Навучанне ў перыяд менопаузы: Што сапраўды працуе

Менопауза не азначае менш трэніровак, а азначае іншую трэніроўку. Падзенне эстрагена паскарае страту цягліц і костак, падоўжыць час аднаўлення і змяняе тое, як арганізм спраўляецца з нагрузкай. Вось канкрэтная версія таго, што трэба рабіць у трэнажорным зале і вакол яго.

Што насамрэч змяняецца

Пераменыпауза звычайна пачынаецца ў 45-50 гадоў і доўжыцца 488 гадоў. Менопауза - гэта момант, калі 12 месяцаў праходзяць без месячных, у сярэднім каля 51 года. Эстраген зніжаецца больш чым на 90% ад папярэдніх узроўняў, і гэта мае тры непасрэдныя наступствы трэніроўкі:

• Косткі: страты паскараюцца з прыблізна 0,5% у год да 1 2%2% у год, у асноўным у першыя 5 гадоў пасля апошняга перыяду.
• Мускулы: Без трэніровак вы губляеце каля 0,5-1% мышачнай масы за год пасля 40 гадоў, і сіла падае хутчэй, чым маса.
• Выратаванне: цяжкі дзень, які вы звычайна пазбаўляліся за 48 гадзін цяпер патрабуе 4872, асабліва пры менш чым 7 гадзін сну.

Нішто з гэтага не з'яўляецца аргументам за больш лёгкія вагі. Гэта наадварот.

Трэніроўкі сілы: 23 разы на тыдзень

Гэта частка, якая купляе назад больш за ўсё. Накіруйцеся на два ці тры сеансы на тыдзень, 45-60 хвілін, з цяжарамі, якія сапраўды цяжкія.

Як гэта выглядае

• 466 практыкаванняў на сеанс, поўнае цела.
• Асноўныя пад'ёмнікі (прысеў, румынскі мёртвы пад'ёмнік, лаўкі або штуршкі, радок, надгаловак): 344 наборы 58 паўторных.
• Дадатковыя працы (пухліны, лат-цягванне, прэс на нагах, плячы і рукі): 233 наборы 81212 паўтор.
• Апошні паўтор набора павінен пакінуць вам 1 2 паўтор у рэзерве, не больш.
• Адпачынак 2 3 хвіліны на асноўных ліфтах, 60 90 секунд на аксэсуарах.

Прагрэсаванне проста: як толькі вы дасягнулі верхняй частцы дыяпазону паўтор у кожным наборы з чыстай тэхнікай, дадаць 2,5 кг на пад'ём верхняй часткі цела і 5 кг на пад'ёмнікі ніжняй часткі цела. На практыцы гэта раз у 2-3 тыдні за практыкаванне, і гэта дастаткова.

Дадайце адзін счапленне і цягліцавы працэс: фермераў, 2253 наборы 30 метраў з 152525 кг у кожнай руцэ. Сіла счаплення адсочвае агульную сілу і рызыку падзення лепш, чым большасць тэстаў, якія вы калі-небудзь зробіце.

Косці хочуць ўплыў, не шпацыр

Хадзіць карысна для сэрца, але гэта не нагружае сцягна дастаткова моцна, каб даць косткам падставу прыстасавацца. Кост адказвае на кароткія, хуткія нагрузкі, якія цяжэйшыя за звычайныя.

• 3 разы на тыдзень: 3 наборы з 10 хмеляў, 30 секунд адпачынку паміж сеткамі. Пасадка плоска ногі з мяккімі каленамі.
• Калі калені баляць ці вы несеце лішнюю вагу, пачніце з трох сетак з 20 падымаў і 3 х 30 секунд скачкаў з вяроўкі.
• Цяжкія прысесткі і падняцце цяжару робяць тую ж працу для пазваночніка і сцягна, таму сіла і ўдар павінны быць разам.

Калі ў вас ужо дыягнаставалі астэапароз, не варта прымаць удзел у скачках і глыбокіх флексіях пазваночніка, пакуль не будзе праграма пад наглядам.

