Кросфіт супраць звычайнай трэнажорнай зале: Што сапраўды змяняе вашыя вынікі?

Кросфіт і звычайны трэнажорны зал звычайна разглядаюцца як два супрацьлеглыя лагеры, але сапраўдныя адрозненні складаюцца з трох рэчаў: як структура сеансу, як доўга вы адпачываеце паміж сектамі, і што вы выкарыстоўваеце для вымярэння прагрэсу. Абодва ўмацоўваюць сілу і падтрымліваюць фізічную форму, толькі ў іншым парадку прыярытэтаў. Вось розніца ў лічбах, без цьмяных размоў.

Як выглядае адна сесія на самай справе

У звычайным трэнажорным зале вы робіце ад 4 да 6 практыкаванняў на сесію, ад 3 да 4 працоўных сетак кожная, звычайна ад 6 да 12 паўторных. Адпачынак паміж сектамі складае ад 2 да 3 хвілін на вялікіх пад'ёмніках (прысеў, мёртвы пад'ём, лаўкі) і ад 60 да 90 секунд на ізаляцыйнай працы. Сеанс доўжыцца ад 45 да 75 хвілін, і вялікую частку часу вы сядзіце і аднаўляецеся.

Урок крос-фіта складаецца з 60 хвілін, падзеленых прыкладна так: 10 - 15 хвілін размяшчэння і перамяшчэння, 15 - 20 хвілін тэхнікі або блока сілы (скажам, 5 набораў 3 пярэдніх прысеў на 75 - 80% ад максімальнай колькасці аднаго паўторнага), затым 8 - 20 хвілін WOD, дзе адпачынак зніжаецца да мінімуму. Група з 8 да 15 чалавек выконвае тую ж трэніроўку, а трэнер вымярае нагрузкі і рухаў.

Прагрэс: што вы на самай справе вымяраюць

У трэнажорным зале мера нагрузкі, і гэта брутальна ясна. Рэалістычны тэмп для чалавека 6-12 месяцаў у: +2,5 кг на пад'ём верхняй часткі цела кожныя два ці тры тыдні, і +5 кг на прысест і цягнуць групай прыкладна раз у месяц. Для росту мышцаў, накіроўвайцеся на 10-20 сесій на групу мышцаў у тыдзень, падзеленых на дзве сесіі для гэтай групы.

У Кросфіце меркаванне - час або раўнды. Калі васьмітыднёвы WOD займаў 14 хвілін, а цяпер 11 хвілін і 30 секунд пры тых жа нагрузках, гэта сапраўдны прагрэс. Недахоп у тым, што занадта шмат зменных рухаюцца адначасова (тэхніка, дыханне, тэмп), так што цяжэй ведаць, Што? палепшылася.

Кандыцыянер і калорыйныя выдаткі

Тыповая 12- 15 хвілінная WOD падтрымлівае ваш пульс на 85-95% ад максімальнай хуткасці амаль увесь час. Энергетычныя выдаткі складаюць прыкладна 400-600 ккал у гадзіну для чалавека вагой 80 кг. Класічная сілавая трэніроўка з поўным адпачынкам спальвае ад 250 да 400 ккал у гадзіну, і ваш пульс знаходзіцца на 60 да 75 адсоткаў максімальнай хуткасці большую частку сеансу.

Практычны вынік: Калі вынослівасць - гэта ваша мэта, то трэнажорная зала не дасць вам яе самастойна. Вам трэба дадаць 2-3 сеансы кардыё на тыдзень, па 20-40 хвілін кожная. CrossFit спраўляецца з гэтым аўтаматычна, за кошт меншага кантролю над стомленасцю.

