Партнёры па навучанні: Як выбраць адзін і што пагадзіцца

Партнёр па трэніроўцы - гэта не матывацыйны трюк, гэта лагістыка. Гэта хтосьці, хто з'яўляецца адначасова, лічыць вашыя паўторныя, кажа вам, што бар толькі напалову спусціўся, і падымае яго з грудзей, калі ён застывае. Розніца паміж добрым і дрэнным партнёрам амаль ніколі не звязана з асобай, а з графікамі і з тым, ці дамовіліся вы з сабой пра дробныя рэчы загадзя.

Што партнёр на самай справе змяняе

Па-першае, наведвальнасць. Толькі трэніроўкі, прапушчаныя сеансы нічога не каштуюць. Калі хтосьці чакае ў 18 гадзін, кошт - нязручны тэкст, і гэта звычайна дастаткова, каб ператварыць тры запланаваныя сеансы на тыдзень у тры рэальныя замест двух. За 12 тыдняў гэта 36 сеансаў супраць 24.

Па-другое, загружаць. Людзі, якія трэніруюцца адны, звычайна спыняюць 233 паўторныя трэніроўкі, перш чым ім трэба, таму што нейкая частка мозгу ведае, што няма нікога, хто б выконваў рэквізіт. З кімсьці, хто стаіць за лаўкай, вы можаце камфортна працаваць праз 8 паўторных, калі апошні займае пяць секунд.

Па-трэцяе, водгукі, якія вы не можаце даць сабе:

• Калені ўпадзенне на трэці паўтор прысесці
• лаўка лаўка плыве крыва, адна рука 2 цалі наперадзе аднаго
• мёртвы падымаць, дзе сцёгнаў стрэліць да бара рухаецца
• перыяд адпачынку, які павінен быў быць 2 хвіліны і ператварыўся ў 6 з-за вашага тэлефона

Як выбраць партнёра

Парадку прыярытэтаў большасць людзей не чакае. Любіць адзін аднаго - апошняе на спісе.

1. Падыходзяць часовыя прамежкі. Калі 7 раніцы працуе для вас і 8 вечара працуе для іх, ні колькі добрай волі выправіць яго. Вам трэба як мінімум 3 перасякаюцца слоты на тыдзень.
2. Аналагічная мэта. Хтосьці, хто трэніруецца на сілу ў сеткі 355 і хтосьці, хто робіць сеткі 1520 з кароткім адпачынкам не ўпісваецца ў адзін і той жа сеанс.
3. Падобная сур'ёзнасць. Калі адзін з вас пракруціць 5 хвілін паміж сектамі, а другі будзе адпачываць на 90 секунд, адзін з вас кінуць праз месяц.
4. Сіла. У ідэале вашыя працоўныя масы на вялікіх ліфтах складаюць каля 20 кг. Больш вялікая адлегласць азначае, што пласціны мяняюцца з кожным наборам.

Калі вы не той жа сілы

Разнастайнасць у 90 фунтаў на прысест не з'яўляецца разрыўным, але гэта патрабуе арганізацыі. Самы просты вырашэнне: Наймацнейшы партнёр падыходзіць першы па вазе, і вы здымаеце пласціны ўніз замест таго, каб загружаць уверх цягнуць дзве пласціны займае 20 секунд, дадаючы чатыры займае хвіліну.

Другі варыянт - выконваць асноўныя пад'ёмныя працы асобна па адной праграме, і трэніравацца разам толькі на гандбелях і машынах, дзе змяненне вагі займае пяць секунд. Трэці варыянт: Легкі партнёр робіць больш паўторных намаганняў пры меншай вазе (скажам, 3 наборы па 10), у той час як моцны робіць 5 набораў па 3. Агульны час усталявання заканчваецца падобным, таму чаргаванне выпраўляецца.

Адна папярэджанне аб адпачынку: калі вы строга пераменныя, ваш адпачынак роўны набору вашага партнёра, які часта складае толькі 609090 секунд. Цяжкія наборы 35 патрабуюць поўных 3 хвіліны. На гэтых сцэнах не пераменяйцеся механічна - хай яны скончаць, а затым яшчэ 60 - 90 секунд да вашай чаргі.

