Навучанне пасля COVID: як вярнуцца без рэгулявання сябе назад

COVID рэдка каштуе тыдзень трэніровак. Нават лёгкая інфекцыя прыводзіць да павышэння пульсу ў адпачынку, горшага сну і адчування, што тая ж самая штанга становіцца цяжэй, калі вас няма. Вось канкрэтны план вяртання з рэальнымі лічбамі, замест звычайнай парады слухаць сваё цела.

Калі вы сапраўды ачысціць, каб пачаць

Перад першай сесіяй павінны быць выкананы тры ўмовы:

• Без тэмпературы не менш за 3 дні., не прымаючы нічога, што зніжае яго.
• Вы можаце прайсці 500 метраў па роўнай зямлі і падняцца па двух паверхах лесвіцы без прыпынку і без цяжкага дыхання.
• Ніякіх боляў у грудзях, ні пульсіравання, ні галавакружэння, ні ў адпачынку, ні падчас хады.

Калі інфекцыя была лёгкай і заставалася над шыяй (без напружання грудзей, без боляў у цягліцах усяго цела, без тэмпературы больш за 38 °C), большасць людзей могуць пачаць лёгка 7-10 дзён пасля першага сімптома. Калі вы былі на спіне з тэмпературай больш за 38 °C больш за тры дні, плануйце: 2 - 3 тыдні перш чым ты дакранешся да зараджанай бар.

Першы тэст: сэрца ў адпачынку

Зрабіце сабе ўзор пульсу раніцай, перш чым устаць з пасцелі, сем дзён запар. Калі ваш сярэдні больш за 8 да 10 удараў вышэй чым раней, ваша цела ўсё яшчэ аднаўляецца, і гэты дзень - гэта дзень хады. Калі ён зноў асядзеў на ўзроўні пяці нормальных удараў, перайдзіце да наступнай фазы. Гэта самы танны і надзейны сігнал, які ў вас ёсць.

Пад'ём з тыдня ў тыдзень

Тыдзень 1: Толькі рух

Хадзіце па 20 - 30 хвілін у дзень у такім тэмпе, што вы можаце гаварыць цэлымі сказамі. Ні бегу, ні цяжараў. Калі гэтая прагулка прымусіць вас ляжаць на канапе да канца дня, вы застанецеся ў гэтай фазе яшчэ тыдзень.

Тыдзень 2: Лёгкая праца на трываласць

Два сеансы для ўсяго цела, 5 практыкаванняў кожны, 2 наборы па 10-12 паўтораў прыкладна 50% ад вагі вы паднялі перад тым, як вы захварэлі. Заканчвайце кожны сет з па меншай меры 4-5 паўтор у баку. Увесь сеанс не больш за 40 хвілін, уключаючы размяшчэнне.

3 і 4 тыдні: Семдзесят адсоткаў

Тры сеансы на тыдзень, тры серыі з 8 да 10 паўторных на 65 да 70 адсоткаў старой нагрузкі, па-ранейшаму пакідаючы 3 паўторныя ў рэзерве. Дадаць 20 хвілін ровара або хуткага хады да прыкладна 70% ад максімальнага пульса (грубая ацэнка: 220 мінус ваш узрост, раз 0.7).

5 і 6 тыдняў: вярнуцца да нармальнага

Вярніцеся да звычайнага паказчыка і ставіце мэту 85 да 90 адсоткаў старой нагрузкі. Толькі праз два тыдні паслядоўна без энергетычнага краху на наступны дзень вы павінны вярнуцца да набораў да няўдачы, спрынтаў і цяжкіх адзіночных.

Усяго: 4 - 6 тыдняў для лёгкага выпадку, ад 8 да 12 калі гэта ўдарыла вас моцна. Нішто з гэтага не з'яўляецца марнай тратай часу, таму што сілы вяртаюцца нашмат хутчэй, чым калі яны былі пабудаваныя ў першы раз.

Знакі, што вы націснулі занадта моцна

• Стомленасць, якая з'яўляецца праз 12 да 48 гадзін пасля сеансу і доўжыцца больш за дзень.
• Сэрца ў адпачынку б'ецца хутчэй 10 ці больш раніцай пасля трэніроўкі.
• Адчуць сябе непрыемна пры працы, якая раней адчувалася лёгкай.
• Галаўны боль, туман у мозгу, ці 8 гадзін сну, якія пакідаюць вас не менш стомленымі.

Адказ заўсёды адзін і той жа: прыняць два дні адпачынку, а затым вярнуцца да папярэдняй фазы і застацца там яшчэ сем дзён. Гэта не зваротны крок, гэта адзіны спосаб пазбегнуць двух месяцаў, якія будуць ісці кругамі.

Практычнае правіла: калі вы не маглі паўтарыць тую ж сесію праз дзве гадзіны, гэта было занадта цяжка для фазы вы знаходзіцеся ў.

Сон, ежа і вадкасці

Патрэба ў аднаўленні Спяць ад 7,5 да 9 гадзін, і гэта больш важна, чым любы дадатковы трэніроўкі. Бялкоўкі ідуць да ад 1,6 да 2,2 грамаў на кілаграм вагі цела штодня, што складае прыкладна 130-175 грамаў для чалавека вагой 80 кг, падзеленых на 3-4 прыёму ежы. Не варта праходзіць дэфіцыт калорый больш чым 300-400 ккал у дзень на працягу гэтага перыяду; калі вы хочаце схуднець, пачакайце, пакуль вяртанне не скончыцца. Вадкасці: Пра ад 30 да 35 мл на кілаграм, так што 2,4 - 2,8 літра на 80 кг, больш, калі ў вас усё яшчэ гарачка або вы пацянаеце ноччу.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Не спрабуйце вырашыць любы з наступных пытанняў з дапамогай плана навучання:

• Боль у грудзях, ціск або напружанне, як пры намаганні, так і ў адпачынку.
• Пацалункі або перапушчаныя рытмы, або пульс у адпачынку больш за 100 больш за некалькі дзён.
• Адсутнасць адчування, прытомнасць, галавакружэнне пры ўставанні.
• Задыханне пры хадзе па роўнай зямлі або ацёкі ў нагах.
• Сімптомы, якія доўжацца больш за 12 тыдняў, або якія пагаршаюцца нават пасля лёгкай нагрузкі.

Болі ў грудзях і страта прытомнасці азначаюць неадкладную дапамогу цяпер, а не прыём на наступным тыдні. Астатняе - размова з лекарам, які можа папрасіць зрабіць вам ЭКГ, аналіз крыві ці кардыёлаг, перш чым вы зноў пачнеце цяжкую трэніроўку.

Кароткі варыянт

• Пачніце толькі тады, калі вы будзеце без ліхаманкі на працягу 3 дзён і можаце зрабіць два палёты па лесвіцы без дыхання.
• На працягу першых двух тыдняў паднімайце каля 50% старой нагрузкі, 2 наборы па 10-12 паўтораў, з 4 да 5 паўторамі ў рэзерве.
• Раніцай, калі сэрца б'ецца на 10 удараў вышэй за норму, гэта азначае, што дзень - гэта дзень, калі можна ісці.
• Поўнае вяртанне займае ад 4 да 6 тыдняў для лёгкага выпадку і ад 8 да 12 для дрэннага; набор да няўдачы прыходзіць апошні.
• Болі ў грудзях, сэрца б'ецца, непрытомнасць або сімптомы, якія прайшлі за 12 тыдняў, трэба наведваць лекара, а не трэнажорную залу.