Навучанне на адчуванні: як самарэгуляцыя на самай справе працуе

План, напісаны на паперы, не ведае, што ты спаў пяць гадзін, цягнуў скрынкі ўвесь дзень і што твае плячы хваравітыя з учора. Аўтарэгуляванне - гэта адно простае правіла: Вы выбіраеце нагрузку, паўтор і колькасць сетак у залежнасці ад таго, як працуе ваша цела ў той дзень, але ў межах, якія вы ўсталёўваеце загадзя. Гэта не імправізацыя, гэта план з дыяпазонам замест аднаго фіксаванага нумара.

Што на самой справе азначае трэніроўка па пачуцці

Адчуванне вымяраецца, а не здагадваецца. Дзве вага робіць усю працу:

• РІР колькі яшчэ паўторных вы маглі б зрабіць да няўдачы. RIR 2 азначае, што вы спынілі два паўторныя недастаткова.
• РПЕ (паказчык адчувальнага нагрузкі) ад 6 да 10. РПЕ 10 = РР 0, РР 9 = РР 1, РР 8 = РР 2, РР 7 = РР 3.

Як правіла, працягвайце працаваць набор для сілы і цягліц паміж RPE 7 і RPE 9. Пад 6 РПЕ стымул занадта малы для большасці людзей, а 10 РПЕ на кожным наборы - гэта рахунак, які вы плаціце на працягу наступных двух-трох тыдняў.

Збіраючы груз на дзень

Замест "80 кг х 5 х 3", у плане напісана: адзін верхні набор з 5 паўторных пры RPE 8, затым тры наборы з 10% менш вагі. Канкрэтна:

1. Пагрэць: пустыя стрыжні на працягу 10 паўтор, затым 50%, 70% і 85% ад вашай ацэнкі рабочай масы на працягу 355 паўтор кожны.
2. Верхні набор: вазьміце вагу, якая адчувалася як 8 RPE на мінулым тыдні, зрабіце 5 паўторных, ацаніце намаганні.
3. Калі ён выйшаў пры RPE 67, дадаць 2,5 kg5 кг і паўтарыць. Калі ён выйшаў на РПЕ 910,10, знізіць 57%7% і застацца там.
4. Набор адключальнікаў: 3 наборы па 5 з 10% менш, чым верхні набор, кожны з якіх застаецца на RPE 8 або ніжэй.

Выплата працуе ў абодвух баках: У добры дзень вы падымаеце на 5 кг больш, чым дазволіў бы фіксаваны план, а ў дрэнны дзень вы атрымліваеце тры якасныя наборы замест трох прапушчаных.

Аўтарэгуляванне колькасці набораў

Аб'ём ідзе па той жа логіцы. Адсочвайце, як паўтор падае паміж наборамі пры аднолькавай вазе і тым жа адпачынку (233 хвіліны для злучэнняў, 609090 секунд для ізаляцыі).

• Першы набор 10 паўтор, другі 9, трэці 8 нармальны адпад, працягвайце.
• Калі паўтор падае на 20% і больш у параўнанні з першым наборам (скажам, з 10 да 7), гэта практыкаванне робіцца на дзень.
• Запішыце дыяпазоны ў план: "3 да 6 набораў для спіны" замест фіксаванай 5. Добры дзень, вы ідзяце на 6. Дрэнны дзень, вы спыніцеся ў 3.

Праверка гатоўнасці перад трэніроўкай

Перад тым, як увайсці, адкажыце на тры пытанні і адзначце кожны з 1 да 3: якасць сну, узровень энергіі, болі ў суставах і цягліцах.

• 899 балаў: Нармальная сесія, мэта ў верхняй частцы вашага дыяпазону.
• 577 балаў: звычайнай сесіі, але верхняй усталёўкі на RPE 7 і ніжняй частцы дыяпазону ўстаноўкі.
• 34 балы: два асноўных ліфта, 6070%70% звычайнага вагі, 202525 хвілін, а затым ідзіце дадому.

Сэрца ў адпачынку б'е 8 10 раз вышэй за сярэдні для вас некалькі раніц запар, у спалучэнні з менш чым 6 гадзін сну, гэта дадзеныя не апраўданне. Тое ж самае тычыцца ежы: пры штодзённым дэфіцыце 500 ккал, чакаць, што тыя ж кілаграмы будуць адчуваць сябе на паўпункта RPE цяжэй.

Частыя памылкі

• Выкарыстоўваючы "па адчуванні" як дазвол прапусціць. Аўтарэгуляцыя змяняе нагрузку, а не тое, ці трэніруеш тысячу разоў. Ніжняя частка дыяпазону па-ранейшаму сеанс.
• Дрэнна калібраваная шкала. Пачаткоўцы часта называюць нешта RPE 9, калі ў іх засталося 455 паўтор. Вырашаць: кожныя два-тры тыдні, прымаць адзін набор да сапраўднага збою на бяспечным руху (машына або гантеллы) і параўнаць адчуванне.
• Усё да няўдачы. Больш за 23 сеткі памылкі на групу цягліц на тыдзень звычайна падоўжаць аднаўленне, а не вынікі.
• Ніякага часопіса. Калі вы не запішаце вагу, паўтор і RPE, у вас няма нічога параўнаць на наступным тыдні. За год гэта тысячы паўторных з нулявымі дадзенымі.

Як гэта адпавядае доўгатэрміноваму плану

Аўтарэгуляцыя працуе ў блоку з 4 да 6 тыдняў, а не замест аднаго. Мэта блока па-ранейшаму сядзіць на паперы: Напрыклад, "Пяць паўторных прыседанняў, ад 100 да 107,5 кілаграма за шэсць тыдняў". Штодзённае адчуванне вырашае толькі, якую дарогу вы будзеце ісці да гэтага ліку.

Калі той жа вага адчувае поўны пункт RPE цяжэй два тыдні запар, гэта не дрэнны дзень гэта сігнал адступіць.

Загрузка складае адзін тыдзень пры прыблізна 60% ад звычайнага паказчыка, пры гэтым загрузка захоўваецца на РПЕ 6. Пасля гэтага, у большасці выпадкаў, вы вяртаецеся да сваіх старых нумароў, і яны рухаюцца лягчэй, чым раней.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Адчуванне - добры сродак для стомленасці і дрэнны сродак для дыягностыкі. Запішыце прыём, калі ў вас ёсць:

• боль у грудзях, дыхавіца або непрытомнасць падчас або пасля намаганняў;
• боль у суставах, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні, або будзіць вас уначы;
• зморшчэнне, анемчанне або слабасць у руцэ або назе;
• ацёкі суставаў, тэмпература або невытлумачальная страта вагі;
• сэрца ў рэжыме адпачынку, які пастаянна б'ецца больш за 10 удараў вышэй за норму без відавочнай прычыны.

Кароткі варыянт

• Трымаць працоўныя наборы на RPE 79,9, гэта значыць 13 паўтор у рэзерве; захаваць RPE 10 для не больш 23 набораў на мышачную групу ў тыдзень.
• Замест фіксаванай вагі, плануйце верхні набор пры RPE 8 плюс заднія набор на 10% лягчэй.
• Спыніце практыкаванне, калі паўторныя падзенні на 20% ніжэйшыя за першыя.
• План ўсталёўвае дыяпазон (36, напрыклад) і выбірае ў ім з дапамогай хуткага сну, энергіі і боль.
• Два тыдні паслядоўнасці зніжэння значыць тыдзень на 60% аб'ёму, без сціскання зубоў.