Навучанне валейболістаў: Вышэй скачок і плячоў і каленаў, якія доўжацца ў сезон

Валейбол - гэта спорт кароткіх, вельмі выбуховых паўтораў: У матчы з пяццю сетамі, блякатар будзе скакаць 120-180 разоў, а супрацьлеглага будзе біць дзясяткі мячоў над галавой. За гэта плацяць калені, плячы і лодыжкі, звычайна ў другой палове сезона. Вось канкрэтны план для трэнажора і падворка, каб ваш скачок падняўся і сезон не разбіў вас.

Што валейбол сапраўды патрабуе

Тры рэчы: выбуховая сіла ног, кантраляваныя пасадкі, і плячо, якое трывае тысячы паўторных палётаў. Нармальная камандная практыка ўжо дае вам 100-200 скакаў, так што трэнажорны зал павінен дадаць якасць, а не стомленасць. Просты параметр сілы: Прысесці паралельна з 1,3-1,5 разы вашай масай цела на працягу 3 паўтораў, з менш чым 10% розніцай паміж левай і правай нагамі.

Моц: два сеансы на тыдзень, 40-50 хвілін

Рабіце гэта ў дні, калі няма матчаў, у ідэале праз 4-6 гадзін пасля трэніроўкі або на наступны дзень.

Адзінка А (ногі, пярэдні ланцуг)

1. Скручванне (пакаціцца на спіну або кубку): 4 наборы х 5 паўтор, з выкарыстаннем нагрузкі, дзе вы ўсё яшчэ маглі б зрабіць яшчэ 2
2. Балгарскі раздзялены кляксы" 3 x 8 на нагу
3. Румынская цяжкасць" 3 x 8
4. Валяціны падымае, адна варыяцыя прама на каленях, адзін нагнуты на каленях: 3 х 15
5. Прэс паллоф (супраць кручэння): 3 x 12 на бок

Сеанс B (задні ланцужок і верхняя частка цела)

1. Смяротнае падняцце з падлогі або з лапкай: 4 х 4
2. Схіленыя радкі" 4 х 10
3. Настаўніцкі ці ваганыя штуршкі" 3 x 8
4. Знешняя кручэнне паласы, локцем на баку: 3 x 15, наўмысна лёгкі (1-2 кг)
5. Y-T-W павышае на схільнай лаве: 3 х 12, 1 секунды ўтрыманне ў верхняй частцы

Дадаць 2,5-5 кг толькі пасля таго, як кожны набор чысты. У сярэдзіне сезона знізіць да аднаго сілавой сесіі на тыдзень, але Не рабіць гэтага. тры ці чатыры тыдні без сілавых работ вымяральна зніжае ваш скачок.

Пліметрыка: падлічыць пасадкі, а не скачкі

Пліёзы працуюць толькі тады, калі вы свежыя. Двойчы на тыдзень, 80-120 агульных высаджаў, заўсёды перад сілавымі практыкаваннямі або самастойна.

• Скачкі ў скрынцы (40-60 см): 4 х 5
• Падзенне прызямлення з 30 см лаўкі з 2-секундным захоўваннем: 3 х 5
• Пераскок праз 30 см перашкоды, наперад і назад: 3 x 8
• Падыход скачкі: 3 x 4 з поўным 60-90 секунд адпачынку

Пасадка павінна быць ціхія, з каленамі, якія праходзяць праз сярэдзіну ногі, не спускаючыся ўнутр. Калі набор становіцца гучным або калені пачынаюць знікаць, гэты набор скончыўся.

Бакі: Кіраваць націскам гучнасці ў першую чаргу

Большасць балючых плячэй прыводзіць раптоўны скачок аб'ёму, а не слабасць. Трымацца гэтага правіла: Штотыднёвыя накладныя выдаткі не павінны расці больш чым на 20-30% за мінулы тыдзень. Калі ты на мінулым тыдні забіў 300 мячоў, то на гэтым тыдні гэта будзе 360-390 , а не 600, таму што ёсць турнір.

