Навучанне для гандболістаў: Сіла, скачок і плячо, якое трывае ў сезон

60 хвілін гандболу азначае некалькі соцень кароткіх паскарэнняў, дзясяткі скачкі і кіданак, і пастаянны кантакт. Праца ў трэнажорнай не дадатак, гэта частка працы, і большасць траўмаў адбываецца ад перагрузкі пляча і калена, а не ад сутыкнення. Вось канкрэтны план: што рабіць, колькі набораў, і як змясціць яго вакол каманднай практыкі.

Што цела на самай справе робіць на полі

Гулец ахоплівае прыкладна 4000-6000 метраў на матч, але толькі невялікая частка з іх - прамая лінія. Астатнія - гэта паскарэнне ад 3 да 15 метраў, тармажэнне, змены кірунку і барацьба за пазіцыю, плюс 30 да 60 кіданняў у матч, больш для крыловых і бакавых гульцоў. Трэніроўкі, якія не адлюстроўваюць гэта, напрыклад, 45 хвілін пастаяннага бегу, займаюць час, які лепш выкарыстоўвалі б сілавыя і скачковыя працы.

Моц: два сеансы на тыдзень, на працягу ўсяго сезона

У сезон, два 45-60-хвілінных сілавых сеансаў у тыдзень дастаткова; тры ў непагадзінны сезон. Мэта - якасныя паўторкі, а не знясіленне, таму скончыце сет з адным ці двума паўторамі ў баку.

• Прысеў або прэс на нагах: 3-4 сеткі х 4-6 паўторных на 80-85 адсоткаў вашага максімуму, 2-3 хвіліны адпачынку.
• Румынская цяжкасць: 3 наборы x 6-8 паўтор.
• Балгарскі раздзялены прысест або прысест: 3 наборы x 6-8 паўторных на нагу, трымаючы вагу.
• Скандынаўскі кальян: 2-3 наборы х 5-6 паўтор, зніжэнне на працягу 3-4 секунд. Гэта адно з нямногіх практыкаванняў, якое ясна ўплывае на траўмы падэшва.
• Рэды і выцягванні: Усяго 6-8 набораў на тыдзень для спіны, х 8-12 паўтор.
• Антываротны ядро: 3 наборы х 20-30 секунд на бок, напрыклад, бакавая дошка з рукой.

Калі ногі мёртвыя пасля трэніровак, рабіце фізічныя практыкаванні ў той жа дзень, а не за дзень да матчу.

Скачок і змена кірунку

Толькі прысесці не папраўляе ваш скачок. Вам патрэбны пліметрычныя, але ў невялікіх дозах.

1. Вертыкальныя скачкі з стоячых месцаў: 4-6 сетак х 3-5 скачкі, 60-90 секунд адпачынку.
2. Шырокі скачок прызямлення на адной назе, утрымаць прызямленне 2 секунды: 3 наборы х 4 на нагу.
3. Спрынты 10-20 метраў: 6-8 паўтораў з поўным 60-секундным адпачынкам.

Трымаць агульны кантакт з зямлёй на ад 60 да 100 на сеанс і зрабіць іх свежымі, у пачатку. Больш за гэта не купіць больш высокі скачок, толькі большы пяткі і калена.

Рамяно: найбольш каштоўныя 10 хвілін

З гадамі плячо, якое кідае, губляе ўнутранае кручэнне і знешнюю сілу круцільніка. Вы не заўважыце, пакуль гэта не баліць. Рабіце гэта 2-3 разы на тыдзень на працягу 8-10 хвілін, як правіла, у рамках размінкі:

• Знешняя кручэнне паласы, локцем з боку: 3 серыі х 15 паўтор, павольна на шляху назад.
• Знешняе кручэнне з рукой падняты на 90 градусаў: 3 на 12.
• Схільны Y і T павышае: 3 x 12 з вагой 1-2 кг.
• Плюс, падштурхоўваючы плячо ў верхняй частцы: 3 на 12.

