Навучанне на працу па змене: План, які выжывае ў начных зменах

Калі вы працуеце па змене, праблема звычайна не ў матывацыі, а ў графіку, які змяняецца кожныя сем дзён. План, які мяркуе, што вы свабодныя ў 18 гадзін кожны дзень, бескарысны на тыдзень, калі вы працуеце з 10 вечара да 6 раніцы. Вось як стварыць трэніроўку, якая выжывае на ротацыі, начных зменах і трох гадзін менш сну, чым трэба.

Што на самай справе змяняецца ў начны час

Сіла адсочвае тэмпературу цела. Ён зніжаецца паміж 4 і 6 раніцай і пік у канцы дня. Адрозненне складае прыкладна ад 3 да 6 адсоткаў на вялікіх ліфтах: калі вы набіваеце 100 кг у другой палове дня, чакаць 94-97 кг для таго ж намагання ў шэсць раніцы.

Страта сну больш моцна ўплывае на час сутак. Пасля адной ночы 5 гадзін максімальная сіла зніжаецца на 5-10%, але вынослівасць, гэта значыць колькасць паўторных загрузак да няўдачы, можа знізіцца на 20%. Тое ж цяжар таксама адчувае сябе цяжэй, і тэхніка разбіваецца хутчэй у апошнія два паўтор. На змене працы не судзіш сябе па тым, што ты падняў у дрэнны дзень. Вы судзіце пра сябе па колькасці сеансаў, якія вы запісалі ў той месяц.

Тры сеансы поўнага цела на тыдзень

Пяцідзённая падзела для людзей з прадказальным графікам. Прапусціце дзве дні на змену, і вашыя ногі будуць трэніравацца раз у дванаццаць дзён. Поўнае цела тры разы на тыдзень азначае, што кожнае прапушчанае сеанс каштуе значна менш, таму што кожная асноўная мышачная група аднаўляецца кожныя два-тры дні.

• Адзін з пасяджэнняў: прысеў 3x5, лаўкі 3x6-8, штрыхавой штрыха 3x8-10, дошка 3x40 секунд
• Пасяджэнне Б: Румынская дэдліфт 3x6-8, надгаловак прэс 3x6-8, цягнуць-ўверх 3 наборы спыняючы два паўторных недахопу, ногі прэс 2x12
• Сэсія C: прыцягненне 3x3-5, нахіл прэса 3x8, аднарукавы радок 3x10, фермераў несці 3x40 метраў

Кожная сесія складаецца з 10 да 14 працоўных сетак і займае ад 45 да 55 хвілін, калі вы адпачываеце 2 хвіліны на вялікіх ліфтах і 60 да 90 секунд на ўсім астатнім. Прайдзіце А, Б, С, а затым А зноў. Не мае значэння дзень, толькі што паміж сесіямі павінна прайсці не менш за 24 гадзіны.

Калі тыдзень цалкам зрываецца, адна сесія ўсё роўна б'е нуль. Адна трэніроўка ўсяго цела на тыдзень нічога не зробіць, але яна захавае большую частку сілы на працягу цяжкага месяца.

Калі трэніравацца вакол кожнай змены

• Начная змена, з 22 да 6 раніцы: Лепшы час - гэта 1-2 гадзіны пасля абуджэння ў другой палове дня. Уставаць у 15:00, паесці ў 15:30, паехаць на працу ў 21:30.
• Прама пасля начной змены, каля 7 раніцы: Працуе, але знізіць 20-30% ад вашых працоўных вагаў і захаваць намаганні каля 7 з 10. Ніякіх максімальных спробаў і ніякіх пастаўкі да няўдачы.
• Ранняя змена, з 6 раніцы да 14 гадзін: цягнік паміж 15:00 і 17:00. Гэта таксама самая моцная частка дня фізіялагічна.
• Днём змена, 14:00 да 22:00: Раніца - гэта тое, што ў вас ёсць. Падоўжыце размяшчэнне да 12 да 15 хвілін і дадайце два дадатковыя наборы падвышэння да першага працоўнага набору.

Зварот лягчэй справіцца, калі ён рухаецца наперад: рана, а потым днём, а потым ноччу. Калі вы выбіраеце, што рабіць, выбірайце гэты бок.

