Блокі навучання і перыядызацыя для аматараў: як планаваць 12 тыдняў

Большасць аматараў трэніруюцца адзін і той жа тыдзень зноў і зноў: тыя ж практыкаванні, тая ж колькасць сетак, тая ж вага, пакуль прагрэс не спыніцца ці плячо не пачне скардзіцца. Перыядызацыя - гэта проста план, які заранее вызначае, калі вы будзеце прыціскаць гучнасць, калі вы будзеце прыціскаць вагу, і калі вы будзеце наўмысна адступаць. Вам не патрэбны праграмны забеспячэння або трэнер з доктарскай ступенню, толькі паперы, тры месяцы цярпення і некалькі лічбаў, якія вы сапраўды адсочваеце.

Што такое блок, без жаргона

Блокаванне - гэта 3-6 тыдняў, калі адна мэта мае прыярытэт, а ўсё астатняе толькі падтрымліваецца. Калі за адзін месяц вы паспрабуеце дадаць 10 кг у прысест, скінуць 4 кг вагі і прабегчы 10 км за 50 хвілін, нічога з гэтага не атрымаецца. Блок дае вам дазвол быць сярэднім у двух рэчах на працягу шасці тыдняў, каб вы маглі быць сапраўды добрымі ў трэцім.

Для чалавека, які трэніруецца 3-4 разы на тыдзень на працягу 60-75 хвілін, тры тыпу блокаў ахопліваюць амаль усё, што вам трэба ў першыя тры гады падняцця.

Тры блокі, якія вам сапраўды патрэбныя

Аб'ёмны блок (4 - 6 тыдняў)

• 10 - 18 сетак працы на групу цягліц у тыдзень, падзеленыя на два сеансы для гэтай групы.
• Ад 6 да 12 паўтораў вага складае 65-77% ад максімальнай вагасці аднаго паўтора.
• Пакіньце 2-3 паўторныя ў рэзерве на першыя два тыдні, 1-2 на апошнія два.
• Адпачынак 90-150 секунд на ізаляцыі працы, 2-3 хвіліны на злучэннях.
• Прагрэсацыя: дадаць адзін набор у тыдзень да дзвюх груп, якія адстаюць, а не да ўсіх адразу.

Блокаванне інтэнсіўнасці (3 - 4 тыдні)

• Колькасць пагрузкі падае да 8-12 на групу, вага падымаецца да 80-90% ад максімальнай.
• Паўтор ад 3 да 6, ад 1 да 2 ў рэзерве, і толькі ў апошні тыдзень ад 0 да 1.
• Адпачніце 3-5 хвілін на прысестках, пад'ёмных цяжарах і прэсах.
• Аксесуары застаюцца, але ў двух наборах ад 8 да 10, каб захаваць тое, што вы пабудавалі.

Тыдзень разгрузкі (1 тыдзень)

• Пастаўце падлік на 50-60 адсоткаў ад апошняга цяжкага тыдня.
• Вага на 70-80 адсоткаў ад таго, што вы паднялі апошнім разам, з такой жа ці больш хуткай хуткасцю.
• Ніякіх няўдач, ні новых практыкаванняў, ні максімальных тэстаў.

Аднак гэта інструмент, а не ўзнагарода за добрае паводзіны. Стомленасць назапашваецца ў злучальнай тканіне і нервовай сістэме і не паказваецца своечасова; калі вы чакаеце, пакуль не пачнеце баяцца трэнажорнай залы, вы ўжо праз два тыдні спазніцеся.

Працаваў 12-тыднёвы цыкл

1. 1-5 тыдняў: аб'ём: Сквадт 4 наборы 8 на 70 адсоткаў, лаўкі прэса 4 наборы 8, штрыхаў штрыхаў 4 наборы 10, румынская мёртвая цяжкасць 3 наборы 10. Кожны тыдзень дадаць альбо 2,5 кг або адзін паўтор на адзін набор.
2. На шостым тыдні: Тыя ж практыкаванні, 2 наборы па 6, з выкарыстаннем ваг з першага тыдня.
3. 7-10 тыдняў інтэнсіўнасць: Сквадт 5 набораў 4 на 82 да 87 адсоткаў, лаўка 5 набораў 4, мёртвая цяжкасць 3 набораў 3, аксэсуары 2 набораў 8.
4. 11 тыдня, адгрузка: 2 серыі з 3 на 70%, і адзін сеанс менш, чым звычайна.
5. 12 тыдзень: тэставанне: Ударыць тройку або пяць з адным паўтор у рэзерве, і вылічыць вага наступнага цыкла з гэтага выніку.

