Навучанне ў летнюю спякоту: рэгуляванне нагрузкі, вадкасці і хуткасці

Трэніроўкі ў спякоце не толькі менш камфортныя, але і фізіялагічна адрозніваюцца. Пры 30 °C цела адштурхоўвае вялікую частку крыві да скуры, каб выкідаць цяпло, што пакідае менш цягліц: Тыя ж цяжары адчуваюць сябе цяжэй, ваш пульс б'ецца 10-20 разоў больш у тым жа тэмпе, і стомленасць прыходзіць раней. Вось што трэба змяніць, колькі выпіць і калі спыніць.

Калі трэніравацца

Найгоршы вокны з'яўляецца 12:00 да 17:00. Калі вы трэніруецеся на свежым паветры, накіруйцеся да 9:00 або пасля 19:30. Вільготнасць мае значэнне больш, чым большасць людзей мяркуюць: 28 °C пры 70% вільготнасці цяжэй для вас, чым 34 °C пры 20%, таму што поцьм не выпаряецца і сістэма астуджэння перастае працаваць.

У трэнажорным зале без кандыцыянера, паглядзіце на тэрмометр. Да 24 °C, цягнік звычайна. Пасля 28 °C скараціце сеанс да 45-60 хвілін і чакаць, што апошнія сеансы будуць яўна слабейшымі, чым у красавіку.

Колькі выпіць

• 2 гадзіны таму: 400-600 мл вады.
• Падчас: 150-250 мл кожныя 15-20 хвілін, што дае 0,5-1 літра ў гадзіну пры рэальнай тэмпературы.
• Пасля: Варта ўзважыць сябе да і пасля. Замяніце кожны кілаграм, які вы страцілі, 1,2-1,5 літрамі вадкасці, якія будуць размешчаны на працягу наступных 2-4 гадзін, а не адразу.

2% страты масы цела (1,8 кг для 90 кг чалавека) вымяральна зніжае як сілу, так і выноснасць. Бледная сламавая мача добрая; цёмная мача азначае, што вы адстаеце. Не перавышайце таксама: больш за 1,5 літраў чыстай вады ў гадзіну, без солі і без патавання, каб апраўдаць гэта, можа разбавіць надыя ў крыві.

Соль і электраліты

У поце праходзіць прыкладна 400-1500 мг надыю на літр. Калі вы трэніруецеся больш за 60-75 хвілін у спякоце, або калі белыя палосы сухія на вашай цёмнай кашулі, дадайце 300-700 мг натрыю на літр вадкасці, што складае каля чвэрці чайнай лыжкі звычайнай сталовай солі. Калі вы не будзеце есці менш за гадзіну, то будзеце есці ваду і звычайныя стравы.

Выпрацоўка рэгулявання сілы

• Захоўвайце вагу, скараціць аб'ём: 3-4 працоўных набораў замест 5, тая ж нагрузка. Страціць сет лепш, чым страціць форму.
• Падоўжыце адпачынак. На прыседанні і падняцці цягліц трэба 3-4 хвіліны замест 2, таму што пульс павольней зніжаецца, калі вам горача.
• Пакіньце 2-3 паўтор у рэзерве замест шліфавання да няўдачы. За працу пры 32 °C, якая не спрацавала, плацяць за наступны дзень.
• Мэта 45-60 хвілін у агульнай складанасці. Калі ваша сеанс доўжыцца 90 хвілін, скараціце аксэсуары, а не асноўныя ліфты.
• Захоўвайце максімальныя тэсты на восень.

Наладжванне кардыё

Твой тэмп падае, і гэта нармальна. Чакаць 15-30 секунд на кіламетр павольней пры 30 °C, чым пры 15 °C для таго ж намагання. Падтрымлівайце яго сэрца і адчувайце, а не па разрывах, якія вы наносіце вясной. Пераносіце інтэрвалы на раніцу або скараціце іх, напрыклад, 10 раўндаў 30 секунд цяжкасці і 60 секунд хады замест 6 раз 3 хвіліны. План доўгі праходзіць як 2-3 км цыкл вакол аднаго месца, дзе вада сядзіць, а не з-за і назад вы абавязаныя скончыць.