Просты праверка: ляжаць на спіне, локцем на 90 градусаў, і павярнуць перадплеччу да падлогі. Калі кідаючы рукой сыходзіць больш чым 15-20 градусаў кароткі з іншага боку, у вас ёсць абмежаванне варта выправіць, перш чым ён становіцца болем.

Калені і размяшчэнне, якое зарабляе свой час

Структураваная 15-20-хвілінная размінка перад кожным заняткам (бег, прабіванне, кантраляваная пасадка, баланс на адной назе) скарачае траўмы калена і лодыжкі прыкладна на траціну да паловы ў даследаванні. У жанчын рызыка траўмы ПВК у 2-3 разы вышэйшая, што робіць гэтую частку яшчэ больш каштоўнай.

Правілы пасадкі: Калена над сярэдзінай ногі, сцёгнаў назад, спакойная пасадка. Калі вы пачуеце стук, то ўціск не працуе.

Кандыцыянер без перабольшвання яго

Па-за сезонам, 1-2 сеансы ў тыдзень; у сезон, адзін у большасці. Два варыянты, якія робяць працу:

• Кароткія інтэрвалы: 8-10 х 30 секунд жорсткай / 30 секунд хадзіць, 2 блокаў з 3 хвілін паміж імі.
• Доўгія інтэрвалы: 4 х 4 хвіліны пры 90-95% максімальнага пульсу, 3 хвіліны паміж імі.

Ежа і вадкасць вакол пачак

Лічбы на кілаграм вагі цела, паказаныя для гульца вагой 80 кг:

• Вугляводы: 5-7 г/кг у дзень у сезон, так што 400-560 г.
• Бялкоў: 1,6-2,0 г/кг, гэта значыць 130-160 г, падзеленыя на 4 прыёмаў ежы па 30-40 г.
• Папярэдняя ежа 3-4 гадзіны: 1-3 г вугляводаў на кілаграм, нізка тлушчавага і валакнавага.
• Вадкасць: 400-600 мл за дзве гадзіны да гульні, а затым 150-250 мл кожныя 15-20 хвілін падчас гульні. Калі вы цяжкі свэдзэр, дадайце соль да ежы загадзя.
• Спаць: 8-9 гадзін. Хранічна менш за 7 пагаршае час рэакцыі і павышае рызыку траўмы.

Як выглядае тыдзень

1. У панядзелак: камандная практыка + 10 хвілін працы з плячыма.
2. У аўторак: поўная сіла цела, 60 хвілін.
3. У сераду: камандныя практыкаванні, скачкі наперад (60 кантактаў).
4. Чацвер: Інтэрвалы або адпачынак.
5. Пятніца: больш лёгкая сіла (60-70 адсоткаў максімальнай) + 3 наборы скачкі.
6. Субота: Падыходзіць.
7. У нядзелю: адпачынак або 20-30 хвілін лёгкіх рухаў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Гэта не праблемы з палосамі і лёдам:

• Боль у плячы, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні, або абуджэнне ўначы.
• Чарапаха, анемэнне або слабасць у руцэ або руцэ.
• Калена, якое апухла на працягу 2 гадзін пасля павароту рухаў, або пачуццё, што нешта выбухнуў.
• Боль, якая не дазваляе вам насіць нагрузку на нагу больш за дзень.
• Болі ў спіне з дрыготкімі адчуваннямі ўніз па назе або праблемы з мачавыпусканнем.
• Боль у грудзях, галавакружэнне або недахоп падчас намаганняў. Гэта неадкладна.

Кароткі варыянт

• Два сілавыя сеансы на тыдзень, цяжкія, але кароткія: 3-4 наборы х 4-6 паўтор на асноўных ліфтах.
• Ён скача і спрынтуе, калі яшчэ свежы, 60-100 наземных кантактаў за сеанс, ніколі за дзень да матчу.
• Праца на плячах 2-3 разы на тыдзень на працягу 8-10 хвілін: знешнія ротатары і лопатка.
• 15-20 хвілін нагрэву перад кожным сеансам, уключаючы кантраляваныя пасадкі.
• 5-7 г вугляводаў і 1,6-2,0 г бялку на кілаграм у дзень, плюс 8-9 гадзін сну.