Пазнаваць, не імправізуючы

Настаўніцкая прэса

Спэтэр стаіць за лаўкай, ногі шырынёй па плячах, рукі ў чарговай руцэ каля 4 цаляў ад бруса на працягу ўсяго набору. Пагадзіцеся на дзве рэчы перад наборам: ці дапамогуць яны з пад'ездам, і колькі паўторных планавалася. Калі план 8 - назіральнік не дакранецца да бруса на 7-м паўторным, толькі таму, што ён выглядае цяжкім. Правіла: дапамагчы толькі тады, калі бар застывае ў адным месцы больш за дзве секунды або пачынае рухацца назад ўніз.

Скручванне

Прысест - гэта найгоршы спосаб падняць руку. Калі ў стойцы ёсць шпількі бяспекі, пакладзіце іх на 2 цалі ніжэй за ваша нізкае становішча і дайце ім быць вашым заўважальнікам. Калі іх няма, то назіральнік стаіць непасрэдна за вамі, адсочвае вашыя сцёгна, а калі не атрымліваецца, то хапаецца за грудную клетку пад пахвінамі - ніколі не за рукі.

Смерці і гандбелі

Смерць не заўважаецца калі ён не рухаецца, пакіньце яго. Пры націску на гандбель, назіральнік бярэ вашу перадплеччу або локці, а не самі гандбэлі.

Дзе партнёр баліць вас

Найбольш распаўсюджанай няўдачай з'яўляецца канкурэнцыя. Калі кожны тыдзень заканчваецца спаборніцтвам, хто больш падняць, праз два месяцы вы абодва будзеце падняць з формай, якая прыводзіць да траўмы. Тэсты максімальна кожныя 8-12 тыдняў, і планаваць гэта.

Другая няўдача - прымусовыя паўторныя. Яны вартыя таго, каб зрабіць іх 1 2 разы ў канцы апошняга набору практыкаванняў, не больш. Калі ваш партнёр цягне за бар кожную сет, то гэта яны трэніруюцца, а не вы.

Трэці - ператварыць сеанс у час супольнасці. Калі планаваная 60-хвілінная трэніроўка рэгулярна доўжыцца 100 хвілін з такой жа колькасцю сетак, усталюйце правіла: размова паміж сектамі сканчаецца, калі таймер на тэлефоне сканчаецца.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Ваш партнёр не клінік, і "гэта пройдзе" не парада. Звярніцеся да лекара, калі:

• боль у суставах працягваецца больш за 2 тыдні, нягледзячы на зніжэнне нагрузкі
• вы адчуваеце анемянне, бурчанне або слабасць, якая распаўсюджваецца ўніз на руку або нагу
• вы чулі ці адчулі ўсплёск у мышцы або суставе, з ацёкам
• калі ў вас узнікае ціск ці боль у грудзях, моцная недахоп дыхання або галавакружэнне падчас нагрузкі

Калі ў вас высокае крывяны ціск, хваробы сэрца або ў гісторыі хірургічныя аперацыі па хрыбетніку, папрасіце лекара, перш чым пачаць цяжкія сеткі 1 5 паўторных рухаў з партнёрам, які заклікае вас да гэтага.

Кароткі варыянт

• Змяшаць графікі і мэты важней, чым ладзіць сябе. Вам трэба па меншай меры 3 агульныя працоўныя месцы на тыдзень.
• Прамежак трываласці да каля 45 фунтаў бясшкодны; больш, чым гэта азначае асобныя асноўныя пад'ёмнікі або зняцце пласцін ўніз.
• Не пераменліваецеся на цяжкіх сетках прымайце ўсе 3 хвіліны, а не толькі даўжыню сетка вашага партнёра.
• Перад кожным цяжкім наборам, пагадзіцеся на рэп мэта і калі спотчэр дазволена дакрануцца да бар.
• Прымусовыя паўтор: 12 у канцы апошняга сета. Максімальнае выпрабаванне: кожныя 8-12 тыдняў, а не кожны тыдзень.