Плыць супраць бегу: які з іх, і калі

Плыць і бегчы параўноўваюць, як быццам трэба выйграць, але сапраўдны фактар, які вырашае, - гэта колькасць уздзеяння, якое ваша цела ў цяперашні час пераносіць, і ці ёсць у вас доступ да басейна. Па коштах энергіі і кардыёэфекту яны бліжэйшыя, чым большасць людзей мяркуе - яны проста загружаюць зусім іншую тканку. Вось канкрэтная розніца і як змясціць абодва ў тыдзень.

Энергетычныя выдаткі: Колькасць, не адчуваю

Найбольш справядлівае параўнанне праходзіць праз РЭП, выкарыстоўваючы формулу Ккал у хвіліну = МЭТ × 3,5 × масы цела ў кг ÷ 200. Для чалавека вагой 75 кг, які займаецца:

• Прабег 8 км/г (7:30 хвілін/км) каля 8,3 МЭТ, 11 ккал/хвілін, 650 ккал у гадзіну
• Прабег 10 км/г (6:00 хвілін/км) каля 9,8 МЭТ, 13 ккал/хвілін, 770 ккал у гадзіну
• Свабодны стыль, умераны каля 5,8 МЭТ, 7,6 ккал/мін, 460 ккал у гадзіну
• Свабодны стыль, жорсткі каля 9,8 МЭТ, што аднолькава з 10 км/г, 770 ккал у гадзіну
• Грудзях, лёгка каля 5,3 МРТ, 420 ккал у гадзіну

Справа ў тым: жорсткі вольны стыль і цвёрды бег каштуюць аднолькава. Розніца ў тым, што значна лягчэй плыць у вадзе лёгкім тэмпам, і амаль ніхто не плавае цэлую гадзіну без прыпынку рэалістычная сесія ў басейне складае 35-45 хвілін з падстаўкамі на сцяне, таму фактычныя выдаткі знаходзяцца ніжэй, чым кажа калькулятар.

Сумесная нагрузка

Бег выклікае рэакцыйныя сілы на зямлі ў 2,5 - 3 разы больш за вагу цела на кожным кроку. Пры тэмпе 165-180 крокаў у хвіліну, 30-хвілінны бег азначае прыкладна 5000 кантактаў з зямлёй. Менавіта таму бегчы ўмацоўвае косткі і болі ў каленях, ахілеса і сцягна, калі вы павышаеце гучнасць занадта хутка.

У вадзе гэтая сіла па сутнасці нулявая. Таму плаванне з'яўляецца першым выбарам для людзей з залішняй вагой, астэаартрозам, пераломнымі пераломамі ці пашкоджаннямі. Кошт - плячо: У плавальнікаў з вялікім аб'ёмам, боль у плячах з'яўляецца самым распаўсюджаным сцвярджэннем, выкліканым больш чым 2000 ударамі на сеанс праз адзін і той жа шаблон руху.

Час сэрца ў вадзе не тое ж самае, што і сэрца.

Пры такім жа намаганні, пульс у вадзе звычайна знаходзіцца на 10-15 удараў ніжэй, чым на сушы, з-за гарызантальнага становішча, гідрастатычнага ціску і астуджэння. Прынясіце свае зоны бегу ў басейн, і гэта будзе выглядаць так, як быццам вы нічога не робіце. Практычнае вырашэнне: знізіць межы зоны на 10 удараў, або кіраваць на 100 м раздзялення і дыхання замест гэтага.

Падыходзіць абодва ў тыдзень

Вы бегаеце, і хочаце дадаць плаванне

• 3 прабежкі + 1 плаванне на тыдзень
• Плыць на наступны дзень пасля вашай цяжкай бег: 25-30 хвілін, каля 1000 м лёгкага вольнага стылю, як 10 × 100 м з 20 с адпачынку
• Не павялічвайце штотыднёвы прабег на больш чым 10%, і не дадаць плаванне ў той жа тыдзень вы павялічваеце прабег

Вы плаваеце, і хочаце пачаць бегчы

• Першыя два тыдні: 8 × (1 хвіліна бегу / 2 хвіліны хады), тры разы на тыдзень
• Кожны тыдзень дадаць 1 хвіліну бегу на інтэрвал і ўзяць 15-30 с ад хады
• Праз 8-10 тыдняў вы дасягнеце 30 хвілін бесперапыннага бегу; ідзіце хутчэй, і вашы лапы адпраўляюць вас назад да пачатку

