Сіла і камбінацыя для баявых відаў спорту: Канкрэтны план

Баявыя спорту пакараць дрэнны план хутчэй, чым што-небудзь яшчэ: Ваш бака бензіну пустуе ў трэцім раўндзе і тэхніка сыходзіць з ім. Тое, што вы робіце ў трэнажорнай зале і па-за яе межамі, вызначае, як доўга вы зможаце трымаць узровень, калі вы стаміліся. Вось лічбы, наборы і штотыднёвы план, без запаўнення.

Што на самой справе робіць ваша цела ў бойцы

Аматарскі бокс: 3 раўнда 3 хвіліны з хвілінай перапынку. MMA: 3 раўндаў па 5 хвілін. Матч дзюдо: 4 хвіліны плюс надбаўкі. БДЖ: 5 да 10 хвілін бесперапыннай працы. У кожным з гэтых фарматаў вы чаргаваеце выбуховыя дзеянні ад 2 да 10 секунд з шэрай зонай сярэдняй інтэнсіўнасці працы, якая запоўніць астатнюю частку раўнда.

Гэта дае вам тры патрэбы: выбуховасць для аднаго дзеяння, толерантнасць да кіслаты для намаганняў ад 15 да 40 секунд, і аэробная база, якая аднаўляе вас на працягу гэтай хвіліны перапынку. Просты тэст: Падбярыце пульс у канцы раўнда і зноў у канцы астатніх. Калі ён не падае па меншай меры на 30 удараў у хвіліну, ваша аэробная база тонкая і гэта задача нумар адзін.

Моц: два сеансы на тыдзень, не больш

Калі вы займаецеся спортам 4-5 разоў на тыдзень, цяжаравая зала - гэта дадатак, а не асноўная праца. Два сеансы 45-55 хвілін дастаткова, каб падбадзёрыць сілу, не паглыбляючыся ў спарринг.

• Прысеў або прэс на нагах: 4 наборы 3-5 паўторнасці пры 80-87% ад 1RM, 3 хвіліны адпачынку
• Смертны падымальнік (або пастка): 3 наборы па 3 паўтор, толькі адзін раз на тыдзень
• Настаўніцкая ці надгаловачная прэса: 4 наборы па 5 паўторных
• Паважныя падымальнікі: 4 наборы з 5-6 паўтораў
• Балгарскі раздзялены кляк: 3 наборы з 8 паўторных нагу
• Барбель або кабельны шэраг: 3 наборы 8-10 паўторных

Не трэніруйцеся да няўдачы. Пакіньце 2-3 паўторныя ў рэзерве на кожным наборы. Няўдача не дае нічога, што не дае максімальная нагрузка, і яна каштуе вам два дні якаснага спарінгу.

Выбуховыя працы ідзе наперад, пакуль вы свежыя

Пасля размінкі і перад вашымі асноўнымі набораў: скакаць прысесці на 5 набораў па 3, або медыцынскі мяч кідае з 3-4 кг мяч для 5 набораў па 5. Усяго ад 20 да 30 якасных рэпрэсаванняў. У той момант хуткасць падае, скончыць набор.

Кандыцыянер: Інтэрвалы, якія выглядаюць як раўндаў

• 30/30: 30 секунд усё-у-у (сумка, ровар, саня), 30 секунд лёгка, 10 раўндаў = 10 хвілін. Два квартала з 3 хвіліны паміж імі. Адзін раз на тыдзень.
• 4x4: 4 хвіліны пры 85-90% максімальнага пульсу, 3 хвіліны лёгка, 4 паўтарэнні. Гэта падымае ваш аэробны столь хутчэй за ўсё. Адзін раз на тыдзень.
• Доўгая лёгкая праца: 40-60 хвілін пры 60-70% максімальнага пульсу, бегчы або ехаць на ровары, адзін раз у тыдзень. Гэта павінна адчуваць сябе нудна.