Колькі скараціць, калі сон недастатковы

1. 7 гадзін і больш: трэніруйце план, як напісана.
2. 5 - 6 гадзін: Такую ж колькасць набораў, але на 10% менш вагі або на два паўторныя намаганні менш. Нічога не дазваляе памыліцца.
3. Да 5 гадзін: палова аб'ёму, так што 5 да 6 працоўных набораў, злучэння падымае толькі, тэхніка засяроджана. Ці 30-40 хвілін хадзіць і скончыць дзень.
4. Дзве ночы запар менш за 5 гадзін: прапусціце цяжкую сесію. Рызыка траўмы паясніцы і плячэй падымаецца і вяртанне з'яўляецца нулявым.

Ежа і кафеін каля ночы

• Бялкоў: ад 1,6 да 2,2 грамаў на кілаграм вагі. Пры 80 кг, гэта 130-175 грамаў у дзень, падзяліце на 3 ці 4 прыёму ежы па 35-45 грамаў.
• Ежа падчас змены: захаваць яго на 300-500 ккал з бялкоў і ўмераных вугляводаў. 800 калорый цяжкі, тлусты абед у 3 раніцы пераварваецца павольна і вы плаціце за гэта з млоскасцю і горшым сном пасля.
• Кафеін: каля 3 мг на кілаграм, так 240 мг на 80 кг, прынятыя за 45 да 60 хвілін да трэніроўкі. Перыяд паўраспаду складае ад 5 да 6 гадзін, таму апошняя доза прымаецца не пазней за 8 гадзін да таго, як вы плануеце заснуць. Калі ты кладзешся спаць а 8-й раніцы, апошняя кава - каля апоўначы.
• Вада: 30 да 35 мл на кілаграм, прыкладна 2,4 да 2,8 літра на 80 кг, плюс паўлітра на гадзіну трэніроўкі.

Сон з'яўляецца часткай праграмы

Мэта складае ад 7 да 9 гадзін у суткі, нават калі яна разбіта. Пасля начной змены, 5 да 6 гадзін раніцай плюс 90-хвілінны сон у другой палове дня з'яўляецца рэалістычным. Пакой павінен быць сапраўды цёмным і прахалодным, 18-20 градусаў. 20 - 30-хвілінная дрымка перад ад'ездам на начную змену значна палепшае пільнасць у другой палове.

Калі выбіраць паміж трэніроўкай і 90 хвілін дадатковага сну пасля трэцяй ночы запар, паспявайце. Вы можаце зрабіць сеанс заўтра. Вы не можаце зрабіць сон.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у грудзях або ціск, хуткае ці невырашанае сэрца пад нагрузкай, прытомнасць або галавакружэнне пасярэдзіне. Гэта не чакае.
• Бессань, якая доўжыцца больш за 3-4 тыдні, нягледзячы на кантроль цемры, тэмпературы і кафеіну.
• Крывяны ціск вышэй за 140/90 на некалькі асобных запісаў. Праца па змене часу звязана з павышэннем артэрыяльнага ціску і праблемамі з метабалізмам, таму штогод варта праверыць стан здароўя.
• Пастаянная стомленасць з непажаданым змены вагі больш за 5 кг за тры месяцы. Папрасіце прафілактыку крыві, жалеза, шчытападобнай залозы і глюкозу ў крыві або HbA1c.
• Калі вы змагаецеся з сном за рулём на дарозе дадому.

Кароткі варыянт

• Тры сеансы на працягу ўсяго цела на тыдзень, 10-14 працоўных сетак, 45-55 хвілін, бяруцца ў парадку А, В, С без фіксаваных дзён.
• Раніцай вы на 3 - 6 адсоткаў слабейшыя, а пасля дрэннай ночы - на 10 адсоткаў. Зрабіце цяжкую працу праз 1-2 гадзіны пасля абуджэння, а не пасля змены.
• Пад 5 гадзін сну, паменшыце аб'ём на палову. Дзве такія ночы запар азначаюць, што цяжкая сесія цалкам прапушчана.
• 130-175 грамаў бялку на 80 кг, каля 240 мг кафеіну перад сеансам, і без кавы за апошнія 8 гадзін перад сном.
• Болі ў грудзях, недахоп розуму, хранічная бессань або крывяны ціск больш за 140/90 - звяртайцеся да лекара, а не да трэнажора.