Лічбы, якія кажуць вам, што гэта працуе

• Рэалістычны прагрэс пасля 1 да 3 гадоў навучання: 2,5 - 5 кг пры прысесе і мёртвым пад'ёмніку на 12-тыднёвы цыкл, 1,25 - 2,5 кг на лаве.
• Вага цела: Зьняць ад 0,25 да 0,5% у тыдзень, калі вы займаецеся фізікай, і ад 0,5% да 0,75% у тыдзень, калі вы рэзаце.
• Памерыце талію і верхнюю частку рукі раз у месяц, раніцай, перад сняданкам, заўсёды ў тым жа месцы.
• Калі вы не можаце дадаць ні вагі, ні рэп на працягу трох тыдняў запар, вам не патрэбна больш сілы волі, вам патрэбна адгрузка.

Аднаўленне з'яўляецца часткай плана, а не дадатковым

Без гэтага блокі нічога не значаць: 7 - 9 гадзін сну, 1,6 - 2,2 грамаў бялку на кілаграм вагі ў дзень (для 80 кг гэта 130 - 175 грамаў) і прыкладна 30 - 35 мл вады на кілаграм. Падчас інтэнсіўнасці блокавайце калорыі як мінімум на падтрыманне, таму што страта вагі і стварэнне асабістых рэкордаў у адзін і той жа тыдзень рэдка ідуць разам. 20-ці-30-хвілінная шпацырка ў дні, калі не трэніруешся, дапамагае аднавіць сілы, чым яшчэ адзін шпацыр.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

• Вы абменьваеце практыкаванні кожны тыдзень, таму вам няма чаго параўноўваць і вы не ведаеце, ці палепшыліся вы.
• Перапусціце працэс, бо вы адчуваеце сябе добра; як вы адчуваеце адстае ад сапраўднай стомленасці на 7 да 10 дзён.
• Пачынаючы блок інтэнсіўнасці з здагадкі вага замест лікаў, разлічаных з папярэдняга блока.
• Перакідванне пяці кардыё-сесій на тыдзень на 45 хвілін у сярэдзіне сілавога блока без змены харчавання.
• Плануючы 5 сеансаў у тыдзень, калі вы рэалістычна зробіце 3; план, які вы не можаце падтрымаць, не план.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у грудзях, дыхавіца або галавакружэнне падчас намаганняў, неадкладна, а не пасля заканчэння сет.
• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, абуджэнне ўначы або абмежаванне вашых рухаў.
• Анучэнне, слабасць або страта адчування ў руцэ або назе.
• Непланаваная страта больш за 5% вагі цела на працягу 6 месяцаў, або стомленасць, якая не зніжаецца пасля цэлага тыдня адпачынку.
• Калі ў вас высокае крывяны ціск, дыябет, хваробы сэрца, ці вы не займаліся больш за год, зрабіце кароткі агляд, перш чым працаваць больш за 80 адсоткаў максімальнай магутнасці.

Кароткі варыянт

• Блокаванне доўжыцца ад 3 да 6 тыдняў, калі адна мэта вядзе і ўсё астатняе захоўваецца.
• Аб'ём: 10 да 18 набораў на групу, 6 да 12 паўтор, 65 да 77 адсоткаў максімальнай.
• Інтэнсіўнасць: 8 да 12 набораў на групу, ад 3 да 6 паўтор, 80 да 90 адсоткаў максімальнай.
• Адзін тыдзень адгрузкі пасля кожнага блока: Палова набораў, 70-80 адсоткаў вагі, без выхаду.
• Запішыце вагу і паўтор, вымярайце сябе штомесяц і карэктуйце план з дапамогай лічбаў, а не настрою.