Пашкоджанні: дзе яны сапраўды адбываюцца

Даследаванні паказваюць, што яны абедзве знаходзяцца ў падобным дыяпазоне: прыкладна 2 - 4 траўмы на тысячу гадзін трэніровак у CrossFit, і 1 - 3 на тысячу гадзін у класічным трэніроўках сілы. Звычайна гэта адбываецца ў плячах (праца над галавой, пад'ёмкі, пад'ёмкі цягліц), ніжняй частцы спіны (выцягванне цягліц падчас стомленасці) і каленях.

Асноўная розніца не ў практыкаванні, а ў стомленасці. Калі вы трэніруецеся супраць гадзінніка, ваша тэхніка пачынае разбурацца ў апошнія 3-4 хвіліны WOD, калі вы рухаецеся найхутчэй. Тры хвіліны адпачынку ў трэнажорным зале абараняюць вас ад гэтага, але гэта таксама ніколі не навучыць вас добра рухацца, калі вы стаміліся.

Хто павінен выбраць што

• Поўны пачатковец: Першыя 8-12 тыдняў правяду на тэхніцы і сіле базы без хронометра. Гэта трымаецца ў любым выпадку.
• Мэта - мышачная маса: рэгулярныя трэніроўкі, 3-4 сеансы на тыдзень, плюс 1,6-2,2 г бялку на кілаграм вагі на дзень.
• Мэта - агульная фітнес-дабрабыт, і вы змагаецеся, каб штурхнуць сябе сам: Кросфіт 3 разы на тыдзень вырашае праблему структуры і матывацыі.
• Старая траўма пляча або спіны: Гімнастыка дае вам больш кантролю, так як вы ўсталёўваеце тэмп і можаце проста адмовіцца ад праблемы руху.
• Менш за 4 гадзіны на тыдзень: CrossFit змяшчае сілу і фізічную форму ў адну гадзіну.

Узор тыдзень, калі вы хочаце абодва

1. У панядзелак: сіла ніжняй часткі цела. Прысест 4х5, румынская тугі 3х8, прабіванні 3х10 на нагу.
2. У сераду: Кросфіт, але прайдзіце WOD пры 80 адсотках намаганняў, а не да няўдачы.
3. Пятніца: сіла верхняй часткі цела. Настаўнік 4x5, радкі 4x8, цягнуць-уверх 3 наборы спыняючы 2 паўторных недахопу.
4. Субота: Кросфіт-клас, або 30 хвілін веславання і веласіпеда ў 1 хвіліну цяжка, 2 хвіліны лёгка інтэрвалы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Гэта не рэчы, каб пачакаць:

• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, або пагаршаецца з сеансам на сеанс.
• Анучэнне, дрыжаванне або слабасць у руцэ або назе.
• Боль у грудзях, незвычайная дыхавіца, галавакружэнне або прытомнасць падчас намаганняў.
• Моцна апухлыя, балючыя мышцы плюс цёмная мача 12 да 48 гадзін пасля вельмі цяжкай сеансу. Гэта можа быць рабдомиолез і патрабуе тэрміновай дапамогі.
• Перад тым, як пачаць: калі вам больш за 40 гадоў і вы не займаліся спортам шмат гадоў, ці ў вас крывяны ціск вышэй за 140/90, дыябет, або ў сям'і ёсць гісторыя сардэчных захворванняў.

Кароткі варыянт

• Асноўная розніца ў тым, што мы адпачываем: 2-3 хвіліны ў трэнажорным зале, амаль ніводнай у WOD. Усё астатняе вынікае з гэтага.
• Тэатр стварае максімальную сілу і мышцы лепш, таму што нагрузка вымяральная і павышаецца па плане.
• CrossFit паляпшае выноснасць і спальвае ад 400 да 600 ккал у гадзіну, але дае вам менш кантролю над стомленасцю і тэхнікай.
• Рызыка траўмы параўнальная ў абодвух (1-4 на тысячу гадзін); плечы і ніжняя частка спіны найбольш падвяргаюцца.
• Першыя 8-12 тыдняў пражывайце без хронометра, якім бы шляхам вы не пайшлі.