складанага пад'ёмніка або па меншай меры адзін паўтор на адзін набор, і запішыце гэта.

Што вы можаце выразаць свабодна: колькасць розных практыкаванняў, адпачынак паміж сеткамі ізаляцыі, сеткамі размінкі і асобныя кардыёпрактыкі.

Шаблоны па колькасці сесій

Два сеансы на тыдзень (50 - 70 хвілін)

Дзве трэніроўкі поўнага цела, А і Б, з адлегласцю 2-3 дзён. Кожная мышачная група трэніруецца двойчы.

1. Адзін з пасяджэнняў: прысеў 3x5-8 (адпачынак 3 хвілін), лавачны прэс 3x6-10 (адпачынак 2-3 хвілін), штангавы радок 3x8-12, румынская дэдліфт 2x8-12, бакавая паднятка 2x12-15 накрыта ваткамі біцэпсу 2x10-12.
2. Пасяджэнне Б: Дэдліфт 2x4-6, надгаловак 3x6-10, цягнуць або лат цягнуць 3x6-12, Балгарскі раздзяліўся прысесці 2x10-12 на нагу, карункі ног 2x10-15 накрытыя аб'ектыўным практыкаванні 3x10-15.

Гэта 13-14 працоўных сесій на сеанс і рэалістычна 55-65 хвілін.

Тры разы на тыдзень (45 - 60 хвілін)

Тая ж ідэя, тры дні, але кожны дзень мае прыярытэт: Дзень 1 прысеў, дзень 2 прэс, дзень 3 цягнуць. У перспектыўным пад'ездзе 4 наборы, усё астатняе ад 2 да 3. Гэта дазваляе атрымліваць ад 9 да 15 набораў на мышачную групу на тыдзень, што з'яўляецца тэрыторыяй для трывалага росту.

Чатыры-пяць сесій (45-75 хвілін)

Верхняя / ніжняя раздзяленне праходзіць два разы на тыдзень. Калі з'явіцца пяты праём, не проста паўтараць дзень выкарыстоўваць яго для слабых месцаў (10 да 12 сетак для пляч, рук і аб'ектаў жывата) або 25 хвілін лёгкага кардыё.

Калі ў вас ёсць толькі 20 да 30 хвілін

Гэта не марнаваны дзень, калі вы структураваць яго:

• Адзін злучаны падняцце на 3-4 сеткі, затым два практыкаванні суперсет на 2-3 раўндаў.
• Адпачынак 60 да 90 секунд паміж суперсетамі, 2 хвіліны пасля злучэння.
• Прыклад на 25 хвілін: прысест 4x6, потым цягнуць-уверх 3x максімальна паўторныя ў спалучэнні з штуршкі 3x10-15.
• Пад 6 працоўных сесій у сеансе эфект з'яўляецца несумяшчальным 30-хвілінная прагулка з'яўляецца лепшым выкарыстаннем часу.

Як скараціць сеанс, не губляючы працы

• Пераставіце супрацьлеглыя групы (пазваночнік і грудзі, біцэпсы і трыцэпсы), каб зэканоміць ад 6 да 10 хвілін без падзення якасці.
• Трымаць 2 да 3 хвілін адпачынку на прысест, мёртвых і прэсаў, але знізіць да 60 да 90 секунд на кожным ізаляцыі практыкавання.
• Зацяплюся толькі на першым практыкаванні для адной часткі цела: 2 да 3 наборы пад'ёмных.
• Абмежаваць сеанс на 5-6 практыкаванняў. Сёмая звычайна каштуе 12 хвілін і амаль нічога не дадае.
• Запішыце сеанс, перш чым увайсці. Падарожжа паміж машынамі зойме ад 5 да 8 хвілін.

Калі тыдзень разбураецца

• Палова правіла: Калі вы запланавалі тры сеансы, адзін зроблены - гэта перамога, нуль - не.
• Не рабіце прапушчаныя сеансы, падвоіўшы. Проста падбярыце план назад у наступным запланаваным месцы.
• Пасля двух-трохтыднёвага перапынку вяртайцеся на 10% лягчэй, з адным наборам менш за адзін трэніроўку, а затым вяртайцеся да нармальнага за два тыдні.
• Калі вы ведаеце, што будзе хаосна (пераезд, экзамены, нованароджанае дзіця), запланіруйце два 30-хвілінныя заняткі з 4 да 6 сесій на кожную мышачную групу. Гэта трымае тое, што вы пабудавалі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Перапланіроўка - гэта арганізацыйная праблема, але некаторыя рэчы не звязаны з сілай волі:

• Боль у грудзях або ціск, нерэгулярныя сэрцабіцці, галавакружэнне або недахоп падчас намаганняў спыніце і праверце ў той жа дзень.
• Недахоп дыхання, які вы звычайна добра спраўлялі, або ацёк у адной назе.
• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за 7 - 10 дзён, абуджэнне ўначы або абмежаванне паўсядзённых рухаў.
• Калі ў вас высокае крывяны ціск, дыябет або хваробы сэрца, калі вы цяжарныя, ці калі вам больш за 40 гадоў і вы не былі актыўнымі больш за год атрымаць вызваленне, перш чым пачаць больш цяжкую нагрузку.
• Пастаяннае знясіленне, нягледзячы на зніжэнне аб'ёму трэніровак і 7-8 гадзін сну, не з'яўляецца лянотай і варта даследаваць.

Кароткі варыянт

• Пабудаваць праграму вакол колькасці працоўных месцаў, якія можна паўтарыць чатыры тыдні запар, а не вакол ідэальнага тыдня.
• Два слота азначаюць два дні поўнага цела, тры азначаюць тры з круцістым прыярытэтным пад'ём, чатыры або пяць азначаюць верхні / ніжні падзел.
• Абароніць штотыднёвы аб'ём (10-20 набораў на кожную мышачную групу) і прагрэсацыю; скараціць колькасць практыкаванняў, ізаляцыйны адпачынак і замяніць наборамі размінкі.
• 20 - 30-хвілінная сесія лічыцца, калі яна змяшчае ад 6 да 9 працоўных сетак; ніжэй, пайсці на шпацыр замест гэтага.
• Болі ў грудзях, недахоп розуму, недахоп дыхання або болі ў суставах за апошнія 10 дзён - ідзіце да лекара, а не ў наступны сеанс.