Акрамя таго, дзесяць хвілін два разы на тыдзень: знешнія кручэння палосы, праца з перагародкамі (слізгаценне сцены і надгаловае націск на сцяну) і заднія расцяжэнні капсулы (расцяжэнне спальні, 3 х 30 секунд). Калі ўнутранае кручэнне адрозніваецца больш чым на 15-20 градусаў паміж рукамі, справіцеся з гэтым цяпер, а не ў сакавіку.

Калена скачкоў

Боль пад кальцавым галоўкамі, якая найбольш моцная ў пачатку размінкі, - гэта класічная рагатай тэнданапатыя. Адпачынак не вырашае праблемы, але паступовая нагрузка:

• Іспанскі кляксы з павязкай, калена схілена на 70 градусаў: 5 х 45-секундных ўтрыманняў, адзін ці два разы на дзень
• Праз 2-3 тыдні дадаць павольныя аднаногія прысесткі: 4 х 8, 3 секунды ўніз
• Правіла болю: Да 3/10 падчас практыкавання добра, але на наступную раніцу не павінна быць горш, чым у дзень раней

Лёгкі

Здранцвенне лодыжкі з'яўляецца найбольш распаўсюджанай траўмай у валейболе і найбольш верагоднае для паўторнага ўзнікнення. Пасля першага выкручэння, падчас гульні прымацаванне ці падшпільня паловай зніжаюць верагоднасць наступнага. Дадайце 5 хвілін у дзень: аднанога становішча 3 х 30 секунд з заплюшчанымі вачыма, плюс бакавыя скачкі 3 х 10.

Ежа і вадкасць, з нумарамі

• Бялкоў" 1,6-2,0 г на кілаграм вагі цела. Для 80 кг гульца гэта 130-160 г у дзень, падзелены на 4 прыёму 30-40 г.
• Вугляводы" 4-6 г/кг у дні двух сесій (320-480 г пры 80 кг). Перапусціце яго і ваш скачок падае да трэцяга сета.
• Вадкасць" 500-700 мл за гадзіну трэніровак у памяшканні; на турніры дадаць 30-60 г вугляводаў за гадзіну гульні.
• Калі ваша кашуля сухія з белымі сольнымі адзнакамі, плануйце прыблізна 400-800 мг надыю на літр выпіты.

Як выглядае тыдзень

1. У панядзелак" Практыка мяча + сіла А
2. У аўторак" Практыка мяча + кароткія плаі перад працай мячом
3. Серада." лёгка, 20 хвілін рухомасці
4. Чацвер" Практыка мяча + сіла В
5. Пятніца" тактыка, 60 плюс кантакты
6. Субота" супадзенне
7. Нядзеля" адключыць, або 30 хвілін лёгкага руху

Калі трэба звярнуцца да лекара

Не чакайце, пакуль гэта не скончыцца, і не спрабуйце прайграць любы з гэтых:

• Вы адчувалі ці чулі Пап на скачок або пасадку, ці вы не можаце зрабіць чатыры крокі цяжару на параненыя ногі.
• Калена або лодыжка апухлі праз 2 гадзіны і ўсё яшчэ апухлі на наступны дзень.
• Боль у плячы, якая доўжыцца больш за 3-4 тыдні нягледзячы на зніжэнне гучнасці, ці боль, якая будзіць вас уначы.
• Анушэнне, іголкі і шпількі, або слабасць у руцэ або руцэ.
• Удар у галаву з галавакружэннем, млоснасцю або блытанінай гульня неадкладна спыняецца.
• Болі ў грудзях, непрытомнасць або дыхавіца, несумяшчальныя з намаганнем.

Кароткі варыянт

• Два сілавыя сеансы на тыдзень (скватка, мёртвы, аднанога працы) плюс 80-120 PLYO пасадкі, заўсёды зроблена свежым.
• Пасадкі павінны быць ціхімі з каленамі над нагамі; гучны набор заканчвае набор.
• Не павялічваць штотыднёвыя накладныя выдаткі на аб'ём больш чым на 20-30% за тыдзень да гэтага.
• Для скачковага калена: Іспанскія прысесткі 5 х 45 секунд у дзень, боль да 3/10 і не горш на наступную раніцу.
• 1,6-2,0 г бялку на кг, 4-6 г/кг вугляводаў у цяжкія дні, 500-700 мл вадкасці на гадзіну трэніроўкі.