Кардыё: 150 хвілін плюс адзін цяжкі дзень

• База: 150 хвілін у тыдзень у ўмераным тэмпе, напрыклад, 5 х 30 хвілін хуткай хады, веласіпеда або плавання. Дастаткова моцна, каб вы маглі казаць сказамі, але не спяваць.
• Адзін цяжкі дзень: 4 х 4 хвіліны пры прыблізна 85 90% 90% максімальнага пульса, з 3 хвілінамі лёгкасці паміж імі. Гэта самае магутнае прылада для VO2max, які падае прыкладна на 10% за дзесяцігоддзе пасля 40 гадоў.
• Не ставіце дзень інтэрвала непасрэдна перад або пасля вашай самай цяжкай сесіі ногі.

Бялкоў, кальцый і вітамін D

Пасля 45 гадоў ваш арганізм менш моцна рэагуе на бялок у ежу, таму доза на ежу павінна быць большай.

• 1,6 2,0 г бялку на кілаграм вагі ў дзень. На 70 кг гэта 112140140 г.
• Падзяліце яго на 344 ежы 304040 г. Ежа з 10 г бялку амаль не выклікае нарошчвання цягліц.
• Кальцый 10002001200 мг у дзень, пажадана з ежы: 200 мл малака складае каля 240 мг, 150 г ёгурта каля 200 мг, 30 г цвёрдого сыру каля 250 мг.
• Вітамін D: Дэфіцыт распаўсюджаны ў зімовыя месяцы. Праверце ўзровень з дапамогай аналізу крыві і дазу ў адпаведнасці з вынікам, а не з дапамогай здагадак.
• Калі вы губляеце вагу, захаваць дэфіцыт у памеры або ніжэй 500 ккал у дзень. Хутчэйшая страта ў гэты перыяд пазбаўляе мышцы і касцей, а не толькі тлушчу.

Сон, прыступы гарачага дыска і аднаўленне

• Мэта 7-9 гадзін. Пад 6 гадзін сіла трэнажора паменшыцца пасля ўсяго двух вечароў.
• Трымаць спальню пры тэмпературы 181919 °C і скончыць вячэрнюю трэніроўку не менш чым за 23 гадзіны да сну.
• Апошні кафейны да 2 гадзін. калі вы прачынаецеся ў начны час.
• Калі гарачыя пары дасягаюць сярэдзіны: халоднай бутэлькай на шыі і перадплеччы, 35 хвілін адпачынку, затым працягваць. Няма прычын, каб спыніць сеанс.

Падлоска таза

Выцяканне падчас скачка, кашаль або моцнае прысеў - гэта звычайныя рэчы, але з гэтым не трэба жыць. Рабіце 3 пакалення з 10 скарачэнняў штодня, трымаючы кожны 510 секунд, і выдыхайце ў самым цяжкім месцы пад'ёмніка замест таго, каб трымаць дыханне. Калі на працягу 8-12 тыдняў нічога не палепшыцца, звярніцеся да фізіятэрапеўта тазавага падлога.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Любая крывацёк пасля 12 месяцаў без месячных.
• Боль у грудзях, ціск або напружанне, незвычайнае задыханне або прытомнасць пры намаганнях. Гэта неадкладна.
• Пералом ад падзення з стаячай вышыні, або страта вышыні больш за 3 см, што павінна выклікаць скан DEXA.
• Боль у суставах або спіне, якая доўжыцца больш за 6 тыдняў або абуджэнне ўначы.
• Перад тым, як пачаць, калі ў вас высокае крывяны ціск, дыябет, хваробы сэрца, астэапароз, або вы не былі актыўнымі больш за год.
• Пытанні пра гармонавую тэрапію, функцыю шчытападобнай залозы і лекі, якія ўплываюць на косткі, належаць у клініку, а не ў трэнажорны зал.

Кароткі варыянт

• Падымайце 23 разы на тыдзень, 34 пастаноўкі 588 паўторных, дадаючы 2,5 кг верхняй часткі цела і 5 кг ніжняй часткі цела, калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону.
• 3 паказы з 10 хмеляў, 3 разы на тыдзень, для костак; ход сам па сабе не дасць.
• 150 хвілін умеранай кардыё і адзін 4 х 4 хвілінны інтэрвал сеанс.
• 1,6 2,0 г бялку на кілаграм у дзень, у 30 40 г ежы, з 1000 1200 мг кальцыя.
• 7-9 гадзін сну і 48-72 гадзін паміж цяжкімі сеансамі для тых жа цягліцавых груп.