Два сеансы, якія робяць працу

1. Басейн: 300 м размяшчэння, 8 × 50 м хутка з 20 с адпачынку, 4 × 100 м умеранай з 15 с адпачынку, 200 м лёгка каля 1300 м, 35-40 хвілін
2. Прайсці: 10 хвілін размяшчэння, 6 × 400 м пры 90% намаганні з 90 с хадзіць паміж, 10 хвілін лёгкага астуджэння

Тэхніка з'яўляецца абмежавальнікам у вадзе, а не на дарозе

Дрэнная форма бегу запавольвае вас; дрэнная форма плавання спыняе вас. Падцягванне павышаецца з квадратам хуткасці, таму неэфектыўны плывец марнуе ў некалькі разоў больш энергіі на аднолькавы тэмп і заканчвае без дыхання без вялікай карысці для сэрца.

Калі плаванне - ваш галоўны від спорту, 4-6 трэніровачных сеансаў варта больш, чым месяц плавання. Мінімум для працы:

• Двухбаковае дыханне кожныя тры ўдары, так што плячо не загружаецца асіметрычна
• Аднарукавы сверлак: 6 × 25 м, тры даўжыні на бок
• Пад паверхню ўнізе, калі ногі пагружаюцца, ніякія намаганні не могуць дапамагчы

Косткі і сіла

Плынь не павышае шчыльнасць касцей, таму што няма ўздзеяння нагрузкі плыўцы часта вымяраюць на ўзроўні неактыўных людзей. Калі басейн - гэта ваша асноўная трэніроўка, дадайце два сілавыя сеансы на тыдзень:

• Прысест і мёртвы падымаць або прабіцца: 3 наборы × 5-8 паўторных
• Рэды і цягнуць, каб збалансаваць плячо, якое пастаянна працуе наперад: 3 × 8-12
• 20-30 лёгкіх скачок у канцы сеансу, два разы на тыдзень

Голад, хлор і дэталі

• Пасля купання ў халоднай вадзе (пад 22 °C) голад, як правіла, больш моцна б'е, чым пасля бегу плануйце ежу з 20-30 г бялку замест імправізацыі па дарозе
• Не ўваходзьце ў басейн галодным: 30-40 г вугляводаў за гадзіну да 45-хвіліннага сеансу.
• Вы не можаце адчуць сябе пацець у вадзе выпіць 400-500 мл на працягу 45-хвіліннага сеансу
• Калі вы кашляеце або хрыплых дыханне пасля басейна, паспрабуйце ўстанову з лепшай вентыляцыяй, перш чым заключыць плаванне не падыходзіць для вас

Калі вы можаце выбраць толькі адзін: бегчы, калі суставы здаровыя, і ў вас ёсць 30 хвілін; плаваць, калі вас балюча, калі вы натыкнуліся на прыступку, калі вы перагружаныя, ці калі вы вяртаецеся з траўмы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у грудзях або ціск, непрытомнасць, галавакружэнне або нерэгулярныя сэрцабіцці падчас намаганняў неадкладна, не чакаючы
• Боль у плячах, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні, якая абуджвае вас уначы або перашкаджае вам падняць руку над галавой
• Пераканайцеся, што баліць скура або нага, калі яна знаходзіцца ў адпачынку.
• Больш за 40 гадоў, высокае крывяны ціск, дыябет, або больш за год не займаўся спортам праверце, перш чым пачаць заняткі спортам
• Паўторныя інфекцыі вуха або сінусаў і пастаянны кашаль пасля заняткаў у басейне.

Кароткі варыянт

• Цяжкі вольны стыль і бег на 10 км / г каштуе аднолькава, каля 770 ккал у гадзіну на 75 кг; вада толькі хавае лёгкі тэмп лепш
• Бегчы: 2,5-3 разы цяжару на крок, стварае косткі, носіць суставы. Плыць: нулявы ўплыў, але плячо плаціць
• Час пульсу ў вадзе бяжыць 10-15 удараў ніжэй пры тым жа намаганні не несці зоны бегальнай бягучай у басейн
• Плыўцы маюць патрэбу ў двух сілавых сесіях на тыдзень для костак; бегуны маюць патрэбу ў адным купанні на тыдзень у якасці дня аднаўлення
• Болі ў грудзях, болі ў плячах за тры тыдні і балючыя болі ў костках азначаюць, што трэба звярнуцца да лекара, а не да іншага сеансу.