Сілавая праца і паліва для веласіпедыстаў: Што рабіць з ровара

Веласіпед стварае выноснасць лепш, чым амаль што што-небудзь яшчэ, але сам па сабе ён не стварае сілы, не нагружае косткі і не выпраўляе дрэнную пазіцыю. Таму ў тых, хто працуе ад 6 да 10 гадзін на тыдзень, часта выяўляецца вялікі пульс у адпачынку, слабыя пазногці, боль у паясніцы і тупіковымі рукамі. Вось што трэба рабіць з ровара.

Моц: Два разы на тыдзень, 35 хвілін

Мэта не мышачная маса, а больш моцны штуршок педаля і тканіны, якая пераносіць аб'ём. Два сеансы на тыдзень дастаткова, і ў першым сезоне лепш, чым ні адзін. Пакладзеце іх у дзень лёгкай язды або адразу пасля лёгкай язды, і пакіньце па меншай меры за 24 гадзіны да наступнай сесіі.

Практыкаванні і лічбы

• Скручванне або ножкі прэс: 3 серыі ад 5 да 8 паўтор, 2-3 хвіліны адпачынку.
• Румынская цяжкасць: 3 наборы ад 6 да 8 паўтор. Гэта ўдарыць па падэшвах і падушак, якія ездзіць ледзь нагружае.
• Расколаная прысестка або балгарская расколаная прысестка: 3 наборы з 8 паўторных нагу. Гэта тое, што выпраўляе прабел у сіле злева направа.
• Працягванне сцягна: 3 наборы ад 8 да 12 паўтор.
• Барбель або кабельны шэраг: 3 паказы ад 8 да 12 паўторных, для спіны, якая трымае вашу пазіцыю на бруках.
• Планка і бакавая планка: 3 раўнда 30 да 45 секунд кожная.

Прагрэсаванне сумна і гэта добра: калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных за ўсе тры наборы з чыстай тэхнікай, дадайце 2,5 кг верхняй часткі цела і 5 кг на прысест і мёртвай пад'ём. На працягу першых 6-8 тыдняў пакіньце 2 да 3 паўтор у рэзерве на кожным наборы, або вы будзеце плаціць за гэта з трох дзён мёртвых ног на ровары.

Скакаць, таму што веласіпед не нагружае косткі

Езда на веласіпедзе не ўплывае на цяжар, таму веласіпедысты, якія займаюцца вялікай працай, часта маюць меншую шчыльнасць касцей, чым людзі, якія зусім не трэніруюцца. Два разы на тыдзень рабіць ад 20 да 50 высадкі: 3 серыі з 8 да 10 скачкі, або 3 раўнда 60 секунд скачкам з вяроўкі. Гэта займае пяць хвілін і ідзе Да гэтага сілавы працэс, не пасля.

Паліва на ровары

• Пад 75 хвілін: вады дастаткова, калі вы не робіце інтэрвалы.
• 75 хвілін да 2,5 гадзін: 30 да 60 г вугляводаў у гадзіну.
• Больш за 2,5 гадзіны: 60 да 90 г у гадзіну, з сумесі глюкозы і фруктозы, паколькі глюкоза адна дасягае 60 г у гадзіну.

Для спасылкі: Банан важыць прыкладна 25 г, кавалак белага хлеба з мёдам каля 30 г, 500 мл спартыўнага напою, як правіла, 30-35 г. Вадкасць: 500-800 мл у гадзіну, да літра над 30 градусамі, з 500-1000 мг надыю на літр, калі вы бачыце соль на сваёй футболцы. Зрабіце першы ўкус на хвіліне 30, а не калі вы адчуваеце сябе галодным да таго часу вы сорак хвілін ззаду.

Есць астатнюю частку дня

На рэальных трэніровачных днях імкніцеся да 5 да 8 г вугляводаў на кілаграм вагі цела; у 70 кг гэта 350 да 560 г. Бялкоў 1,6 - 2,0 г на кілаграм, падзелены на 4 прыёму ежы па 25 - 40 г. Калі заўтра зноў будзеце ездзіць на моцнай яздзе, прымайце ад 1 да 1,2 грамаў вугляводаў на кілаграм на працягу двух гадзін пасля завяршэння. Згубіць больш за 1,5 кг за тыдзень азначае, што вы недастаткова харчаваецеся, а не паляпшаеце.

Седаль, калена і тупіць рукі

Большасць болю пры яздзе - гэта геаметрыя, а не слабасць.

• Боль у пярэдняй частцы калена звычайна азначае, што сядзенне занадта нізкае або перавод, які занадта вялікі. Падніміце сядзенне на 3-5 мм і едзьце на працягу тыдня, перш чым перанесці яго зноў. У ніжняй частцы ўдару калена павінна быць сагнута на 25-35 градусаў.
• Боль за каленай часцей за ўсё сядзенне, якое занадта высока або ўсталяваны занадта далёка назад.
• Кадэмія менш за 70 на доўгія паднімаюцца нагружае калені. Накіроўвайце на 85 да 95 абаротаў у хвіліну на плоскай.
• Нервучыя рукі: Змяняйце счапленне кожныя 10-15 хвілін і правярайце, ці не падае вага на далоні.
• Анучэнне ў пахвіне ніколі не з'яўляецца нармальным. Спусціце нос сядзення на 1-2 градусы і паспрабуйце вырэзаць сядзенне.

Павялічайце штотыднёвую адлегласць не больш чым на 10 адсоткаў, і скарачайце аб'ём на траціну кожныя чатыры тыдні.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Націск грудзей, напружанне або боль падчас намаганняў, або прытомнасць і галавакружэнне пры ўздым у той жа дзень.
• Перапушчаныя або нерэгулярныя сэрца б'ецца, якія працягваюцца ў спакоі.
• Анемэнт у руках або пахвіны, якія доўжацца больш за 48 гадзін пасля язды.
• Папухлае калена, боль, якая будзіць вас уначы, або боль, якая не сціхае пасля двух тыдняў лёгкай язды.
• Сэрца ў адпачынку ўзрасла на 8-10 удараў на працягу трох тыдняў запар з пагаршэннем формы і дрэнным сном.
• Любая аварыя з ударам у галаву, асабліва з млоскасцю, блытанінай або падвойнага бачання.

Больш за 40, сямейная гісторыя сардэчных захворванняў, або вяртанне пасля доўгай адстаўкі: Праверце, перш чым пачаць рабіць інтэрвалы.

Кароткі варыянт

• Два 35-хвілінныя сілавыя сеансы на тыдзень: Прысест, румынская мёртвая цяжкасць, раздзяленне прысест, цягнік па сцяне, радок, дошка.
• 60 да 90 г вугляводаў і 500 да 800 мл вадкасці ў гадзіну на паездкі больш за 2,5 гадзіны.
• ад 1,6 да 2,0 г бялку на кілаграм у дзень, пры 4 прыёме ежы.
• Боль у пярэднім калене: Сядайце на 3-5 мм, тэмп 85-95.
• Боль у грудзях, прытомнасць або анемэнтэт, які доўжыцца больш за 48 гадзін, трэба наведваць лекара, а не форуму.