Кардыё і жаночыя гармоны: Што на самай справе змяняецца

Кардыё і менструальны цыкл звычайна абмяркоўваюцца праз "трэніруйцеся з вашымі фазамі" графікі, якія абяцаюць значна больш, чым падтрымліваюць даследаванні. Рэальнасць больш сумная: Гармоны трохі змяняюць адчуванне трэніроўкі, а колькасць ежы, сну і агульнага кардыё на тыдзень значна больш важныя. Вось што сапраўды змяняецца і што рабіць.

Што адбываецца на працягу цыкла

Звычайна цыкл доўжыцца ад 21 да 35 дзён, у сярэднім 28 дзён. Першая палова (фаза фалікулаў, прыкладна 1 - 14 дні) прыходзіць з павышэннем эстрагену і нізкім узроўні прагестэрону. Пасля авуляцыі, у лютэяльнай фазе (прыкладна 15 - 28 дзён), прагестэрон высокі і арганізм працуе ў некалькі іншым рэжыме.

Што сапраўды вымяраецца ў лютэічнай фазе:

• Базальная тэмпература цела вышэй за ад 0,3 да 0,5 °C, што робіць кардыё ў цяпле адчуваць сябе цяжэй.
• У адпачынку пульс часта павышаецца на 2 да 5 удараў за хвіліну.
• Выдаткі на энергію ў стане адпачынку могуць быць 5 - 10% вышэй, што многія жанчыны адчуваюць як моцны голад, асабліва для вугляводаў.
• Уяўленне аб намаганні ў тым жа тэмпе павялічваецца, хоць фактычная аэробная здольнасць па сутнасці не змяняецца.

У фазе фалікуляра большасць жанчын лепш пераносяць высокую інтэнсіўнасць і хутчэй аднаўляюцца паміж інтэрваламі. Розніца рэальная, але невялікая - некалькі адсоткаў, а не "я не магу трэніравацца".

Ці варта вы трэніравацца па фазе

Даследаванні тут у асноўным невялікія, яны праводзяцца на змешаных папуляцыях і нязгодныя. Пастаянна прыходзіць выснова, што фазавая праграмаванне не перамагае добра напісаны план, які рэгулюецца адчуваннем. Калі ваш цыкл нерэгулярны або вы выкарыстоўваеце гармональныя кантрацэпцыі, планаванне на аснове фаз нават не мае тэхнічнага сэнсу.

Агульнае правіла: Структура тыдня застаецца аднолькавай на працягу ўсяго месяца, толькі інтэнсіўнасць змяняецца. Узорны тыдзень:

1. Два простых кардыё сеансы, 30-45 хвілін на 60-70% максімальнага пульса - тэмп, у якім вы можаце гаварыць у поўных сказах.
2. Адзін інтэрвал сеанс: 5-6 х 3 хвілін пры 85- 90% максімальнага пульсу, з 2-3 хвілінамі прагулкі паміж імі.
3. Два сілавых сеансаў: 4-5 практыкаванняў, 3 наборы х 6-10 паўтораў, пабудаваны вакол прысеўных, мёртвых і прэсаў.
4. У дрэнныя дні (звычайна за апошнія 3-5 дзён да перыяду): скараціць інтэрвалы з 6 да 4, або замяніць інтэрвал сеанс на 40 хвілін пастаяннага тэмпу. Не прапусціце ўвесь тыдзень.

Навучанне падчас месячных

Няма фізіялагічнай прычыны браць адпачынак. Для многіх жанчын, спазненне паменшыцца пасля 20-30 хвілін лёгкага кардыё. Калі крывацёк моцны, праверце феррыцін - значэння ніжэй за 30 нг / мл на іх уласнай знізіць выноснасць і растлумачыць шмат "невытлумачальных" кропляў у форме.

Калі кардыё пачынае парушаць ваш цыкл

Вось дзе сапраўдная праблема, і гэта энергія, а не фазы. Калі прыём занадта нізкі ў параўнанні з выхадам, арганізм адключае тое, што не патрабуецца для выжывання - і размнажэнне знаходзіцца на першым месцы ў гэтым спісе.

Рэферэнцыйны нумар: 30 ккал на кілаграм бязвольнай масы ў дзень, пасля адлічэння спаленых на трэніроўцы калорый. Прыклад: жанчына вагой 60 кг, пры 25% тлушчу цела, мае 45 кг масы без тлушчу. Калі яна з'ядае 2000 ккал і спальвае 600 ккал падчас трэніроўкі, яна застаецца з 1400 ккал, або каля 31 ккал на кілаграм масы без тлушчу - прама на краі. Для нармальнай гарманальнай функцыі, накіроўвайцеся бліжэй да 45 ккал/кг.

