Навучанне і ўпэўненасць: пабудаваны на лічбах, а не на пачуцці

Упэўненасць у сабе ад трэніроўкі не з'яўляецца пасля шасці тыдняў. Гэта прыходзіць з кучы невялікіх доказаў таго, што вы сказалі, што зробіце нешта, а потым зрабілі гэта дастаткова часта, каб пачаць верыць у свае словы. Вось як вы зможаце прыдумаць гэтыя доказы, з дапамогай лічбаў, якія вы можаце праверыць.

Адкуль гэта насамрэч паходзіць

Наймацнейшым крыніцай упэўненасці з'яўляецца вопыт майстэрства: сітуацыя, у якую вы не былі ўпэўненыя, увайшлі, і выйшлі з яе непашкоджанымі. Тэатр добры менавіта таму, што вопыт вымяральны і паўтаральны. На мінулым тыдні ты прысеў на 40 кг за 5 паўторных, сёння ты зрабіў тое ж самае з 42,5 кг. Гэта не настрой, гэта кропка дадзеных у вашай нататніцы.

Другая палова - проста прывыканне. Калі вы ўпершыню ўвайшлі ў зону свабодных цяжараў, ваш пульс вышэйшы, чым патрабуецца, таму што вы не ведаеце, дзе што-небудзь знаходзіцца ці хто назірае. Пасля дзесяці сеансаў, што знікае. Вы не сталі больш смелым чалавекам, пакой стаў знаёмым. Большасць таго, што мы называем упэўненасцю, менавіта гэта.

Мэтаў хтосьці іншы можа праверыць

Я хачу атрымаць у лепшай форме не дае вам ніякіх доказаў, таму што вы ніколі не ведаеце, ці з'явіліся вы. Выберыце тры ці чатыры лічбы з 12-тыднёвым тэрмінам:

• Падцягнуць: ад 5 да 15 запар, калені з падлогі.
• Смяротнае ўздымаць: ад 5 паўтораў пры 60 кг да 5 паўтораў пры 80 кг.
• 5 км без прыпынку, тэмп менш за 7:00 хвілін на кіламетр.
• Наведванне: 30 завяршаных сеансаў з запланаваных 36.

Запішыце іх з датай. Праз 12 тыдняў вы паглядзіце на спіс і атрымаеце адказ, які не залежыць ад таго, як вы сябе адчуваеце ў тую раніцу. Апошні пункт мае найбольшае значэнне, таму што гэта адзіны, які вы цалкам кантралюеце.

Праграма, якая вырабляе доказы

Вам патрэбны план, у якім штотыдзень нешта вымяральнае змяняецца. Тры сеансы на тыдзень ад 45 да 60 хвілін дастаткова, па чарзе А і Б:

• Адзін з пасяджэнняў: прысест 3x5, лаўкі ці штуршкі 3x8, нахіленыя 3x10, дошка 3x30 секунд.
• Пасяджэнне Б: 3 × 5 прыцягвання, 3 × 8 надгалоўнага ціску, 3 × 8 цягнуць або цягнуць у адлегласці, загружаныя грузы 3 × 30 метраў.

Прагрэсацыя: калі вы скончыце кожны сет і паўтор з чыстай тэхнікай, дадайце 2,5 кг да прысеўкі і мёртвай пад'ём і 1,25 кг да прэсаў у наступны раз. За тры месяцы без прапуску, гэта прыкладна 25 да 30 кг дададзена да прыседання, што з'яўляецца розніцай, якую вы і людзі вакол вас заўважыце.

Правіла дрэнных дзён

Вызначце мінімальную версію загадзя: 20 хвілін, два практыкаванні, 2 сеткі кожнага. Калі вам не хапае сну ці матывацыі, вы робіце гэтую версію і запісваеце яе як завершаную сесію. Гэта абараняе шрыфт. Адзінаццаць тыдняў, дзе тры былі мінімальныя, каштуе значна больш, чым пяць дасканалых тыдняў, за якімі ідзе месяц адпачынку.

