Навучанне і кантроль нараджэння: Што на самай справе змяняе сілу і аднаўленне

Кантрацепцыя і трэніроўкі рэдка прыходзяць у адно і тое ж сказ, хоць большасць жанчын, якія падняць ці бегаць, выкарыстоўваюць нейкі метад на працягу многіх гадоў. Пытанне не ў тым, ці можна трэніраваць , а ў тым, што насамрэч змяняе сілу, аднаўленне, крывацёк і вагу. Вось лічбы і канкрэтныя змены праграмы.

Што кантрацэпцыя сапраўды змяняе

Камбінаваныя таблеткі ўтрымліваюць эстраген (звычайна 203535 мікраграмаў этынілэстрадыола) плюс прагестын, і яны падаўшаюць авуляцыю. Гэта азначае, што ў вас няма сапраўднага гарманальнага цыклу крывацёк падчас 47 дзённай перапынкі - гэта адмова ад крывацёку, а не перыяд. Метады, якія выкарыстоўваюць толькі прагестын (міні-пілюлі, гармональныя СКВ, якія доўжацца 388 гадоў, 3-гадовы імплантат, ін'екцыя кожныя 12 тыдняў), працуюць у асноўным з прагестын; некаторыя карыстальнікі працягваюць авуляцыю, а некаторыя не. Медная ВМС (51010 гадоў) зусім не змяняе гармоны, але змяняе крывацёк.

Для навучання важна эфект ўніз па лініі: Ваш метад вызначае, наколькі стабільныя вашы ўзроўні гармонаў на працягу месяца, колькі крыві вы страціце і як вы сябе адчуваеце ў першыя некалькі месяцаў. Усё астатняе - сіла, мышцы, камбінацыя - залежыць ад вашай праграмы больш, чым ад вашага метаду.

Камбінаваныя таблеткі і сіла

Вось дзе інтэрнэт перабольшвае рэчы. Мета-аналіз, які параўноўвае карыстальнікаў камбінаваных таблетак з некарыстальнікамі, выяўляе адрозненні ў сіле і мышачнай сіле парадку некалькіх працэнтаў, часта з памылкай вымярэння і з вялікім перакрыццём паміж групамі. На практыцы: калі вы сёньня прыселі на 70 кг за 5 паўторных, таблеткі не будуць прычынай таго, што праз тры месяцы вы будзеце на 60 ці 90 кг.

Для некаторых жанчын гэта рэальна, калі яны пражываюць першыя 4-8 тыдняў на новым метадзе: млоснасць, галаўныя болі, адчуванне цяжару, горшы сон. Гэта зніжае якасць сеансу, пакуль узровень гармонаў не ўсталяваецца - гэта не страта мышцаў.

Медзь, крывацёк і жалеза

У вялікай частцы карыстальнікаў медная СКЗ павялічвае страту крыві на 20-50% і дадае дзень або два крывацёку, асабліва ў першыя 3-6 месяцаў. Страта больш за 80 мл за цыкл лічыцца цяжкай; практычныя прыкметы - умочванне падушкі або тампона хутчэй, чым кожныя 2 гадзіны, крывацёк даўжэй, чым 7 дзён, або згусткі, буйнейшыя за 2 см.

Гэта важна для трэніровак, таму што жалеза пераносіць кісларод. Жанчынам, якія маюць менструацыю, патрэбна прыкладна 18 мг у дзень. Калі ваша фізічная нагрузка пагаршаецца, ваш пульс у тым жа тэмпе б'ецца на 8-10 удараў вышэй, чым раней, і вы прачынаецеся стомленыя, просіце ферыцін і аналіз крыві. У жанчын, якія навучыліся вынослівасці, феррыцін ніжэй за 30 нг/мл часта ўжо выклікае сімптомы, хоць лабараторыя не будзе адзначаць яго як анамальнае. У многіх жанчын гэта зніжае або зусім спыняе крывацёк, што карысна для трэніроўкі.

Вага, вада і як вымераць прагрэс

Эстраген утрымлівае ваду, таму вага 0,5 - 1,5 кг на працягу месяца з'яўляецца нармальнай і не мае нічога агульнага з тлушчам. Ін'екцыя з'яўляецца адным выключэннем варта ведаць: У некалькіх даследаваннях карыстальнікі набралі ў сярэднім 2 3 кг за 12 месяцаў, у асноўным праз павелічэнне апетыту, а не метабалізму.