Не ператварыце кожны трэніроўкі ў пакаранне. Два цяжкія заняткі на тыдзень плюс спарр - гэта столь для большасці людзей, якія таксама працуюць ці вучацца.

шыя, счапленне і тулава

• шыя: 3 паказы з 15 паўторных з гуртам у чатырох напрамках, 2-3 разы на тыдзень. Моцная шыя памяншае хуткасць паскарэння галавы, калі яе ўдарылі.
• Падтрымка: мёртвы вісіць на працягу 4 набораў 30-45 секунд, або gi-grip вісіць на працягу 5 набораў 20 секунд.
• Куфар: Палоф націсніце 3 наборы 10 па баку, дошка з пад'ём рукі 3x40 секунд, вісячыя ногі падымае 3x8.

Тыдзень, які працуе

1. У панядзелак: Тэхніка + сіла (цяжкі дзень)
2. У аўторак: спарынгавая або сітуацыйная праца
3. У сераду: 45 хвілін лёгкай аэробнай + шыі і тулава
4. Чацвер: тэхніка + сіла (лёгкі дзень, 3 наборы замест 4)
5. Пятніца: 30/30 інтэрвалы або 4x4
6. Субота: Спарр або спаборніцтва сімуляцыі
7. У нядзелю: з, хадзіць, 15 хвілін рухомасці

Зніжэнне вагі без робячы што-небудзь дурнае

Плануйце ад 8 да 10 тыдняў і губляйце 0,5-0,7% масы цела на тыдзень. Для 75-кілаграмнага байца гэта 375-525 грамаў на тыдзень, не больш. Штодзённага дэфіцыту ад 300 да 500 ккал дастаткова.

• Бялкоў 1,8-2,2 г на кілаграм: для 75 кг, што складае 135-165 г у дзень
• Вугляводы не менш за 3-4 г на кілаграм у цяжкія спаррныя тыдні (225-300 г пры 75 кг)
• Тлушч не менш за 0,8 г на кілаграм; ніжэй, гормоны і сон пакутуюць

Калі ў дзень зважання вам трэба будзе выцягнуць больш за 5% вашай масы ў вадзе, вы знаходзіцеся ў няправільным падраздзяленні. Страта 2-3% вашых цячэнак вымяральна памяншае сілу, час рэакцыі і здольнасць паглынаць стрэл у галаву.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Пасля ўдару ў галаву: страта прытомнасці, блытаніна, галаўны боль, якая працягваецца, ваніты, падвойнае бачанне або незвычайная дрымотнасць у той жа дзень, тэрмінова. Ніякіх спэрінгаў не будзе па меншай меры 7-10 дзён і толькі з медыцынскім дазволам.
• Плыў вуха пасля схаплення на працягу першых 24 гадзін, пакуль гематама яшчэ можа быць выцягнута.
• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, ацёк, які працягвае паўтарацца, або калена або локці, якія замыкаюцца.
• галавакружэнне, непрытомнасць падчас намаганняў, боль у грудзях або мацнейшыя сэрцабіцці.
• Блакаванае дыханне з носа або бачная дэфармацыя пасля страйку.
• Пастаянная стомленасць, зніжэнне прадукцыйнасці больш за 3 тыдні, непрадбачаныя перыяды або некантралюемая страта вагі.

Кароткі варыянт

• Два сілавыя сеансы на тыдзень, 3-5 паўторных на 80-87% ад 1RM, заўсёды 2-3 паўторных застаюцца ў рэзерве.
• Выбуховыя працы першым у сесіі: 20-30 скачок або кідаецца, спыніце момант хуткасці падае.
• Кандыцыянер: адна сесія 30/30 сеансаў, адна сесія 4х4, адна 45-хвілінная лёгкая сесія аэробнай працы.
• Шчацэ і счапленне 2-3 разы на тыдзень гэта ахоўнае абсталяванне, а не касметыка.
• Скараціце вагу на працягу 8-10 тыдняў на 0,5-0,7% ад масы цела на тыдзень, з 1,8-2,2 г бялку на кілаграм.