Ежа і сон, захаваныя простымі

Для аднаўлення і бачнага прагрэсу вам трэба ад 1,6 да 2,2 грамаў бялку на кілаграм вагі цела. Для чалавека вагой 75 кг, што складае 120-165 грамаў у дзень, падзяліце на 3 або 4 прыёму ежы па 30-45 грамаў. Вада: ад 30 да 35 мл на кілаграм, больш у дні трэніровак і ў гарачае надвор'е.

Сон складае ад 7 да 9 гадзін. Пасля двух начэй менш за 6 гадзін, тая ж самая барка адчувае сябе цяжэй, ваша ацэнка намаганняў павышаецца, і гатоўнасць з'яўляцца ў любым выпадку падае. Калі вы выбіраеце паміж гадзінай трэніровак і гадзінай сну, калі вы працуеце на 5 гадзін, прыняць сон і зрабіць мінімальную версію заўтра.

Люстэрка, вага і тэлефон

Вага цела змяняецца на 1 да 2 кг за дзень ад вады, солі і ежы ў кішачніку. Калі ты ўзважваеш сябе кожную раніцу і рэагуеш на кожную лічбу, ты ствараеш дрэнныя дні з нічога. Паважце 3 разы на тыдзень у той жа час і глядзіце толькі на тыднёвае сярэдняе. Здымайце фатаграфію кожныя 4 тыдні, аднолькавае святло, аднолькавая поза.

Параўнанне сябе з профілямі ў сацыяльных сетках працуе супраць таго, што вы адчуваеце, калі знаходзіцеся ў трэнажорным зале. Вы глядзіце на пяты год навучання кагосьці, звычайна з добрым асвятленнем і рэдагаваннем, і супастаўляеце яго з шостым тыднем. Адзінае справядлівае параўнанне з тваім уласным нататнікам з месяца таму.

Доказы - гэта нумар, які вы запісалі, а не ўражанне, якое вы атрымалі, выйшаўшы з трэнажорнага зала.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Перапыніце сеанс і звярніцеся да лекара, калі вы атрымаеце:

• боль у грудзях або ціск, недахоп дыхання пры лёгкіх намаганнях, галавакружэнне або непрытомнасць;
• болі ў суставах, якія доўжацца больш за 2 тыдні, якія абуджваюць вас уначы або з'яўляюцца ацёкамі;
• адчужэнне або слабасць у руцэ або назе пасля падняцця.

Калі ваш артэрыяльны ціск вышэй за 140/90, ці ў вас дыябет, ці хваробы сэрца, ці вам больш за 40 гадоў, і вы не трэніраваліся шмат гадоў, ці вы цяжарныя. Калі трэніроўка прыходзіць з нізкім настроем, які доўжыцца больш за 2 тыдні, стратай апетыту, апантаным падлікам калорый або трэніроўкай праз траўму, гэта ўжо не пытанне праграмавання і варта абмеркаваць з вашым сямейным лекарам або тэрапеўтам.

Кароткі варыянт

• Давер будуецца на доказах, а доказы - гэта лічба: 5 паўторных на 42,5 кг, не адчуваю, што гэта пайшло добра.
• Пастаўце тры ці чатыры вымяральныя 12-тыднёвыя мэты і ўключыце наведванне, 30 сеансаў з 36.
• Тры сеансы на тыдзень, дадаючы 2,5 кг у прысест і мёртвую пад'ём і 1,25 кг у прэсы, як толькі кожны набор чысты.
• Мінімальная версія 20 хвілін існуе, каб не перапыніць шэраг, і гэта лічыцца сеансам.
• 1,6 - 2,2 г бялку на кілаграм, 7 - 9 гадзін сну, важыць 3 разы на тыдзень і прачытаць сярэдні паказчык.