Знакі, што вы знаходзіцеся пад гэтай лініяй:

• цыклы даўжэйшыя за 35 дзён або перыяды, якія зусім спыняюцца.
• Пастаянна халодныя рукі і ногі, зніжаецца лібіда, дрэнны сон, нягледзячы на стомленасць.
• Вынікі роўныя або ідуць назад, нават калі вы трэніруецеся больш, чым раней.
• Паўторныя траўмы касцей, асабліва болі ў сцягне ці нагах, якія доўжацца больш за два-тры тыдні.

Што рабіць: дадаць 300-500 ккал у дзень, скараціць 20-30% аб'ёму кардыё, трымаць вугляводы на мінімуме 3-5 г / кг вагі цела і бялку на 1,6-2,2 г / кг. Звычайна цыкл вяртаецца праз 2 - 6 месяцаў, а не праз два тыдні.

СНПК

Пры сіндроме полікістазных яічнікаў мэтай кардыёпрактыкі не з'яўляецца спальванне калорый, а паляпшэнне адчувальнасці да інсуліну. Камбінацыя, якая лепш за ўсё трымаецца на практыцы: 3 кардыё сеансы 30-40 хвілін У сярэднім тэмпе плюс 2 сілавыя сеансы на тыдзень і 10-15 хвілін хады пасля асноўных ежы. Сілавая праца тут не з'яўляецца факультатыўнай - мышачная маса непасрэдна павялічвае выкід глюкозы.

Пераменыпауза і менопауза

Падзенне эстрагенаў азначае хутчэйшую страту костак, больш тлушчу вакол паясніцы, і горшае крывяны ціск і ўзровень халестэрыну. Кардыё ахоплівае сэрца і сасуды: 150-300 хвілін умеранага кардыё на тыдзень. Для костак кардыё недастаткова - дадайце 2-3 сілавыя сеансы і, калі суставы дазваляюць, 20-30 скачкі або пасадкі два разы на тыдзень. Калі вам моцна пагражаюць апёкі, пераносьце трэніроўкі на раніцу і пакіньце пакой прахалодным.

Гармональная кантрацэпцыя

Камбінаваныя таблеткі ў значнай ступені згладжваюць месячныя перапады. Розніца ў прадукцыйнасці паміж карыстальнікамі і некарыстальнікамі невялікая і нязгодная паміж даследаваннямі - у сярэднім некалькі працэнтаў. Гэта не прычына пачаць або спыніць кантрацэпцыю, і не прычына змяніць план трэніровак.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Тры ці больш прапушчаных цыклаў без цяжарнасці, або цыклаў рэгулярна менш за 21 або больш за 35 дзён.
• Крывацёк праз бляху або тампон кожную гадзіну на працягу некалькіх гадзін запар, або згусткі больш за 2,5 см.
• Раптоўная страта вагі, прытомнасць або пульс у рэжыме адпачынку ніжэй за 45, без сур'ёзнага вынослівасці.
• Болі ў грудзях, нерэгулярныя сэрца б'ецца, або дыхальная недахоп не ў адпаведнасці з намаганнямі.
• Болі ў костках пад нагрузкай, якія доўжацца больш за два-тры тыдні - магчымыя пераломы.
• Цяжкія валасы на твары, пастаяннае акне і цыкл, які доўжыцца больш за 35 дзён - варта праверыць на СКВК.

Кароткі варыянт

• Гарманальныя змены змяняюць адчуванне намаганняў і тэмп, на якім вы бегаеце, а не тое, на што вы здольныя - выконвайце план, рэгулюйце інтэнсіўнасць.
• Лутэяльная фаза азначае больш высокую тэмпературу цела на 0,3-0,5 °C і больш цяжкую кардыё ў цяпле: больш вадкасці, раней трэніроўкі слот.
• Адсутнасць цыкла паказвае на занадта мала ежы, а не на занадта шмат трэніровак - заставайцеся вышэй за 30 і, у ідэале, блізка да 45 ккал / кг масы без тлушчу.
• Пры СКВК і ў перыяд менапаузы кардыё лепш за ўсё працуе разам з 2-3 сілавымі сеансамі на тыдзень, ніколі не самастойна.
• Тры прапушчаныя цыклы, моцнае крывацёк або болі ў костках, якія не сціхаюць - гэта прыём да лекара, а не праграмаванне.