Акліматызацыя

Прыстасаванне займае 7-14 дзён: калі вы пачынаеце пацяць раней, поцьма становіцца больш разрэджанай, і аб'ём плазмы павялічваецца на 5-10%. На практыцы, першыя 4-5 дзён правядзіце на 60-70% ад звычайнай інтэнсіўнасці, 30-60 хвілін у дзень у спякоце, а затым аднавіце нагрузку. Праз два тыдні той жа сеанс адчувае сябе прыкметна лягчэй. Не прапусці тыдзень у кандыцыянеры, і большая частка гэтай адаптацыі знікае праз 2-3 тыдні.

Астуджэнне, якое сапраўды працуе

• 400-500 мл халоднага або марознага напою за 20-30 хвілін да пачатку.
• Халодны вільготны ручнік на шыі і перадплечча паміж наборамі.
• Лёгкая, свабодная, дыхальная вопратка, плюс шапка з высокім узроўнем, калі вы знаходзіцеся на прамым сонцы.
• 10-15 хвілін пад халодным душам пасля гэтага, перш чым сесці ці сесці ў гарачую машыну.

Знакі для неадкладнага спынення

Цеплавы вычарпанне выглядае так: галавакружэнне, млоснасць, галаўны боль, халодная, вільготная скура, стрыжкі ў сярэдзіне гарачага дня, спазмы і пульс, які не сціхае пасля 3-4 хвілін адпачынку. Што рабіць: Спыніцеся, зайдзіце ў цень, легчы з паднятымі нагамі, вазьміце салёную вадкасць і памацавайце халоднай вадой шыю, пахвіны і пахвіны.

Цеплавы ўдар з'яўляецца медыцынскай надзвычайнай сітуацыяй: тэмпература ў сэрцы больш за 40 °C, блытаніна, неразборлівасць гаворкі, патаванне, якое спыняецца, або страта прытомнасці. Патэлефануйце на нумар экстранай дапамогі (112 у большасці краін Еўропы) і падтрымлівайце астуджэнне чалавека, пакуль вы чакаеце.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• У той жа дзень, калі вы страцілі прытомнасць або дэзарыентацыю, або калі ваша мача пасля трэніроўкі мае колер цёмнага гарбаты (магчымы рабдомиолёз).
• Боль у грудзях, недахоп дыхання не ў адпаведнасці з намаганнямі, ці пульс, які паціскае ці прапускае.
• Калі вы прымаеце лекі ад артэрыяльнага ціску, дыярэтыкі, антыгістаміны, антыдэпрэсанты або лекі ад шчытападобнай залозы, спытайце ў лекара або аптэкара, як яны ўплываюць на цяплаперашнюю талерантнасць і страту вадкасці.
• Дыябет, хваробы сэрца, цяжарнасць або аднаўленне пасля febrile інфекцыі: пагадзіцеся пра план перад тым, як пачаць трэніроўку пры тэмпературы 30 °C і вышэй.
• Крампы, якія доўжацца некалькі дзён, або слабасць, якая захоўваецца пасля двух дзён адпачынку і нармальнай вільготнасці.

Кароткі варыянт

• Падрыхтоўка да 9:00 або пасля 19:30, а ў памяшканнях вышэй 28 °C скараціць сеанс да 45-60 хвілін.
• Выпіць 400 - 600 мл за дзве гадзіны да пачатку, 150 - 250 мл кожныя 15-20 хвілін на працягу, а пасля 1,2-1,5 літра на кілаграм страты.
• Усё, што знаходзіцца на агні больш за 60-75 хвілін, мае патрэбу ў 300-700 мг натрыю на літр вадкасці.
• Трымаць цяжары, падзенне ад 5 набораў да 3-4, адпачыць 3-4 хвіліны, і застацца 2-3 паўторных недахопу.
• Акліматызацыя займае 7-14 дзён; галавакружэнне, млоснасць і дрыжыкі азначаюць, што трэба спыніць зараз, а блытаніна або зрыў азначае выкліканне экстраных службаў.