Дык памерце правільна. Варта ўзважваць сябе 344 раніцы на тыдзень, заўсёды перад сняданкам, і чытаць сярэдні тыдзень замест любога дня. Дадавайце два абкружэння (паясніцы і сцягна) кожныя 4 тыдні і захоўвайце часопіс трэніровак. Калі тыднёвае сярэдняе павышэнне 3 тыдні запар, адказ залежыць ад вашага харчавання, а не ад вашай кантрацэпцыі.

Як арганізаваць навучанне

Праграма не змяняецца з-за кантролю нараджэння. Што змяняецца, гэта тое, як вы інтэрпрэтаваць дрэнныя дні.

• 24 сілавыя сеансы на тыдзень, 1020 сетак працы на кожную мышачную групу на тыдзень.
• Моц: 355 набораў 36 паўторнасці пры 8090%90% 1RM. Гіпертрафія: 344 наборы 81212 паўторных на 658080%.
• На працягу першых чатырох тыдняў новага метаду, працуйце на 80-85% ад звычайнай нагрузкі і не тэставайце максімальныя нагрузкі.
• Бялкоў 1,6 2,2 г на кг вагі на дзень; трымаць вугляводы вышэй 3 г / кг у дні жорсткай трэніроўкі.
• Кожныя 6-8 тыдняў бярыце больш лёгкі тыдзень з 40-50% менш набораў.

Калі вы прымаеце камбінаваную таблетку, і ў перапынак без таблеткі трапляе спаборніцтва або падарожжа, многія жанчыны прапускаюць перапынак і пачынаюць наступную паку. Гэта распаўсюджаная, прынятая практыка але вырашыце гэта з лекарам, а не імправізуючы.

Крыгі, галаўныя болі і доўгія паездкі

Камбінаваныя таблеткі павялічваюць рызыку ўтрымання венных згусаў крыві: ад 2 на 10 000 жанчын у год да 61010 на 10 000 жанчын. Для параўнання, цяжарнасць і пасляродзінны перыяд нясуць у некалькі разоў большы рызыка. Рэгулярныя трэніроўкі зніжаюць рызыку, а доўгія перыяды сядзення павышаюць яе, таму на любы палёт або кіраванне больш за 4 гадзіны ўставаць і хадзіць кожныя 609090 хвілін і піць ваду.

Яшчэ адна дэталь варта прыняць сур'ёзна: Мігрэна з аўрай у спалучэнні з камбінаванай таблеткай не тое, што трэба перамагаць. Гэта прычына для змены метадаў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль або ацёк у адной лапаце, боль у грудзях, раптоўная дыхавіца у той жа дзень, тэрмінова.
• Мігрэна з аўрай, раптоўныя змены ў зроку або гаворцы, самыя горшыя галаўныя болі ў вашым жыцці.
• Крывацёк даўжэй за 7 дзён, падкладка замачаная менш чым за 2 гадзіны, або галавакружэнне пры ўставанні.
• Падзенне прадукцыйнасці пры стомленасці, якая доўжыцца больш за 4 тыдні без змены трэніроўкі папрасіць ферыцін, крывяны аналіз і шчытападобнай залозы.
• Рэзкая змена настрою або новае трывога пачынаецца ў першыя месяцы на новым метадзе.

Гэта агульная інфармацыя, а не медыцынская парада; выбар метаду - гэта размова з лекарам, які ведае вашу гісторыю.

Кароткі варыянт

• Камбінаваная таблетка не значна паменшыць сілу або мышачную масу адрозненні складаюць не некалькі працэнтаў у большасці выпадкаў.
• На працягу першых 48 тыдняў з новым метадам, трэніруйце на 80885% звычайных нагрузак і прапусціце максімальнае тэставанне.
• Медная СВК можа павялічыць страту крыві на 20-50%; калі кандыцыянер зніжаецца, праверце феррытын.
• Паважце 3-4 разы на тыдзень і чытайце сярэдні 0,51.5 1,5 кг вады не тлушч.
• Болі ў каленях, болі ў грудзях, недахоп дыхання або мігрэні з аўрай азначаюць, што трэба дактара, а не трэніроўку.